卡路里密度——如何吃更多的食物,但仍然能减肥

减肥通常等同于减少你的食物摄入量,并一直感到饥饿。然而,减肥并不一定意味着感到饥饿。事实上,在减肥的时候不觉得饿可能会帮助你保持体重。与大多数人的想法相反,人类倾向于每天吃同样重量的食物,而不是相同数量的卡路里。

卡路里密度——如何吃更多的食物,但仍然能减肥
该图片由rawpixelPixabay上发布

事实上,大脑并没有准确地追踪卡路里。因此,你可以每天吃同样重量的食物,但只要改变食物的卡路里密度

卡路里密度是根据食物的重量来测量食物所提供的卡路里。低热量的食物通常也富含营养。其理念是吃高营养密度但低热量密度的食物。

这样,你仍然可以为你的身体提供有价值的营养,如维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和水,但你不会因此获得高热量。加州大学戴维斯分校综合医学建议多吃低热量食物,而不是只计算卡路里。

低热量的食物

被认为卡路里密度较低的食物包括水果、蔬菜、谷物、豆类、瘦肉蛋白和低脂乳制品。有趣的是,这些食物也被认为是高营养密度的食物。高热量食物包括油炸食品、烘焙食品、含糖饮料和许多包装食品。

吃高热量的食物意味着你不会吃到足够重的食物来达到一定的热量。例如,将一餐500卡路里的热量与炸薯条、巧克力奶昔和汉堡相比较,你只会得到一小部分。然而,在糙米上翻炒500卡路里的鸡肉和蔬菜会让你的体重增加,从而让你感到更饱和满足。

热量密度有助于减肥吗?

宾夕法尼亚州立大学的芭芭拉·罗尔斯博士对卡路里密度和减肥做了很多研究。她的具体方法被称为容积法(Volumetrics),她发现人们遵循低热量密集的减肥计划,而不仅仅是计算卡路里,就会感到饱足和满足。

和其他成功的减肥方法一样,这种方法不是为了快速减肥,而是支持长时间的持续减肥。事实上,建议继续吃低热量的食物。2014年的一项研究分析了9000多名成年人的数据。研究人员发现,肥胖成年人的能量密度明显高于瘦人,而女性的能量密度越高,胰岛素水平越高。

《美国新闻》(US News)在38种减肥食谱中,将容积减肥法排在第六位。该饮食法还在最佳健康饮食总体排名第五。

卡路里计数还是卡路里密度

加州大学戴维斯分校(UC Davis)的综合医学(Integrative Medicine)建议,不要计算减肥所需的卡路里,而是关注卡路里密度。

多年来,卡路里计数一直是减肥的主要方法之一,但它似乎对帮助人们减肥收效甚微。卡路里计算也没有考虑到食物的营养密度。

使用一种方法,比如主要根据卡路里密度来吃东西,可以教会你在吃饱的时候停止进食,而不是在你达到卡路里限制的时候。事实上,一些遵循罗尔斯博士的量测计划的人比以前吃得更多。

实用技巧

遵循以低热量高热量食物为主的饮食计划并不意味着你只能吃水果、蔬菜和以肉汤为主的汤。你应该保持健康蛋白质和脂肪的平衡。

事实上,避免食用坚果、高脂肪鱼类、鳄梨和橄榄油等富含脂肪的健康食品可能会阻碍减肥的努力,对整体健康也不是最好的选择。我们的目标是更多地关注低热量食品,而不是高热量食品,如油炸食品、糖果和高包装食品。

这些食物可以在特殊场合食用,但大多数食物的热量密度应较低。一顿饭的大部分应该是水果和蔬菜,它们的能量很低。你可以吃饱这些食物而不需要消耗很多能量。

饭前喝一些肉汤也可以增加一顿饭的重量或体积,而不会显著增加能量密度。

结论:卡路里密度

不限制食物的重量,倾听你的身体是利用卡路里密度来保持健康的关键。我们的目标是吃到你满足于低卡路里的食物,因为低卡路里的食物也富含营养。

用低热量的食物代替高热量的食物是一个渐进的转变,可以帮助你吃得更少而不会感到饿。

例如,吃一个苹果会给你带来更多的体重和更低的能量,而不是薯条作为零食。
吃低热量食物的一个自然结果应该是吃完后感到满足,这反过来应该有助于强化什么时候停止吃,当你吃饱了,而不是吃得太多。

吃低能量密度的食物,不仅仅是低热量的食物,已经被证明有助于减肥和保持较低的体重指数。低热量密度的食物包括水果、蔬菜、低脂乳制品、瘦肉蛋白、豆类和全谷物。

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