2021年流行的4种最佳的减肥运动

当谈到减肥,健康,可持续的,而不是噱头的那种,它是诱人的想要一个快速修复与尽可能少的变化。对许多人来说,这意味着转向产品,这些产品都不能提供安全、持久的效果。俄亥俄州哥伦布市的临床运动生理学家Liz Davis告诉《健康》杂志说:“通往真正的、可持续的减肥之路是非常不现实的,也不是那么简单。”减肥在很大程度上取决于你消耗的热量和消耗的热量之间的平衡。

这意味着:不管你的自行车教练或是兜售瘦身茶的Instagram模特看起来有多牛,单靠时尚产品是不会有助于减肥的。相反,这取决于你是否有能力保持持续的热量不足,这基本上意味着你摄入的热量少于你身体维持身体整体功能所需的热量。当然,这也意味着,如果你摄入的热量超过了你身体所需的功能,你就会增加体重。

但这不仅仅是一个热量输入,热量输出的问题:一大堆其他因素也发挥了作用,你的身体如何减肥。根据哈佛医学院的研究,个人或家族的超重史、激素紊乱、环境因素、心理健康,甚至某些处方药都会阻碍减肥的尝试。也就是说,当谈到减肥时,热量不足仍然是最主要的因素,而你的饮食是最大的促成因素。”想想看:要燃烧100卡路里,你可能需要步行45分钟要消耗100卡路里,你所需要的只是几勺冰淇淋,“但这并不意味着运动至少不能帮助你达到减肥目标,只要你选择了正确的种类。在这里,专家们为帮助你减肥的最佳运动量。

1、高强度间歇训练

有氧间歇训练又名高强度间歇训练(HIIT)基本上是一种一锤定音的运动:短而有效。这种有氧运动在短时间(但强度很高)的能量爆发和较低强度(或休息)的间歇之间交替进行。“高强度间歇训练,或有氧间歇训练,是最科学合理的方式燃烧更多的热量,同时行使,”戴维斯解释说。她指出,在短时间内,你的心跳加速,体温升高,这两个生理变量将暂时促进你的新陈代谢她解释说:“在内部训练中,你扰乱了你身体的稳态。”事实上,《欧洲应用生理学杂志》2017年的一项研究发现,在高强度间歇训练中,你消耗的热量将远远超过你最后一分钟的锻炼时间,而不是在整个锻炼过程中保持稳定的速度。

最好的部分?你不需要报名参加新兵训练营的课程,也不需要在你的公寓里到处乱跑(惹恼你的邻居)。这种类型的有氧运动训练可以应用于步行、跑步、室内自行车、步行、划船等,而椭圆球的训练介质几乎是无穷无尽的。Davis说,HIIT训练中唯一重要的规则就是你要坚持间歇运动。

她解释说:“虽然最佳的间歇时间取决于个人以及他们的经验和高强度有氧训练的舒适度,但一个好的开始时间大约是1分钟,2分钟。”她指出,随着耐力的增加,你可以调整到1:1甚至1:30的比例。用跑步机按1:1的比例试一下,例如:以中等强度的配速(例如,75%到85%的最大努力呼吸困难,但不要上气不接下气)步行或跑步大约一分钟。然后,再以舒适的步行速度(你的呼吸恢复到正常或试图达到正常)走一分钟。继续这个模式30分钟,瞧!一个超级简单的HIIT训练已经实现。

2、举重训练

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虽然你不会燃烧大量的卡路里,你会在有氧间歇训练课程,重量训练,一个更长期(甚至可能更可持续)燃烧是在发挥作用。根据《新陈代谢》杂志2019年发表的一篇研究综述,你的肌肉质量和静息代谢率之间有着密切的联系,这就是你在休息时消耗的卡路里量(仅供参考:休息时的卡路里消耗量约占你每日卡路里输出量的四分之三,因此它对你的减肥能力起着重要作用)。

所以从这个意义上说,你拥有的肌肉越多(通过阻力训练产生的),你就越容易控制体重。”通过举重训练,你拥有的肌肉越瘦,你就越能在不增加体重的情况下灵活地进食。简单地说:你在休息时燃烧更多的卡路里,”戴维斯说。
你举得越重越好。《转化医学杂志》上的一项研究发现,一次举重6次或更少的次数会导致研究参与者的热量消耗增加,即使训练结束。根据CPT培训师和认证运动营养学家诺玛·洛的说法,缓慢烧伤是减肥的真正关键。”奇迹发生在恢复阶段。换句话说,如果你把所有的精力都放在减少卡路里上,你最终会达到一个稳定期。你休息时的新陈代谢速度会慢得像爬行。”

3、瑜伽普拉提和伸展运动

充分披露:瑜伽、普拉提和一般的伸展运动不会像有氧运动和举重训练那样帮助你燃烧。戴维斯解释说,但它们可以让你更强壮、更灵活,精确、自信地完成这些练习。她说:“任何一种加强和伸展都有利于减肥,因为它会使你的身体更强壮、更灵活。”这使得你有可能以更高的强度完成有氧运动和举重训练。”尽管戴维斯指出,在瑜伽练习中,你的热量消耗不会特别高,但这仍然是一种阻力训练(你只是利用身体和重力来补充体重的不足)。

4、最重要的减肥运动是:你喜欢的运动

虽然高强度训练(无论是有氧运动还是阻力训练)肯定会在短期内为任何减肥努力提供动力,但如果你在所做的训练中没有找到乐趣,那么很可能你就不会始终如一地坚持下去。研究表明,这是减肥最容易预测的因素。发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现,一个稳定的、一贯的运动习惯(与一个有规律的健康饮食习惯相结合)是长期体重管理中最重要的因素。“你要坚持的锻炼是你真正喜欢的,”戴维斯说当客户问我什么是最好的减肥运动时,我可以告诉他们某些运动会消耗更多的卡路里。但归根结底,最好的减肥运动是让你感觉最好、你喜欢做的运动。”

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