什么是新陈代谢?

当谈到减肥或保持目前的体重时,新陈代谢会影响你的结果。如果你关心这个问题,了解新陈代谢到底是什么很有帮助。知道什么会影响它也很有好处,如果速度可能会慢一些,那么如何帮助你加快速度。

什么是新陈代谢?

新陈代谢的定义

新陈代谢是指身体将食物(卡路里)转化为能量以维持生命和支持体力活动的生化过程,无论是运动还是非运动。这些过程包括:

  • 呼吸
  • 消化食物
  • 通过血液向细胞输送营养物质
  • 肌肉、神经和细胞对能量的利用
  • 消除体内的废物

燃烧卡路里或能量的速度叫做新陈代谢率。这个数字包括基础代谢率(BMR)——支持基本功能所需的卡路里数,如呼吸和循环血液以及在体力活动中燃烧的卡路里。BMR是新陈代谢率中最重要的组成部分,占你每天消耗总热量的60%到75%。

影响新陈代谢的因素

每个人的新陈代谢率都是不同的,因为许多因素都会影响我们身体使用或转换能量的速度。

年龄:新陈代谢随着年龄的增长而减慢。一些研究表明,这是因为随着年龄的增长,我们的身体成分会发生变化。3我们逐渐失去无脂肪的质量,由于脂肪燃烧的热量比肌肉少,我们的新陈代谢会下降。与年龄相关的器官变化也会降低代谢率。

性别:男性的新陈代谢通常比女性高。研究表明,这可能是由于女性比男性更有效地保存能量和储存脂肪,尽管各种激素的差异也可能起作用。

身体成分:瘦肌肉比脂肪燃烧更多的热量,即使身体处于休息状态。所以,肌肉越多,一天中消耗的热量就越多,新陈代谢也就越高。对于肥胖者来说,炎症会影响能量消耗。

身高:身高也会影响你身体的新陈代谢率,但有点复杂。高个子的人往往有更高的BMR(因为他们更大),但一些研究发现,相对于他们的体重,他们在运动中消耗的热量往往比矮个子的人少。当身高和腰围都被考虑在内时,它可以帮助你确定你是否有患代谢异常的风险,比如代谢综合征。

体温:为了保持体温稳定,身体消耗了40%的能量。8因此,如果你暴露在极端的温度下,身体将不得不更加努力地工作。努力工作可以提高新陈代谢。肥胖者的核心体温往往较低,因此一些研究人员认为这可能降低了他们的新陈代谢,导致他们最初的体重增加。

咖啡因或兴奋剂摄入量:如果你曾经喝过太多的咖啡或能量饮料,你可能会直接感觉到新陈代谢的提高。这是因为像咖啡因这样的兴奋剂会增加新陈代谢率。9但是,它们的风险可能超过它们的好处,所以这不是促进新陈代谢的最安全的方法。

激素:如果身体不能正常分泌甲状腺激素,新陈代谢可能会增加或减少。如果甲状腺不能产生足够的激素(甲状腺功能减退),新陈代谢就会减慢,这可能导致体重增加。然而,如果甲状腺分泌过多(甲状腺机能亢进),这通常有助于减肥。

怀孕:怀孕的妇女新陈代谢更快。这是由于体重增加,以及身体的生理变化。如果女性一开始体重较低,那么她的食物摄入量可能必须增加,以确保她获得足够的热量和营养。

食物摄入量:大多数人节食的第一件事是什么?他们减少卡路里和食物的摄入量。然而,身体需要食物中的营养来支持健康的新陈代谢。12当食物被消化时,新陈代谢也会增加。

运动水平:当你在一天中运动得更多的时候,无论是通过锻炼还是像走路或站立这样的日常运动,身体都会燃烧更多的卡路里。这项活动加速了新陈代谢,使你更容易减肥或保持减肥。总能量消耗每天都在变化,这取决于活动水平,但基础代谢率保持相当稳定。

如何增加新陈代谢来减肥?

有些东西你不能改变新陈代谢。例如,你不能改变年龄或性别。但是你可以做一些事情来促进新陈代谢和减肥。其中包括:

  • 运动:你运动时消耗更多的卡路里。即使是简单的锻炼也能促进新陈代谢。更高强度的运动消耗更多的卡路里。
  • 增加日常活动:没有时间锻炼?白天多活动。像散步、爬楼梯、园艺和家务等简单的日常工作需要身体更加努力地工作,燃烧更多的卡路里。
  • 增加肌肉:你可以改善身体组成燃烧更多的热量。做力量训练锻炼肌肉,你可以燃烧更多的热量整天,甚至当身体休息。
  • 摄入适量的卡路里:摄入过多的卡路里会导致体重增加。摄入太少的卡路里会导致新陈代谢减慢。确保你摄入了足够的卡路里来维持健康的新陈代谢。

总结:

新陈代谢每天都会有轻微的变化。如果你能学会如何定期管理和维持健康的新陈代谢,那么就更容易实现减肥和长期维持体重的双重目标。

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