快走和久坐,哪个更伤关节?


近年来,不少人不敢多运动,就怕膝盖脆弱受伤。但其实,久坐不动才是离我们更近的“膝盖杀手”,久坐会使下肢血液循环迟缓,不仅增加了关节损伤的风险,严重时还可导致心脏、腰椎等发生疾病。

一、久坐更伤膝

有研究显示:健身快走的人关节炎发生率仅3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%, 结论是久坐比快走更伤膝。看到这个数据,是不是颇感意外? 1

1、久坐为什么更伤膝?

  • 运动可以刺激膝盖内的关节滑液流动,帮助膝盖关节更好地活动。
  • 久坐则会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔滑液分泌减少,增加下肢关节损伤的风险,膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

2、久坐还有这些危害

快走和久坐,哪个更伤关节?

心脑血管疾病:久坐少动会导致血液循环减缓,心肌收缩乏力,同时久坐少动者患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最易诱发心肌梗塞和脑血栓。

腰椎受压:久坐最伤腰,坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍,如坐姿不正确(例如前倾姿势)会加重腰椎的压力,承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡,从而压迫腰椎神经,引起各种不适。

二、如何有效运动?

3、热身并拉伸

在进行慢跑、健身走等运动前要热身,充分打开身体关节,促进关节液流动,达到较好的锻炼效果;在运动后拉伸也能够缓解肌肉的酸痛。

4、把握运动时间

每日有氧运动30分钟,每周5次。注意:持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。3

5、控制最佳心率

每周至少运动5次,达到保护心脏的运动心率(170—年龄)次/分,是一个合适的运动指标,可上下浮动10次。

6、调整走路姿势

  • 抬头挺胸,目光平视,躯干自然伸直,脖子要“正”;
  • 收腹,身体重心稍向前移,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量;
  • 上肢与下肢配合协调,步速适中,每小时约5千米;两脚落地有节奏感。

7、注意每日总步数

建议成年人每天进行6000步以上的身体活动量。按每秒走约两步的频率算,“6000步”大概就是快走40分钟,也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

化解日常久坐的危害,其实就一个字:动!只有运动起来,刺激我们的膝盖,关节滑液才能在我们的关节内更好地流动。

此外,适当的补充氨糖,也有助于呵护关节,增强骨密度

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