10种影响减肥效果的事,尽量少做

减肥是一个过程,它并不总是像你想的那么快。虽然健康的减肥需要时间,但当你衡量自己的进步时,有一些你可能没有减肥的原因值得考虑。例如,也许你正致力于一个定期锻炼,但你没有燃烧足够的热量。也许你锻炼得够多,吃得好,但是你的身体状况影响了你减肥的能力。有很多事情可以影响减肥,其中一些可能比其他更明显。这是值得考虑的所有这些,因为你的工作作出改变,将得到你的结果。

1、失眠

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睡眠不足会导致体重增加。2006年的一项研究发现,每晚睡5小时的女性比睡7小时的女性更容易发胖。失眠可能会让你觉得饿,即使你不饿。睡眠不足可能会影响皮质醇的分泌,皮质醇是调节食欲的激素之一。疲劳可能会导致你跳过运动或只是少走动,燃烧更少的卡路里。如果你想减肥的话,充足的睡眠是至关重要的,这不仅仅是因为它对你身体的影响,还有心理的影响。睡眠不足会让你感到暴躁、困惑、易怒,甚至会导致抑郁,从而影响你的活动水平和食物选择。每天在同一时间起床和睡觉,睡前几个小时避免服用咖啡因之类的兴奋剂,还有其他一些改变可以大大改善你的休息时间。

2、压力增大

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压力和体重增加,或者说体重没有减轻,是相辅相成的。2持续的压力会导致许多健康问题。以下是压力影响你减肥计划的几种方法。

  • 经历渴望:当我们感到压力或不快乐时,我们中的许多人都会去吃高糖分和高脂肪的“安慰食品”。
  • 提高皮质醇:就像睡眠剥夺一样,过多的压力会增加皮质醇的产生。这不仅会增加食欲,还可能导致腹部多余的脂肪储存。
  • 跳过锻炼:感觉沮丧、疲劳或压力过大会使锻炼显得过于令人望而生畏。

一天中花点时间有意识地检查自己,降低紧张程度,这是处理慢性压力的一个好的开始。正念冥想是给你的生活带来更多平静的好方法。发表在《饮食行为》杂志上的一项研究发现,冥想可以减少暴饮暴食,有助于减少情绪化进食
请记住,长期的压力可能不容易解决你自己。与心理咨询师或你的医生交谈可以帮助你确定你的压力源和管理它们的最佳方法。

3、吃得太多

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减肥最重要的一个因素是你吃了多少卡路里,燃烧了多少卡路里,或者是摄入卡路里和消耗卡路里的概念。这看起来很明显,但除非你每天都在追踪你的卡路里,否则你可能吃得比你想象的多。事实上,研究发现,我们大多数人都低估了自己的进食量,尤其是外出就餐时。2008年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究指出,研究参与者在近100%的时间里低估了高热量食物中的卡路里含量。

4、新陈代谢缓慢

新陈代谢会因为很多原因而减慢,其中一个原因是年龄,特别是如果你不能保持肌肉的质量。一些估计显示,从25岁到50岁,肌肉质量每十年下降约4%,这一点很重要,因为瘦肌肉比脂肪燃烧更多的热量。如果随着新陈代谢的下降,你仍在摄入相同数量的卡路里,那么你的体重可能会随着时间的推移逐渐增加。现在就开始运动和举重,以控制新陈代谢。

5、运动太少

当然,运动是减肥的一个关键因素,但是很难知道你是否做了正确的运动或者燃烧了足够的卡路里。从你的整体计划开始,了解你在运动的量和你真正需要的量。对于减肥,专家们通常建议每天锻炼60到90分钟。如果你在做高强度的锻炼,这个数字会下降到30分钟。如果你离那不近,这会给你一个开始的地方。然而,这并不意味着你必须每天锻炼两个小时。事实上,如果你不习惯这种程度的劳累,那是个坏主意,因为这可能会导致受伤、精疲力尽或过度训练。
或者你需要增加你的锻炼时间和强度来达到你的减肥目标。或者,你需要改变你的减肥目标,以符合你的实际行动。
别忘了,这不仅仅是有组织的锻炼。锻炼一个小时并不能抵消接下来的八、九个小时的坐姿。

除了锻炼,尽量多运动,经常休息一下,尽可能地散步,伸展筋骨,戴上计步器看看能多走几步,限制看电视的时间等等。如果你坐着超过8小时,那可能是你减肥有困难的另一个原因。如果你发现你的锻炼是命中或未命中,重要的是找到方法保持正轨。

6、周末放松减肥

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发现自己在一周中做得很好却在周末的锻炼和饮食中放松了一点并不少见。虽然偶尔休息和款待是好的,但在周末坚持放手可能会损害你的减肥目标。一般来说,要在一周内减掉一磅脂肪,你需要每天通过节食和/或锻炼来减少500卡路里的热量。如果你只做了五天,然后在接下来的两天里暴饮暴食或跳过锻炼,这就相当于向前走一步,向后退两步。这并不意味着你永远不能治疗自己,但你需要说,在轨道上看到结果。这里有一些建议,可以帮助你确保你的周末不会得到最好的你。

自由抵抗:与其在周六和周日放松,不如在周末选择一两种享受。然后,在剩下的时间里坚持你的健康饮食。

避免奖励:如果你整个星期都吃得很健康,那么你很想奖励自己。有一些值得期待的东西是很好的动力,但是试着用一些经验来奖励自己,比如去看电影或逛商场,而不是吃东西。

继续前进:在周末安排一些时间休息是可以的,但这并不意味着你必须完全久坐不动。和家人一起散步或在后院踢足球可能不是有组织的锻炼,但仍然很重要。

为乐趣而计划:如果你喜欢在周末放纵一下,把你的美食计划到你的日常饮食和锻炼中,这样你就能真正享受它们了。例如,如果你想在周五晚上吃披萨,那就在本周早些时候计划一顿清淡的午餐,并加大周四的锻炼力度。

7、医疗因素影响

减肥是一个涉及多种因素的复杂过程。有些是我们可以控制的,比如我们的饮食和锻炼。我们还可以努力控制压力,养成良好的睡眠习惯。有一些影响减肥的因素是我们无法控制的,比如我们的基因、性别差异(包括激素的影响)、年龄相关的变化,以及我们个人的体型。

如果尽管你的饮食和活动水平发生了变化,但你的体重仍然没有减轻,那就去看医生,排除疾病的可能。这不仅是重要的,如果你没有看到在规模或你的身体,尽管你的努力,但更重要的是,如果你正在莫名其妙地增加体重的差异。
有几种健康状况和药物与体重增加有关。5告诉你的医生,如果你一个月内体重增加超过5磅,而你的饮食和锻炼没有任何改变。

8、达到瓶颈

几乎每个人最终都会达到减肥的高峰。随着你的身体适应你的锻炼,它会变得更有效率。随着时间的推移,你的身体将消耗更少的热量进行同样的运动。你的减肥进程将开始放缓,甚至可能停止。高原有几个原因。下面让我们更仔细地看看可能的根源。

9、失去耐心

仅仅因为你没有减肥并不意味着你没有得到积极的结果。你的身体可能正在做出一个量表根本无法衡量的改变,所以将你的成功评价暗示在你的体重上有时会令人沮丧。

10、减肥目标不切实际

许多人对健康体重的含义有一个不切实际的想法。如果你去掉了所有与你的外表有关的你想减肥的理由,你还有其他需要减肥的理由吗?你是否有患糖尿病或心脏病等疾病的风险?你的体重指数在不健康的范围内吗?与医生交谈可以帮助你确定你的愿望和目标不仅符合你的身体健康,而且是可能的。对一些人来说,减肥可能是获得和保持健康的重要组成部分。

但是,如果你现在的体重是健康的,那么最好的办法就是投入你的精力去弄清楚如何对你现在的体重感到满意。记住,健康的身体看起来并不都是一样的,消极的想法会诱使你相信你自己的事情是不真实的。试着把注意力集中在你喜欢的身体上。欣赏你身体所能做的一切有助于改善你的身体形象。

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