瑜伽「呼吸」如何控制节奏?熟记这8大原则就对了!


对于在瑜伽练习中呼与吸的问题,好多同学都有过迷茫:

  • 什么时候该吸气?
  • 什么时候该呼气?

可能部分授课老师会教过你向上吸气,向下呼气的套路,但也不够准确、精准。针对腹式呼吸,我们常见的呼吸状态有3种:

  • 吸气;
  • 悬气;
  • 呼气;
瑜伽「呼吸」如何控制节奏?熟记这8大原则就对了!

当吸气时肚子鼓起,上身微微后仰,当呼气肚子内收,上身微微前屈。在体式练习里,身体的状态有前屈、后弯、左侧弯、右侧弯,左扭转、右扭转、向上、向下这8种状态。

前驱

代表像站立前驱式、坐姿前驱式等以上身无线靠近双腿或单腿的体式为主。在前驱体式中,我们主要是呼气为主,呼气有助于让你吸气的肚子缩小,更有利于前驱。幻想下如果你的肚子吸气像个瑜伽球,肯定做不好前驱,因为你鼓起的肚子阻止身体前倾。

后弯

瑜伽「呼吸」如何控制节奏?熟记这8大原则就对了!

无论是轻度后仰比如蛇式、站立展臂后仰式、蝗虫式等,还是重度后仰像轮式。在后弯中,身体表现为向后弯曲,背部无限靠近大腿后侧?在后弯体式中,我们主要是吸气为主,吸气有助于让你呼气的肚子增大,启动核心肌肉群保持身体平稳。幻想下,当你腹部处于放松状态时,核心怎么能收紧呢?上身的后弯保护靠的是核心肌肉群,而不是靠着脊柱。

左、右侧弯

代表体式以坐姿或者以运动站姿,身体在一水平面上向一侧侧弯,比如:风吹树式、坐姿侧伸展式等。在左右侧弯中,主要拉伸我们的侧腰和背部,同时另一侧有挤压感。我们无论是吸气还是呼气都可以,只要腹部保持绷紧状态维持身体平稳即可。在实际练习中无论是呼气还是吸气,侧弯和背部的拉伸感,对侧的挤压感基本相同。

左、右扭转

瑜伽「呼吸」如何控制节奏?熟记这8大原则就对了!

代表体式以坐姿或者站姿,身体向任意一面做扭转,像:坐姿扭转时、三角扭转式、侧角扭转式等。在扭转式中以拉伸腹部、侧腰及深层肌肉群为目的,我们主要吸气为主,吸气时肚子呼气腹部已经处于拉伸状态。再在体式中二次拉伸,以强化核心拉伸的感觉。

向上

身体由低位进入高位的动态过度,比如直角式进入山式等。在向上的体式中,我们主要吸气为主,当吸气时肚子鼓起绷紧,身体更有助于保持平稳。

向下

瑜伽「呼吸」如何控制节奏?熟记这8大原则就对了!

身体由高位进入地位的动态过度,比如山式进入直角式等。在向下的体式中,我们主要保持呼气,较小腹部体积,使身体的重心更好下降。

幻想下潜艇下沉需要较小浮力增大体重,在体式中,如果你吸气鼓起肚子对向下的体式中会有诸多不便。

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