关于膝盖疼痛,你了解多少?

膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一,可以说所有人老了都会得这个病!原因其实很好理解:就像小汽车一样,开了这么多年轴承磨坏了!有的车用料好(基因好)或者保养好(未出现过严重损伤),轴承就会坏的晚一些(起病晚),相反则早早就需要修理了(膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病)。症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始,偶伴肿胀,时轻时重。但由于是老年病,总体趋势是在加重!

关于膝盖疼痛,你了解多少?

骨关节炎到了晚期,膝关节严重变形,疼痛、活动受限明显,生活质量和健康状况严重受影响,这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题!提到开刀,每位患者朋友心里都会咯噔一下。其实在疾病的发展过程中,每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用,远离手术!这么神奇?我们来看看为什么!

一、膝关节骨关节炎患者的恶性循环

膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动,其实这是不对的!不进行锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩,直接导致膝关节的稳定性变差,关节间的摩擦加剧,骨关节炎进展更快,疼痛也愈发明显和频繁,患者因此更不敢活动,膝关节陷入恶性循环!尤其是中老年人,身体一旦停止锻炼,心肺功能会渐渐变差,肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来,运动耐量进一步下降,身体状况陷入恶性循环!不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法,您了解吗?

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。而对于膝关节有过损伤的朋友,上述方法不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法: 

1、直腿抬高练习

关于膝盖疼痛,你了解多少?

可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

2、股四头肌等长收缩练习

关于膝盖疼痛,你了解多少?

可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3、夹枕头练习

关于膝盖疼痛,你了解多少?

可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

4、侧抬腿练习

关于膝盖疼痛,你了解多少?

可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:

扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。

5、坐抬腿练习

关于膝盖疼痛,你了解多少?

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:

坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

6、踮脚尖练习

关于膝盖疼痛,你了解多少?

可以锻炼小腿肌肉;具体方法:

双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。 

注意事项:

  • 这些练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性,让关节更耐用!
  • 强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤!
  • 收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流,预防下肢静脉血栓的形成!
  • 您可以在看电视时进行,在打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、逛朋友圈时、浏览文章时……只要坐着的时候都可以进行!真正的方便到家!

虽然这些下肢练习有这么多优点,但也有不足的地方:作为一种静息状态的肌肉锻炼方法,它是替代不了户外运动的!

二、那么什么样的户外运动有益膝盖?

还是有不少运动,尤其是下面几种常见运动,就是非常好的护膝选择。

首先要说的,就是夏天专属的游泳。游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫;此外,游泳还是一个全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。更重要的是,游泳还能一定程度上保护你的膝盖!科学家调查研究了在12周中,各种不同的有氧运动,对膝关节软骨减少率的影响:

  • 试验组的有氧项目:中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类;
  • 对照组则是在12周内不进行任何运动。
关于膝盖疼痛,你了解多少?

研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小④。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

快走只要注意适量,也是一种护膝的不错选择。

从刚才的研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小④。快走只要注意适量,也是一种护膝的不错选择。

为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动,专家给大家推荐推荐运动要领:

1、平地慢走

  • 眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。
  • 双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。
  • 摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。
  • 踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

2、快走也要讲究正确的姿势

大原则:

  • 速度:每分钟 120~140 步/跑步机速度约 6 左右。
  • 强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。
  • 时间:每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

上半身:

眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身:

尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

作者丨中国人民解放军总医院齐峥嵘医生

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