怎样才能最好地减掉身体20%的脂肪?


减掉20%的身体脂肪需要很大的改变,而且不会马上发生。减肥需要时间、奉献和坚持健康的生活方式。根据最近的数据,全球大约30%的人口被认为超重或肥胖。仅在美国,大约三分之二的成年人被认为超重或肥胖

怎样才能最好地减掉身体20%的脂肪?
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随着肥胖的高发,与心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症相关的健康问题日益成为全球关注的焦点。迫切需要降低肥胖和额外脂肪量的风险。减肥的方法有很多。然而,减肥方法并不总是转化为减肥效果。

减肥,特别是快速的和不可持续的方法,往往会导致减肥,包括瘦体重。改善健康的最好的方法是专注于减肥,但这可能与一般的减肥不同。根据美国运动协会(ACE)的研究,一些减肥方法意味着你每减掉一磅体重,就能减掉25%的肌肉。

那么如何在不损失肌肉的情况下促进脂肪的减少?专注于健康的饮食,做有氧运动和抗阻力运动,同时远离流行的饮食和补充剂。

最好的减肥方法

减掉20%的身体脂肪需要很大的改变,而且不会马上发生。减肥需要时间、奉献和坚持健康的生活方式。即使你没有看到你希望在你的测量中发生的改变,健康的生活方式的改变可以对你的健康有很大的改善。

为了减肥而不吃糖

任何减肥计划的第一步都是减少多余的糖。像汽水、甜茶、其他甜饮料、糖果、甜麦片、饼干、蛋糕等都被认为是无热量食品。

它们几乎没有任何营养价值,而且会在食用后不久提高血糖水平。在饮食中减少糖的来源是减肥的第一步。戒掉含糖饮料是你整体健康和减肥的首要任务。几项研究表明,饮用含糖饮料与体重增加有关。

增加一些高强度的运动

锻炼应该是任何减肥计划的一部分。仅仅依靠锻炼本身可能会带来令人失望的减肥效果。只采用节食减肥的方法可以降低代谢率,并可能增加瘦肌肉的损失率。

因此,实施健康的饮食和锻炼行为是必要的,以减少身体脂肪。任何运动对健康都有好处,你应该开始做多少运动来减肥应该首先和你的医疗团队讨论,因为有个人健康因素可能会指导你的运动量和方法。

中等强度和高强度的运动对减肥都有好处。然而,一些研究表明,高强度间歇运动可能有利于减肥。2014年的一项研究发现,在连续6周的时间里,每周进行3次短跑,可以显著降低身体脂肪比例和腰围。这些冲刺是4-6次,每次冲刺30秒,然后休息4分钟。高强度间歇运动是在高强度下进行的,但持续时间短,然后是休息时间。

2008年的一项研究也发现,在肥胖研究参与者中进行高强度的运动训练,与进行稳定适度运动的组相比,可以显著降低身体总脂肪。两组的运动量相同,每周锻炼三次。在尝试减肥的同时结合阻力训练也是推荐的,因为这可以帮助你在减肥过程中保持瘦肌肉。一般推荐的阻力训练指南是每周2-3天针对每个主要肌肉群。

你应该进行多少有氧运动才能减掉20%的身体脂肪,这是因人而异的。一般来说,你可能需要每周做超过150分钟的适度运动才能显著减肥。

补充足够的钙

健康均衡的饮食,包括营养丰富的食物,如瘦蛋白、有益心脏健康的脂肪、水果、蔬菜、豆类和全谷物,是支持减肥努力和整体健康的建议。除了遵循健康的饮食,确保你的饮食中有足够的钙可以帮助减肥。2004年的一项研究表明钙在其他研究中也有抗肥胖的作用。

在这项研究中,研究人员让肥胖的参与者进行控制热量的饮食,每天提供400-500毫克的钙或1100毫克的钙。15周后,研究人员发现,高钙组的脂肪减少量显著增加。

你需要减掉20%的脂肪吗?

了解你的身体脂肪百分比估计值对你的健康有帮助。许多人认为,如果他们被认为属于“健康”BMI范畴,他们就不用担心自己的健康。

然而,仅仅因为你的BMI在健康范围内并不意味着你的身体脂肪在健康范围内。反之亦然,仅仅因为你的身体质量指数(BMI)可能把你归为超重,并不意味着你的身体脂肪一定很高。

你需要减掉20%的脂肪吗?这取决于你的身体脂肪含量。根据ACE,女性身体脂肪在14-31%之间为健康范围。

如果你的身体脂肪含量被估计在35%左右,你不需要把注意力集中在降至15%。将你的身体脂肪减少到25-30%是在一个健康的范围内。女性14-21%的身体脂肪通常出现在运动员身上。

对于男性来说,6-24%的身体脂肪被认为是健康的。超过25%可以被认为是肥胖。仅仅因为一个男人的身体脂肪含量是30%并不意味着他必须减掉20%的脂肪。如果你对身体脂肪含量有疑问,可以和健康专家一起测量并设定一个目标。

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