水果含糖量排行榜,看看哪些水果跟你认识的不一样


有些朋友常进入一个误区:凭借口感的甜与不甜来判断水果的糖分多少。认为尝起来甜的食物含糖量高,要少吃些;尝起来不甜的食物含糖量比较低,多吃些没有关系。其实,甜的水果含糖量未必高。比如夏天吃的西瓜,口感很甜,这是因为西瓜里所含的糖是甜度很高的果糖。但同时西瓜的含水量很高,90%都是水分,所以西瓜中的糖分比例相对来说是比较低的。

水果含糖量排行榜,看看哪些水果跟你认识的不一样

因此,吃一小牙儿西瓜,吃下去的大部分都是水,就算消化吸收速度快(血糖生成指数高),但只要吃的量不多,其升高血糖的幅度(血糖负荷值)也就不高。当然,有的朋友一口气吃半个西瓜,那就单说了。食材摄入总量增加了,那摄入的总糖分也会增加的,对血糖的影响也随之加大了。

有些吃起来不甜的水果,含糖量却未必少。比如火龙果,它的碳水化合物含量比西瓜高很多,只是口感没有那么甜而已。所以说,判断食物中含糖多少,光靠口感是不行的,因为甜度并不与含糖量呈正相关。这主要是因为常见碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等多种类型,糖的种类不同,表现出来的甜度也不同。

水果含糖量排行榜,看看哪些水果跟你认识的不一样

判断水果含糖量多少,可以参考总碳水化合物含量。

比如说,按含糖量高低划分的话:

西瓜、草莓属于低糖水果;

苹果、橙子属于中糖水果;

菠萝蜜、榴莲属于高糖水果。

水果含糖量排行榜,看看哪些水果跟你认识的不一样

所以,对于需要控制糖分摄入的人,尝起来比较甜的一般水果如甜瓜、蜜瓜、苹果、橙子等也是可以适当食用的,没必要将甜味的食物一概拒之门外,注意控制好食用总量即可。对于尝起来不甜的食物也不可以掉以轻心,以免引起血糖波动。下表是一些常见水果的含糖量,供朋友们在日常生活中参考。

水果含糖量排行榜,看看哪些水果跟你认识的不一样

水果含糖量一览表

排序水果含量(g/100g)
1椰子肉31.3
2鲜枣30.5
3榴莲28.3
4菠萝蜜25.7
5沙棘25.5
6山楂25.1
7香蕉22
8人参果21.2
9海棠果19.2
10石榴18.5
11柿子18.5
12山竹18
13荔枝16.6
14桂圆16.6
15无花果16
16猕猴桃14.5
17蓝莓14.5
18桑葚13.8
19金橘13.7
20库尔勒香梨13.4
21火龙果13.3
22芒果(大头)12.9
23巨峰葡萄12
24红富士苹果11.7
2511.1
26蜜桃11
27菠萝10.8
28蜜橘10.3
29西梅10.3
30樱桃10.2
31柚子9.5
32枇杷9.3
339.1
34黄金瓜8.8
35李子8.7
36芒果(抹猛果、望果)8.3
37哈密瓜7.9
38牛油果7.4
39木瓜7.0
40草莓7.1
41杨梅6.7
42甜瓜6.2
43柠檬6.2
44西瓜5.7
45黄河蜜瓜4
水果含糖量一览表

来源:北京协和医院临床营养科于康教授

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