4个不一样的练臂动作,教你高效虐臂,打造完美麒麟臂

今天,小编想给大家介绍的是几个不一样的手臂训练动作,让手臂维度变得更加粗壮起来。在此之前,健身小编想先问大家一个问题,各位小伙伴是不是已经做了杠铃弯举很多次了?或者是俯卧撑,亦或者是很多关于三头肌的屈伸动作。但是,我们收获的成果还是不太明显。那我们在这种情况下,我们就要对自己的训练计划进行调整了。

你要知道的一点就是,训练计划不能一成不变,只有不断的挑战,变换动作,提高训练强度跟重量,我们的肌肉在新的挑战下,才会变得更加好。

动作1. 上斜的离心弯举

个不一样的练臂动作,教你高效虐臂,打造完美麒麟臂"

在各位小伙伴的增肌训练期,大家一定要学会去重视肌肉的离心收缩,但是很多时候我们会忽略这个部分,因为当我们力竭的时候,就无暇顾及其他东西了。但是,这个动作可以强制你去重视这个部分。我们将卧推凳调整到上斜的角度,我们将起身的动作结合弯举,然后在我们将身体重新贴近卧推凳的时候,我们也就顺势放下哑铃,这样做可以让我们的动作范围变得更加大,离心作用也就更加强烈。

动作2. 划船下拉

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这个是一个锻炼我们的三头肌的动作,但是有的小伙伴可能就会觉得疑惑,为什么你会用到划船这个方式呢?划船动作可以让我们的三头肌变得更加紧绷,我们要先离我们的滑轮机远一点,然后我们的手臂会从胸部的高度开始划船动作,在这个时候加入下拉的动作就显得更加完美了。这个动作同时还会让我们的脊椎得以伸展,我们的手臂还会运动到身体的后方,我们的三头肌会取得很好的收缩效果。

动作3. 滑轮上拉弯举

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在弯举的时候,要有意识地让我们的手腕向后,这是因为在我们承受重量的时候,这样做可以降低我们的前臂参与,前臂的力量参与进来就会降低我们的训练成果,所以我们要加大我们的前臂与地面的夹角,尽力与地面垂直。在这个动作期间,我们会发现自己就像餐厅里的服务生端着盘子一样。在这个姿势下,我们将手臂举起的同时,我们的肩膀还可以屈曲。肩膀屈曲同样是我们的二头肌收缩的一个关键。

动作4. 三头肌旋转下拉

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这个动作是在三头肌滑轮下拉的动作下,加入身体旋转这个动作,可以帮助我们提升身体的爆发力以及改善我们的身体的运动能力。训练的时候,加入了身体的旋转,证明我们可以利用到我们的核心,并且通过旋转的加入。我们还可以提高三头肌的活动范围,这样我们的手臂会越过身体的中线,当我们越过身体的中线的时候,可以让我们的三头肌的长头,获得更好的伸展。

以上的四个动作,就是我们训练手臂的新动作,当我们在做那些常规的手臂训练做腻了的时候,不如尝试一下新的动作,给手臂不一样的泵感。

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