什么是均衡饮食?为什么它很重要?

为什么均衡饮食很重要?均衡饮食是指为身体提供维持细胞、组织和器官正常运转所必需的所有必要营养素、维生素和矿物质。

缺乏营养的饮食可能导致许多不同的健康问题,从疲劳和缺乏能量到重要器官功能的严重问题和生长发育的缺乏。

什么是均衡饮食?均衡的饮食需要包含所有主要食物的正确比例,为身体提供最佳的营养。它还应该由正确的卡路里组成,以保持健康的体重,并在加工食品中保持低。

每个人都是不同的,因此正确的饮食对健康可能因人而异,但遵循的饮食多种多样,涵盖所有食品等营养不良组和低钠,饱和脂肪和糖,你在一个健康的身体。

如何达到健康均衡的饮食?

为了达到健康、均衡的饮食,每天至少吃三顿饭,不吃早餐是很重要的。每顿饭都应该由不同的食物组成,每一组食物的份量都应该适度,以控制卡路里的摄入量。

限制饮酒也被推荐,美国的指导方针是女性每天一杯标准酒,男性每周两天不喝酒,每天两杯。美国卫生与公众服务部和农业部发布的2010年膳食指南建议,应遵循低饱和和反式脂肪、胆固醇、添加糖、盐和酒精的饮食。

为了满足这些要求,推荐一种类似于DASH(停止高血压的饮食方法或地中海饮食)的饮食。

热量的摄入也应该与体育活动相平衡,而像看电视这样的久坐活动也应该减少。该工具允许输入年龄、性别、体重、身高和活动水平,以计算更准确的需求。

健康均衡饮食的组成部分:

1、乳制品

这包括奶酪、牛奶和酸奶。乳制品通常富含饱和脂肪,所以为了减少脂肪和卡路里,最好选择低脂肪或无脂肪的品种。乳制品是饮食中必不可少的,可以为强壮的骨骼提供钙以及蛋白质和维生素D。

对于那些不食用乳制品的人来说,在饮食中使用大豆或坚果类的牛奶或补充钙是必要的。

饮食指南:每天三杯低脂乳制品。

2、蛋白质

这是主要含有蛋白质的食物组,包括瘦肉和家禽,去除明显的脂肪和皮肤,以及鱼,豆类,扁豆,豌豆,坚果和种子,鸡蛋和大豆蛋白,如豆腐和豆豉。

肉类和家禽富含铁,而豆类富含纤维,蛋类提供多种维生素和矿物质。应定期食用鱼类,特别是富含omega – 3脂肪酸的油性鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼。

烹饪方法应该是低脂肪的,如烧烤,水煮,干煎或蒸,以减少额外的脂肪添加在烹饪过程中。同样重要的是,尽量避免加工肉类,如香肠和三明治肉类,因为这些肉类脂肪和钠含量高。(参见最健康的减肥食物)。

蛋白质需求量会随着年龄、性别和活动水平的不同而变化。美国饮食指南:根据年龄和性别,每天5-6盎司。一盎司的蛋白质相当于一盎司的肉,家禽、猪肉或鱼,¼杯煮豆,一个鸡蛋,1汤匙花生酱或½盎司坚果或种子。

3、水果

水果几乎不含脂肪,低热量,高纤维,非常有营养。目标包括多种水果,以获得广泛的维生素和矿物质。这也可能包括100%的干果和果汁,然而,重要的是选择不加糖的品种。干果和果汁都是卡路里的集中来源,所以一定要控制好分量。

什么是均衡饮食?为什么它很重要?

美国饮食指南:每天2杯(4份)。一个服务相当于½杯新鲜水果,½杯果汁或¼杯干果。

4、蔬菜

这些通常含有最少的卡路里和最多的维生素和矿物质,因此它们是一个很好的填饱肚子的选择。确保在你的膳食中包含多种多样的蔬菜,因为不同的蔬菜富含不同的维生素。

什么是均衡饮食?为什么它很重要?

尽量使用低脂肪的烹饪方法,如蒸或烧烤。100%的蔬菜汁也可以包括在内,这是在你的饮食中加入一些蔬菜的好方法。如果你很难在日常饮食中包含足够的蔬菜,试着将切碎的蔬菜磨碎,加入意大利面酱汁、汉堡肉糜或意大利宽面条等混合菜中,你甚至可能不会注意到它们的区别。

美国膳食指南:每天2½杯。一杯相当于一杯生的或熟的蔬菜或蔬菜汁,但两杯沙拉蔬菜。

5、谷物

什么是均衡饮食?为什么它很重要?

这一组是均衡饮食中的主要碳水化合物来源,包括面包、谷物、意大利面和米饭。尽量选择全麦食品,因为全麦食品纤维含量高,比白色食品含有更多的B族维生素。富含铁、钙或欧米加3的谷物和面包也可以为你的饮食增加额外的营养。

避免吃含糖或烤过的早餐麦片,以及用精制面粉制成的甜面包,因为这些食物含有少量纤维,热量和脂肪较高。

美国饮食指南:每天3盎司或更多(要求随身体活动水平的不同而变化很大)。一盎司相当于一片面包,一杯麦片,或½杯煮好的米饭、意大利面食或谷类食品。

6、脂肪和油

虽然有些脂肪在我们的饮食中是身体正常运作所必需的,但重要的是这些是正确的脂肪类型。饱和脂肪和反式脂肪应该尽量减少,因为它们对心脏不健康。这些脂肪应该用菜籽油、橄榄油、葵花籽油或其他植物油来代替。

然而,所有的脂肪都含有大量的卡路里,所以为了保持健康的体重,将添加的脂肪保持在最低水平是很重要的。选择清淡或低脂的沙拉酱和蛋黄酱,烹饪和烘焙时使用植物油。其他不饱和脂肪的好来源包括坚果、鳄梨和鱼。

美国膳食指南:脂肪摄入量不应超过每日热量的20-35%,应以多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为基础。饱和脂肪不应超过热量的7%,反式脂肪应避免。胆固醇应限制在每天300毫克以下。

根据年龄和性别,每天的油脂摄入量不应超过5-7茶匙。除了油脂,要注意许多其他食物都含有高油脂。例如½鳄梨含有大约3茶匙的油,4大橄榄包含关于½tsp和2汤匙花生酱有4勺油。

7、对待和“有时”食物

不属于上述类别的食物通常被认为没有或只有很少的营养价值,因此不需要均衡饮食。应该避免吃糖果、巧克力、蛋糕、薯条和其他“垃圾”食品。如果你吃得太多,试着选择一种不超过145卡路里的食物。这些指导方针可以帮助你达到一个健康,平衡的饮食最大的营养效益。同样重要的是要阅读产品标签,了解你的卡路里需求,并相应地调整部分。

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