这种生活方式坚持8周,让你身体年轻3岁!你试试?


2021年3月,著名的《衰老》(Aging)杂志就刊登了一项美国科学家的研究,他们探究了特定生活方式对“生物年龄”的影响。

这种生活方式坚持8周,让你身体年轻3岁!你试试?
《饮食和生活方式干预可能逆转表观遗传年龄》的研究截图

最终,生活方式干预组的“表观遗传钟”比对照组平均年轻3.23岁。另外,和对照组比,生活方式干预组的血清 5-甲基四氢叶酸水平更高,血甘油三酯水平更低。也就是说,改变生活习惯后,确实让他们身体更年轻了,而且血脂水平也更好了!那么,他们的生活方式做了哪些改变呢?我们一起来看看——

一、饮食方面

  • 以植物为中心的饮食干预。例如,选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜(西兰花卷心菜、花椰菜等)、其他彩色蔬菜等;
  • 有限地补充高质量动物蛋白。例如,肝脏、鸡蛋;
  • 限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食;
  • 每天补充水果、益生菌等;
  • 避免添加糖/糖果;
  • 保持水分;
  • 健康、平衡的油及脂肪摄入;
  • 在晚上7点和早上7点之间不要进食;

二、运动方面

  • 每天进行30分钟的运动,每周至少5天;
  • 强度为最高运动强度的60%~80%;

三、压力管理

每天两次呼吸练习以减轻压力。

四、睡眠方面

建议每晚至少睡7小时。

五、6个让你变年轻的小习惯

能做到其中一个就赚了!

1、每天坚持30分钟有氧运动

现实生活中,健身、运动带给的年轻是显而易见的。比如,网络上一张曾刷屏的照片,图左是一位当时67岁的老人,而图右是当时67岁的健美运动员杨新民老师,很直接的对比。

这种生活方式坚持8周,让你身体年轻3岁!你试试?

当然,最合适的运动量是运动中和运动后不会感觉太劳累,不影响第二天的锻炼

2、健康饮食

  • 提倡增加粗粮,减少精米精面;
  • 推荐植物油,低温烹饪;
  • 增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
  • 蔬菜多多益善,保证适量水果;
  • 推荐适量坚果、奶类;
  • 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
这种生活方式坚持8周,让你身体年轻3岁!你试试?

3、拒绝熬夜,坚持23点前入睡

高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候,抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡,睡眠总量不达标,必然影响肌肤的代谢和再生能力。推荐每天23点前入睡,成年人一般保证7-8小时睡眠时间。

4、学会减压,每天2次腹式呼吸

“面由心生”,很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。而腹式呼吸,能安神益智、释放压力、缓解抑郁。

具体方法:站立位,体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前,吸气时用鼻吸入,尽量挺腹,呼气时用口呼出,同时收缩腹部,胸廓保持最小活动幅度,缓呼深吸。每分钟7-8次,每次10-20分钟,每日2次。

 5、坚持防晒,遮阳伞、遮阳帽用起来

阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大,可加速皮肤的老化。防晒最好的方法是物理防晒。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽,通通用起来,不要懒。另外也可以抹防晒霜,不过要注意,不能出门才抹,应该在出门前20分钟左右抹。而且使用量要足够,涂抹量为每平方厘米2毫克。

 6、保证饮水量,别等渴了再喝

人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此,喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。根据《中国居民膳食指南》,成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水,没事咱就喝几口。

6个比别人年轻的小习惯,都给你总结好了,能做好其中一条就赚了!

资料来源:健康时报、中国营养学会

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