三分练七分吃!吃对了蛋白质,你的增肌、减脂效果将提升一半


三分练七分吃,健身饮食的一大关键词是:蛋白质学过生物的人应该知道,碳水化合物脂肪蛋白质这三种元素,都是身体不可缺少的物质。而蛋白质是肌肉、血液、骨骼、头发、激素合成的重要组成部分,对于青少年的智力发育、身体发育起着重要作用,长期缺乏蛋白质摄入的人,生命健康也会出现问题。

健身期间,你蛋白质补充量足够了吗?

三分练七分吃!吃对了蛋白质,你的增肌、减脂效果将提升一半

吃对了蛋白质,你的增肌减脂效果将提升一半。普通人一天的蛋白质摄入量为每公斤1-1.2g,如果你的体重是60KG,那么一天可以补充60-72g蛋白质。减脂期间,你可以每公斤体质补充1.2-1.5g蛋白质,增肌期间一天的蛋白质摄入量需要提高到1.5-2g左右。

健身期间,补充蛋白质的重要性有2点:

三分练七分吃!吃对了蛋白质,你的增肌、减脂效果将提升一半

1、蛋白质可以给肌肉合成提供原料支持,还能帮你强化骨骼,预防骨质疏松。身体分解蛋白质的时间会比较长,耐饿时间也会更持久,有效降低进食欲望。研究发现,早上补充蛋白质早餐的人,吃零食欲望就会大大降低,午餐进食量也会有所控制,有助于减脂。

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2、蛋白质属于大分子食物,身体分解蛋白会花费更多的热量,每天摄入足量蛋白,可以提升食物热效应,有效抑制脂肪堆积,促进肌肉合成。健身期间,肌肉的撕裂重组的过程中,对蛋白质的需求量会有所提升,因此我们需要提供蛋白质的补充量,才能促进肌肉的生长。不过,普通人没有进行健身锻炼,则不需要补充那么多的蛋白质,否则身体无法消耗那么多蛋白质,脂肪也有可能堆积起来。

蛋白质主要是从食物中获取的,不同食物的蛋白质含量也是不同的

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我们要少吃劣质蛋白,多补充优质蛋白,远离各种脂肪含量高、过度加工的蛋白食物,这样才能减轻身体负担。优质蛋白食物推荐:鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类、奶制品、豆制品、虾肉等食物。比如:鸡胸肉就属于低脂肪、高蛋白的食物,100g鸡胸肉的蛋白质含量在20g以上,而一颗50g水煮蛋的蛋白含量也在7g左右,可以补充身体所需氨基酸。而大多数蔬菜水果中的蛋白质含量是比较低的,反而是维生素、纤维素的含量比较高,可以促进肠道蠕动,改善便秘。

最后,提醒一点,蛋白质食物的烹饪也要选对方法

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建议你要以低油盐、少加工方式为主,避免爆炒、煎炸之类的高脂肪做法,这样才能避免热量飙升,导致身体热量过剩。最后的最后,你需要知道:补充蛋白的时间也是很重要的。我们还要分为多餐补充蛋白质,不能一次性摄入,多时间段补充可以提高食物利用率,有助于提升健身效果。因此,健身增肌人群更喜欢多餐饮食,比如健身前后进行加餐,一天五六餐饮食,而不是只进行三餐饮食。

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