如何以最安全的方式快速减肥?

作为一名注册营养师,我不认为快速减肥是最健康的方法。它往往适得其反,导致恢复所有(或更多)的体重下降,它通常只导致体重下降,而不是身体脂肪。也就是说,这些年来,我为数百人提供了咨询,有些人需要看到快速的结果,才能感到自信和成功,这使他们能够建立所需的动力和动力,以适应长期生活方式的改变。后者是最终的目标,也是达到持久减肥效果的最佳途径。

但是如果你一开始就想快速减掉几磅的体重,那么这里有一个你应该知道的入门知识,包括最安全的方法,以及谁绝对不应该走捷径。

如何以最安全的方式快速减肥?

1、快速减肥:研究显示

一些研究表明,体重减轻的速度并不一定决定结果。发表在柳叶刀糖尿病与内分泌学杂志上的一项研究,招募了200多名体重指数高的男性和女性。在第一阶段,参与者被分配到一个12周的快速减肥计划,或36周的渐进减肥计划。这两种方法都是为了减轻15%的体重。在第一阶段体重减轻12.5%或以上的患者被纳入第二阶段体重维持计划144周。研究结束时,逐渐减肥的受试者和快速减肥组的受试者都恢复了大部分体重。

虽然这在体重管理方面不是一个好结果,但研究人员说,结果表明体重增长率并不影响体重恢复的比例。换言之,这一发现与快速减肥更快恢复的观点并不一致。然而,这项研究确实支持了我在实践中反复看到的一个结果,那就是保持体重需要做出改变,你可以长期坚持下去。

2、少吃这些食物可能会有帮助

如何以最安全的方式快速减肥?

大多数减肥策略的重点是减少什么。为了迅速见效,当你抛弃通常的嫌疑犯时,你会看到最大的影响:加工食品,包括快餐;含糖食物,如糖果和甜饮料;用精制白粉和糖制成的产品,包括烘焙食品;以及高钠食物,如冷冻晚餐、比萨饼和罐装汤。

这些食物会引起水分潴留和腹胀,从而影响体重秤的重量和衣服的合身程度。他们通常每餐都含有更多的热量或碳水化合物,这会产生多余的热量,影响减肥。而这些食物通常被剥夺了营养和纤维。后者延缓饥饿的恢复,帮助调节血糖和胰岛素水平,这与体重管理有关。

如何以最安全的方式快速减肥?

如果你清理了厨房和购物车里的这些食物,一定要用营养丰富的全食代替它们。吃得太少会让你感到饥饿、易怒、疲劳和便秘,从而引发暴食。不要用人造甜味剂或糖醇制成的“减肥”食品来代替它们。这些人造糖可以刺激一个甜食,摆脱食欲调节,并有可能导致腹胀。你用什么来代替这些食物和禁止它们一样重要。

3、多吃这些食物也是明智之举

如何以最安全的方式快速减肥?

非淀粉类蔬菜是每顿饭中最重要的食物。大多数人提供25卡路里或更少的每杯(大约一个网球大小)和低碳水化合物,而包装填充纤维和液体以及许多营养素。每天喝五杯,比如早餐一杯,午餐两杯,晚餐两杯。

这可以包括蔬菜和生蔬菜,或烤制、烤制或烤蔬菜。尝试混合颜色和类型,以吸收更多的营养素和抗氧化剂。早餐时将菠菜或甘蓝拌入冰沙中,或用油煎蔬菜,如西红柿,蘑菇,洋葱,蔬菜和鸡蛋。做一个入口沙拉或佛陀碗你去午餐,一个基地的蔬菜和蔬菜大小的两把。在晚餐时选择煮熟的蔬菜,比如蔬菜炒菜。或者在你的餐盘上盖上一半的炒烤或烤制蔬菜,如花椰菜、芽甘蓝、绿豆、茄子或花椰菜。

用瘦肉蛋白、健康脂肪和少量的碳水化合物来充实你的膳食。蛋白质可以包括植物或动物来源,包括冰沙中的豌豆蛋白粉、小扁豆和豆类、牧场养殖的鸡蛋或鱼。健康的脂肪能增加饱腹感,让你更饱腹。为了让你饱腹,把坚果黄油和冰沙混合,把鳄梨和鸡蛋一起上桌,把沙拉和特初榨橄榄油调味汁一起搅拌,把香蒜酱淋在煮熟的蔬菜上。

最后,不要忽略营养丰富的全谷类碳水化合物,如糙米和奎奴亚藜,淀粉类蔬菜(包括土豆皮和南瓜),以及新鲜水果。为了满足你的能量需求,每餐至少包括一杯新鲜/生的或半杯煮熟的碳水化合物。不吃零食会导致持续的饥饿或渴望,再加上自发的吃零食会阻碍结果。换言之,不要落入用清蒸蔬菜和普通烤鸡做饭的老陷阱。除了感到痛苦之外,你还会很快地消耗殆尽,并剥夺身体重要的营养。

4、喝什么不喝什么?

你不必放弃咖啡,但一定要用一点不加糖的植物奶、生糖浆或枫糖浆中的糖和肉桂,而不是精制糖或人造甜味剂、奶油或奶制品。一两杯后,换成水,目标是均匀分布在一天中。把水作为你唯一的饮料,如果你不喜欢它的原味,用所有的天然成分来调味,比如柑橘、新鲜薄荷、黄瓜、生姜,或者时令水果。

至少短期内要戒酒。除了卡路里之外,酒精还能刺激食欲,降低抑制力,所以你更容易暴饮暴食或啃食清醒时不吃的食物。为了更长远的策略,每周只喝几次酒,坚持喝用起泡水调制的鸡尾酒,而不是普通的或减肥可乐或补水。

5、谁不应该尝试快速减肥

在你尝试减肥之前,先检查一下你和食物的关系。如果你有饮食紊乱的病史,或者之前的减肥尝试导致了抑郁、焦虑、愤怒、孤独或其他情绪,那就休息一下。健康包括身体健康和情感健康,如果把注意力放在减肥上会损害你的心理健康,那就不值得去做。探索为什么你觉得有必要减肥,并寻求关心你的亲人或心理健康专家的支持。

6、关于快速减肥的总结

在我多年与客户合作的过程中,我想我已经见识了所有的东西,从清洁和排毒,到几十种快速饮食。我还观察到了与减肥相关的非常可预测的模式,包括什么倾向于坚持或失败,以及增强健康的方法与阻止健康的方法。如果你是一个很好的开始减肥的候选人,请考虑这最后两个建议。首先,极端的方法不会带来更好的结果。第二,如果你想永久保持减掉的体重,那就选择一种你可以长期维持的饮食模式,这样你就不会在无休止的体重控制过山车上再疯狂一次了。

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