不用计算卡路里的饮食控制方法

每餐计算卡路里会给已经很繁忙的生活平添压力,一旦经过精心计算结果却不如意,就会大大增加减肥的挫败感,打击自信心,导致轰轰烈烈的减肥事业就这样潦草结束了。那么卡路里计算有什么问题?有什么更好的衡量摄入热量的方法呢?

1、卡路里计算并不精准

除非能生活在代谢实验室里,我们所计算的卡路里只是估测,并不精准。记录卡路里摄入可能出现的误差,不同食物品种卡路里相差很大,如同样是苹果,不同品种的含糖量不同。预包装食品的卡路里只是估算,营养标签也允许有20%的热量误差。烹饪方式对于食物热量的影响很大,总体来讲烹饪时间越长、越精细,热量越多,生的食物和熟的食物热量可以相差20%~30%。不同体质的人对食物中营养素的吸收比例不同,肠道中的细菌也会影响人体对食物中热量的吸收。

计算卡路里消耗可能出现的误差,除非是通过严格的代谢测定,运动消耗的热量值都是估测值,跑步机和可穿戴运动设备对卡路里的计算都有一定的误差。不同的人消耗的热量不同,这和年龄、代谢的活跃程度有关。激素水平会影响运动消耗,如睡眠不足时身体激素水平变化会导致热量消耗减少,女性在经期前的基础代谢会比平时增加100kcal左右。

2、一不小心就吃多,并不是你的错

我们生活在一个“致肥胖”环境,食物极其丰富,高热量、口味好的零食越来越多,动动手指就可以让好吃的送到嘴边,而且往往热量密度越高、营养密度越低的食物越便宜。在这种环境下饮食控制是很困难的,总是容易吃多,其实这不是你一个人的烦恼。走进超市,“大了又大”是很多食品营销的卖点,家庭装的碳酸饮料从1.25L变成1.5L,甚至2.5L,面包从小圆面包变成了巨大的欧包,这些都引诱着我们一不小心就吃多。

在生活中,吃不只是满足肚子的需要,还有心理因素和社会因素。每顿吃多少和我们面前有多少食物密切相关。大家可能都有这样的经历,一旦打开一包零食就很难放下,一般都会吃到见底才会停。有研究发现,我们会下意识地吃完包装里90%的食物,所以包装越大,摄入的热量就会越多。

不用计算卡路里的饮食控制方法

3、“一份”是什么

不论多么健康的食物,如果没有节制地吃还是会发胖。为了让人理解食物比较合适的分量,在膳食指南以及很多食谱、减肥方法里都会提到“份”的概念,要控制吃的“份”量才能无负担地享受美食。简单来说,在营养学中“一份”就是一次摄入某种食物比较健康、合适的量。一开始接触“份”这个概念的时候,会有点不适应,因为对于不同种类的食物“一份”的量是不同的,如一份牛肉大约是85g,一份蔬菜大约是50g,一份坚果是16~20粒果实。

到底多少才是合适的“份”?

有一些方法和小窍门可以帮助我们控制“份”量:

  1. 在厨房中准备用来计量的勺、杯和厨房秤,拿一个苹果,自己先估计一下苹果的重量,然后称一下实际的重量,再把二者进行对比。之后可以用不同种类的食物,包括主食、肉类、叶菜、根茎类蔬菜和水果,还有常吃的零食进行重量对比,这样就可以对日常常见的食物有重量的概念。
  2. 对于从超市买回来的预包装食品,在看营养标签的时候,注意营养标签对应的量,是每份、每袋还是每100g的热量。
  3. 对于自己容易一次吃多的食品一定要注意,比如坚果,包括花生、杏仁、腰果等,很容易在不知不觉中就把一袋都吃完了。对于这种食物,可以预先分装成一份的小包装,16~20粒果仁。像薯片、爆米花、饼干等零食也可以这样做,分装之后就更容易控制摄入量了。
  4. 在外就餐的时候,尽量不要买家庭装或者超大套餐,不要落入商家加一点价格就分量升级的陷阱中。
  5. 尽量避免在吃饭前喝酒,酒精有开胃的作用,而且可能会让人无法控制吃的“份”量。有人做过实验,如果在餐前喝2杯半的葡萄酒,会比不喝酒一顿饭多吃200kcal。

4、“一手”掌握不同食物的份数

实际上有一种很简单的计算“份”量的方法,就是利用手或者生活中常用的物体来帮助衡量一份的量。用手的好处是每个人体形不同,手的大小也不同,更能体现适合自己的“份”量。

不用计算卡路里的饮食控制方法
  • 对于粮食类的主食:如果是固体,如米饭、面条,一份约为拳头的大小;如果是片状的主食,如面包则一份约为一块肥皂的大小。按重量来计算:半碗熟米饭约75g;半个馒头约40g;1碗粥约150g;1片面包约35g。
  • 对于蔬菜水果食物:如果是叶菜,如生菜、白菜、菠菜,一份约为一抔或者一只手捧起来那么多;如果是根茎类,如土豆、胡萝卜,一份约为一拳的大小;如果是新鲜水果,一份约为一拳的大小。
  • 对于蛋白质类食物:如果是肉类,如牛肉、鸡肉、鱼肉,一份约为一个手掌的大小,重量相当于85g。

提示

可以简单地用“1掌、1拳、1抔、1指”来概括最合适的一次摄入份数:

蛋白质类食物:1掌

碳水化合物,包括主食、根茎类植物和水果:1拳

蔬菜:1抔

对于脂肪含量丰富的热量密度高的食物,如坚果、奶酪、沙拉酱等还是越少越好,不要超过1指

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