什么是腹肌减肥法？

腹肌减肥法是一种节食和锻炼计划，保证在六周内腹部更加平坦和强壮。据《饮食》的创作者、前《男性健康》编辑部主任大卫·津琴科说，强壮、平坦的腹部可以帮助你活得更长、睡得更好、防止背痛，甚至改善性生活。节食的前提要求你每天吃六次，并根据某些营养密集的“动力食品”来选择食物，你也可以每周有一天偏离节食。该计划的基石是每周至少进行三次的20分钟锻炼计划。

最初的节食法发表在2004年的书《腹肌减肥法：6周计划，平展你的胃，让你一辈子保持苗条》中。虽然该计划主要针对男性，但津琴科在2007年又推出了《女性腹肌减肥法》。这也是一个为期六周的计划，其中包括12个权力食品和定期锻炼计划。Zinczenko与Ted Spiker合著了这两本书，Ted Spiker是一名记者，曾任Men’s Health的编辑。《腹肌减肥法》出版后一年内就引起了媒体的广泛关注，成为《纽约时报》的畅销书。根据当时《纽约时报》的一篇文章，“六块腹肌”在21世纪初卷土重来，像津琴科这样的书吸引了那些试图获得更瘦的腹部的人。

津琴科是饮食和营养行业的杰出人物。他是流行的“吃这个，不吃那个”的创始人兼CEO媒体特许经营权，并已撰写了25本书，如“零肚饮食”和“8小时饮食”。继“腹肌饮食”的成功，津琴科和斯派克共同撰写了几个相关的标题，包括“腹肌饮食获得健康，保持健康计划”（2005年）、“新腹肌饮食”（2012年）、“新腹肌饮食女性”（2012年）。腹肌减肥法是相对健康和均衡的，有可能帮助一些人减肥和改善他们的健康。然而，没有强有力的证据支持津琴科的一些大胆主张。也不可能针对身体某个部位的脂肪损失，如腹部。

你能吃什么？

Abs饮食作为一个简单的遵循计划被提倡，因为很少的食物被限制，不需要计算卡路里，并且它允许你一整天经常吃东西。此外，没有严格的碳水化合物限制，这是许多饮食的一个关键特点，当时流行的“腹肌减肥法”首次出版。这可能有助于将它与当时的其他减肥计划区分开来。

这项为期六周的计划鼓励全水果和蔬菜、瘦蛋白源、全谷物、健康脂肪和乳清蛋白。冰沙也是饮食的基石，可以代替正餐或零食。这本书为追随者提供了关于饮料的指导方针，并建议他们避免饮酒。鼓励饮用的饮料包括低脂或无脂牛奶、绿茶和减肥苏打水（适量）。津琴科还建议每天至少喝8杯水。

关于腹肌减肥法你需要知道的

尽管缺乏限制，但仍有一些指导原则需要遵循，如部分控制，这是受到强烈鼓励的。Zinczenko写道，男性通常吃的食物是他们认为自己正在吃的食物的两倍，特别是当他们食用谷物、脂肪和糖果时。为了避免过度消耗食物，Zinczenko鼓励那些遵循饮食的人注意所有食物的份量，尤其是那些含有脂肪或碳水化合物的食物，如大米、面包和意大利面。《饮食》建议，每餐每种食物的摄入量不超过1-2份。他还建议，你的饭菜总内容应适合在一个餐盘，而不是堆积如山的食物太高。

在这个计划中，做出一些关键的食物选择也是很重要的。我们鼓励你吃“节能食品”。一般来说，这些食品营养丰富，意味着它们能提供更多的大量营养素、维生素和矿物质，从而减少热量。例如，豆子是受鼓励的。芸豆、黑豆、小豆和其他豆类提供纤维和蛋白质，在没有油或其他脂肪的情况下，热量相对较低。坚果、全谷类和富含浆果蛋白的冰沙也很受重视。

腹肌减肥法建议的时间

饮食频率是腹肌减肥法的另一个关键组成部分。建议追随者每天吃六顿饭，三顿相对较少的饭和三种零食。Zinczenko声称，吃三顿大餐会造成每小时的能量失衡，这与更胖的身体有关。他声称，通过全天有规律地进食，你能够保持能量输入（食物消耗）和能量输出（活动）的平衡，以最大限度地减少脂肪和增加肌肉。

津琴科还写道，多吃有助于提高饱腹感，减少暴饮暴食的风险。3饱腹感是一种满足感和饱腹感，你可能会在饭后感觉到饱腹感，提高饱腹感被认为有助于避免可能导致暴饮暴食的严重饥饿感。作为一个具体的时间表，腹肌减肥法交替较大的膳食与较小的零食。建议您在午餐和晚餐前两小时吃两份零食，晚餐后两小时吃一份零食。如果你一天吃12个小时，你可以预计每三个小时吃一次。

腹肌减肥法提示

“腹肌减肥法”系列的书仍然可以在网上和全国许多书店买到。一段时间以来，它向付费用户提供最新的食谱、膳食计划和锻炼计划。然而，它不再可用，也没有任何其他形式的持续支持。然而，那些遵循节食法的人会在作为本系列的一部分出版的书中找到有用的食谱、饮食计划、膳食计划样本和其他资源。此外，由于计划中允许的食物与其他饮食（如短跑饮食或地中海饮食）中推荐的食物非常相似，您可以按照计划（或非常相似的计划）进行，而无需购买书籍。

腹肌减肥法实施计划

锻炼计划是Abs饮食的基础。该计划的追随者应该期望每周至少锻炼三次，每次至少20分钟。这个锻炼计划有三个c组成部分：

每周进行三次力量训练。每节课都是全身锻炼，其中一节课特别强调腿部。力量练习被编成一个循环的形式，在练习之间几乎没有休息。典型的练习包括军事压力机，直立排，腿伸展，二头肌卷曲，和板凳新闻。

腹部锻炼每周进行两次。腹部锻炼包括传统的腹部紧缩，弯曲的腿膝盖抬高，和侧桥。

在非力量训练日，心血管运动是可选的。建议进行自行车、跑步或游泳等活动。在你的三个休息日中，至少有两天建议你进行一些轻微的心血管活动（比如散步）。

具体的锻炼在“腹肌减肥法”书中有介绍，书中还建议每周一天进行一次间歇锻炼。

腹肌减肥法对你来说是健康的选择吗？

市场上有几种减肥法可能会吸引那些有兴趣减少腰围的人。例如，Zinczenko也开发了零肚饮食，包括一系列有营养的食物，如瘦肉、鱼、水果、蔬菜、全谷类和豆类。这种饮食包括9种而不是12种能量食物，津琴科说这些食物可以帮助你关闭“脂肪基因”，但这一说法没有得到研究的证实。平腹饮食建议你可以在32天内减掉15磅，通过遵循以健康的单不饱和脂肪为中心的饮食计划。虽然饮食鼓励食用健康的植物性食物，如水果、蔬菜、坚果和种子，但在减肥方面却过于强调了。

还有“身体重置饮食”，这是一个由减肥界另一个知名人士哈雷·帕斯捷尔纳克开发的三部分计划。饮食的第一阶段主要包括冰沙，其次是更健康的饮食计划，包括冰沙和低热量食物。像腹肌减肥法一样，鼓励体育锻炼。与均衡饮食的联邦指导方针相比，腹肌减肥法是一致的。美国农业部的2020-2025年美国人饮食指南包括健康饮食的建议和小贴士。美国农业部建议如下食物：

各种蔬菜深绿色、红色和橙色、豆类、豌豆和小扁豆、淀粉和其他蔬菜
水果，尤指整个水果
谷物，其中至少一半是全谷物
乳制品，包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，和/或无乳糖版本，以及作为替代品的强化大豆饮料和酸奶
蛋白质食品，包括瘦肉、家禽和鸡蛋；海鲜；豆类、豌豆和小扁豆；坚果、种子和豆制品
油，包括植物油和食物中的油，如海鲜和坚果

美国农业部还建议限制添加更多糖、饱和脂肪和钠的食品和饮料，并限制酒精饮料的消费，类似于腹肌减肥法协议。当谈到卡路里的摄入量，Abs的饮食会有所不同，因为没有具体的日常饮食计划，只有建议。为了达到每周1-2磅的可持续减肥率，美国农业部建议每天减少500卡路里的热量，但这个数字会因年龄、性别、体重、身高和活动水平而有所不同。