怎样才能最好地减掉身体20%的脂肪?


减掉20%的身体脂肪需要很大的改变,而且不会马上发生。减肥需要时间、奉献和坚持健康的生活方式。根据最近的数据,全球大约30%的人口被认为超重或肥胖。仅在美国,大约三分之二的成年人被认为超重或肥胖

怎样才能最好地减掉身体20%的脂肪?
Photo by bruce mars from Pexels

随着肥胖的高发,与心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症相关的健康问题日益成为全球关注的焦点。迫切需要降低肥胖和额外脂肪量的风险。减肥的方法有很多。然而,减肥方法并不总是转化为减肥效果。

减肥,特别是快速的和不可持续的方法,往往会导致减肥,包括瘦体重。改善健康的最好的方法是专注于减肥,但这可能与一般的减肥不同。根据美国运动协会(ACE)的研究,一些减肥方法意味着你每减掉一磅体重,就能减掉25%的肌肉。

那么如何在不损失肌肉的情况下促进脂肪的减少?专注于健康的饮食,做有氧运动和抗阻力运动,同时远离流行的饮食和补充剂。

最好的减肥方法

减掉20%的身体脂肪需要很大的改变,而且不会马上发生。减肥需要时间、奉献和坚持健康的生活方式。即使你没有看到你希望在你的测量中发生的改变,健康的生活方式的改变可以对你的健康有很大的改善。

为了减肥而不吃糖

任何减肥计划的第一步都是减少多余的糖。像汽水、甜茶、其他甜饮料、糖果、甜麦片、饼干、蛋糕等都被认为是无热量食品。

它们几乎没有任何营养价值,而且会在食用后不久提高血糖水平。在饮食中减少糖的来源是减肥的第一步。戒掉含糖饮料是你整体健康和减肥的首要任务。几项研究表明,饮用含糖饮料与体重增加有关。

增加一些高强度的运动

锻炼应该是任何减肥计划的一部分。仅仅依靠锻炼本身可能会带来令人失望的减肥效果。只采用节食减肥的方法可以降低代谢率,并可能增加瘦肌肉的损失率。

因此,实施健康的饮食和锻炼行为是必要的,以减少身体脂肪。任何运动对健康都有好处,你应该开始做多少运动来减肥应该首先和你的医疗团队讨论,因为有个人健康因素可能会指导你的运动量和方法。

中等强度和高强度的运动对减肥都有好处。然而,一些研究表明,高强度间歇运动可能有利于减肥。2014年的一项研究发现,在连续6周的时间里,每周进行3次短跑,可以显著降低身体脂肪比例和腰围。这些冲刺是4-6次,每次冲刺30秒,然后休息4分钟。高强度间歇运动是在高强度下进行的,但持续时间短,然后是休息时间。

2008年的一项研究也发现,在肥胖研究参与者中进行高强度的运动训练,与进行稳定适度运动的组相比,可以显著降低身体总脂肪。两组的运动量相同,每周锻炼三次。在尝试减肥的同时结合阻力训练也是推荐的,因为这可以帮助你在减肥过程中保持瘦肌肉。一般推荐的阻力训练指南是每周2-3天针对每个主要肌肉群。

你应该进行多少有氧运动才能减掉20%的身体脂肪,这是因人而异的。一般来说,你可能需要每周做超过150分钟的适度运动才能显著减肥。

补充足够的钙

健康均衡的饮食,包括营养丰富的食物,如瘦蛋白、有益心脏健康的脂肪、水果、蔬菜、豆类和全谷物,是支持减肥努力和整体健康的建议。除了遵循健康的饮食,确保你的饮食中有足够的钙可以帮助减肥。2004年的一项研究表明钙在其他研究中也有抗肥胖的作用。

在这项研究中,研究人员让肥胖的参与者进行控制热量的饮食,每天提供400-500毫克的钙或1100毫克的钙。15周后,研究人员发现,高钙组的脂肪减少量显著增加。

你需要减掉20%的脂肪吗?

了解你的身体脂肪百分比估计值对你的健康有帮助。许多人认为,如果他们被认为属于“健康”BMI范畴,他们就不用担心自己的健康。

然而,仅仅因为你的BMI在健康范围内并不意味着你的身体脂肪在健康范围内。反之亦然,仅仅因为你的身体质量指数(BMI)可能把你归为超重,并不意味着你的身体脂肪一定很高。

你需要减掉20%的脂肪吗?这取决于你的身体脂肪含量。根据ACE,女性身体脂肪在14-31%之间为健康范围。

如果你的身体脂肪含量被估计在35%左右,你不需要把注意力集中在降至15%。将你的身体脂肪减少到25-30%是在一个健康的范围内。女性14-21%的身体脂肪通常出现在运动员身上。

对于男性来说,6-24%的身体脂肪被认为是健康的。超过25%可以被认为是肥胖。仅仅因为一个男人的身体脂肪含量是30%并不意味着他必须减掉20%的脂肪。如果你对身体脂肪含量有疑问,可以和健康专家一起测量并设定一个目标。

(0)
本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

相关推荐

  • 5种降低胰岛素水平和减肥的方法

    胰岛素是一种帮助调节血糖水平的激素。当血糖水平高时,胰岛素从胰腺释放出来。胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入身体细胞以提供能量或储存。当胰岛素水平过低时,储存的葡萄糖(糖原)从肌肉或肝脏…

    2019年11月2日
    9.2K
  • 我必须在短时间的有氧运动前吃东西吗?

    根据你的健康水平和锻炼强度,你在锻炼中消耗的主要是脂肪和碳水化合物。人体储存这两种能量,我们可以在运动时利用它们来获取能量。由于这个原因,在短时间的有氧运动之前通常没有必要吃东西。…

    2019年10月15日
    4.5K
  • 食物的标签上的七个小窍门

    当你在杂货店购物时,食品制造商会尽其所能吸引你的注意。花哨的包装,引人注目的颜色和货架上的位置是一些方法,他们可以尝试人们购买他们的产品。他们还可以使用食品标签的伎俩,试图让人们购…

    2019年11月24日
    2.0K
  • 培根到底是什么肉?是健康食物吗?

    对很多人来说,培根是一种丰盛的早餐。培根是饱和脂肪、胆固醇和钠的来源,这些营养物质被认为过量食用会增加患心脏病的风险。虽然最近的研究表明,饱和脂肪可能不会像之前认为的那样增加心脏病…

    2020年9月20日 健康
    5.0K
  • 减肥的最佳方法是什么?

    毫无疑问,锻炼对健康有多种益处,但锻炼的形式有很多种。例如,普拉提和跑步很不一样,跑步和举重很不一样。所有的运动都有好处,但是哪种运动对减肥最有效呢?在减肥方面,也许没有一种运动能…

    2019年11月3日
    1.4K
  • 我应该在锻炼前吃东西吗?

    如果你早上第一件事就是锻炼,那么在锻炼前什么都不吃也没关系。然而,如果你锻炼的时间更长,或者有特定的训练目标,那么在锻炼前吃点东西就变得更重要了。 锻炼前吃还是不吃,健康专家给出了…

    2019年7月24日 健身
    4.1K
  • 不同年龄的小孩子适合哪种运动?

    美国有个小男孩上幼儿园的时候经常被老师指责,说他不能安静地坐着,根本不能集中精神做任何事情。上小学的时候,因为口吃,经常被同学嘲笑。被诊断出得了注意力缺陷多动症,需要终生接受药物治…

    2022年1月3日
    508
  • 低碳水化合物和生酮饮食有什么区别?

    酮类饮食比一般的低碳水化合物饮食更明确;酮类饮食每天只提供20-50克(80-200卡路里)的碳水化合物。这个量远远低于40%的卡路里;碳水化合物的卡路里含量接近10%。重点还在于…

    2019年10月28日
    3.7K
  • 如何通过锻炼使肩膀变小?

    虽然没有办法减掉肩膀上的赘肉,但还是有一些小窍门可以帮助你减掉肩膀上的赘肉。我们储存和消耗脂肪的地方,很大程度上是由基因决定的。如果你的身体容易在肩部储存脂肪,遵循以下减肥策略,你…

    2019年8月6日
    3.5K
  • 什么是瘦肉?

    什么是瘦肉?为什么瘦肉更好?瘦肉最好的烹饪方法是什么? 根据美国农业部(USDA)的说法,一份3.5盎司(100克)的肉类所含的总脂肪必须低于10克,饱和脂肪必须低于4.5克,胆固…

    2019年7月30日
    4.5K
分享本页
返回顶部