沙丁鱼的营养和健康益处有哪些?

沙丁鱼是抗炎- 3脂肪酸的良好来源。它们富含蛋白质,是减肥饮食中令人满意的一部分,也是维生素B12的良好来源。沙丁鱼在美国可能不太受欢迎,但在世界其他地方,沙丁鱼是人们喜爱的主食。沙丁鱼这个名字是鲱鱼科小鱼的统称。

沙丁鱼的营养和健康益处有哪些?
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沙丁鱼在大西洋、太平洋和地中海大量存在。生活在这些水域附近的人们可以享用新鲜的沙丁鱼。然而,生活在远离这些较大水域的人们只知道沙丁鱼是罐头食品,因为它们很容易腐烂。

沙丁鱼的健康益处

将沙丁鱼作为健康均衡饮食的一部分可以提供许多健康益处。和其他海鲜一样,沙丁鱼也是抗炎- 3脂肪酸的良好来源。它们富含蛋白质,是减肥饮食中令人满意的一部分,也是维生素B12的良好来源。

沙丁鱼也是许多矿物质的来源,包括钙、铁和镁。如果你对沙丁鱼持否定态度,可以考虑在饮食中添加它们作为蛋白质来源。除了作为主菜,沙丁鱼也可以用来做沙拉、饼干或三明治。

以下是在日常饮食中添加沙丁鱼的主要原因:

  • 富含欧米茄3
  • 提供每日维生素B12
  • 蛋白质的主要来源
  • 维生素D和镁的天然来源
  • 铁的丰富来源
  • 可以对肠道细菌水平起到有益的作用
  • 富含欧米茄3

根据伯克利健康,沙丁鱼是欧米茄3的主要来源之一,甚至超过一些鱼油补充剂。鱼类,特别是较大的脂肪鱼类,是欧米伽3的良好来源,因为它们消耗浮游生物,而浮游生物消耗欧米伽3丰富的藻类。

沙丁鱼的营养和健康益处有哪些?
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因此,一般的经验法则是鱼越大欧米茄3的含量就越高。然而,即使沙丁鱼是一种较小的鱼类,它们仍然富含欧米茄3。

几项大型研究表明,高摄入量的膳食omega – 3与降低心血管疾病风险因素之间的关系。然而,omega – 3补充剂与改善心脏健康之间的关系可能并不能提供同样的保护。Omega – 3具有抗炎作用,可以帮助稀释血液,这就是为什么它们与降低心血管疾病的风险有关。欧米茄3对大脑功能、情绪和细胞膜的构建也很重要。

沙丁鱼提供每日维生素B12

一份100克的罐装沙丁鱼油可以提供148%的每日维生素B12。维生素B12是神经功能和制造新的红细胞所必需的。维生素B12以及叶酸和维生素B6可以降低血液中的同型半胱氨酸水平,这对心脏健康有益,并可能降低患痴呆症的风险。

沙丁鱼是蛋白质的完全来源

所有的海鲜都含有丰富的蛋白质。当你吃高蛋白食物时,蛋白质可以在胃里停留很长时间来消化。这会降低食欲,并有助于减少进食后的食物摄入量。

一份100克的沙丁鱼可以提供25克的蛋白质,每日供给量的50%。一份沙丁鱼配上一些水果、蔬菜和一份全麦食品,这顿饭就很平衡了。

沙丁鱼是维生素D和镁的天然来源

沙丁鱼中含有骨头,是骨骼中钙和维生素D的良好来源。100克沙丁鱼提供38%的每日所需钙和48%的每日所需维生素D。沙丁鱼是为数不多的天然维生素D来源的食物之一。

由于越来越多的人没有从阳光中获得足够的维生素D,所以吃含有维生素D的食物对于获得足够的维生素D很重要。

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吃沙丁鱼可能是一种令人惊讶的骨形成营养素的来源,你可能没有想到。对于乳糖不耐受或不吃乳制品的人来说,这是一种很好的饮食补充。

除了钙和维生素D,沙丁鱼还提供镁,镁对骨骼健康也有作用。一份100克的沙丁鱼含有9%的DV镁。

一份沙丁鱼可以提供16%的每日所需铁

沙丁鱼提供的另一种矿物质是铁。一份沙丁鱼可以提供16%的每日所需铁。铁是人体携带氧气的重要物质,帮助肌肉将氧气用作燃料,也是体内许多酶的组成部分。

缺铁是全球最严重的营养缺乏之一,儿童和育龄妇女缺铁的风险增加。

沙丁鱼对肠道细菌水平有好处

2016年的一项研究(2)分析了富含沙丁鱼的饮食对2型糖尿病患者的代谢指标、炎症标志物和肠道细菌的影响。研究对象被随机分为两组,一组遵循控制饮食,另一组在6个月内每周5天每天食用100克沙丁鱼。

在研究结束时,研究人员发现沙丁鱼组的omega 3水平明显较高,而omega 3组肠道中有益的益生菌水平也明显较高。因此,研究人员建议在饮食中加入沙丁鱼可以对肠道细菌水平起到有益的作用。

多吃沙丁鱼有什么后果?

许多健康机构提倡每周至少吃两次鱼,以获得饮食中omega 3脂肪酸的健康益处。然而,人们对吃鱼也有一些担忧,担心可能会受到多氯联苯和汞等有害物质的污染。

为了平衡经常吃鱼的好处,应该考虑吃鱼的频率、饭量和种类。沙丁鱼被认为是更安全的海鲜选择,因为沙丁鱼是一种较小的鱼。

一般来说,鱼越大,环境中有害物质污染的风险就越大。因此,用沙丁鱼代替大鱼可以降低潜在有害污染物的风险。

然而,为了获得最准确的信息,无论你的鱼是什么类型的,都要研究它来自哪里。人们总是建议食用多种海鲜,以降低与鱼类摄入有关的污染物带来的风险。

如果你正在吃罐头沙丁鱼,寻找不含BPA的罐头沙丁鱼。双酚a可能存在于罐头内壁,一些研究表明,它可能对身体有负面影响,但还需要更多的研究。

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