如何提高耐力?看看这些简单的健身技巧,提高速度和耐力

如果你必须选择一个而且只有一个组成部分来提高体能,你会选择什么?你可能认为你应该努力提高你的力量、耐力或速度,所有这些都是值得追求的目标。然而,有一个不太受重视的健身因素实际上是将健身的多个组成部分结合在一起的:耐力。如果你想最大限度地提高你的体能,可以考虑提高耐力。

如何提高耐力?看看这些简单的健身技巧,提高速度和耐力

什么是耐力?

根据《新华字典》,耐力被定义为“维持长期体力或脑力劳动的能力”。这实际上意味着良好的耐力可以让你:

  • 跑得更快,跑得更远
  • 举起更重的重量,重复更多次
  • 需要更长更艰难的远足
  • 克服感觉到的疼痛、不适和疲劳
  • 进行高能量水平的日常活动

耐力越强,你在任何事情上,无论是精神上还是身体上,都变得越有效率。

耐力与力量

“力量”有很多不同的定义,但在健身方面,它基本上定义了你能举起多少重量。非常强壮的人可以举起较重的重量,也可以多次举起较轻的重量。力量较弱的人举不动那么多,也可能举不动那么多次。力量训练有助于你的耐力,因为它使你的身体在重负荷下保持运动。提高你的力量甚至有助于以耐力为重点的锻炼,因为你的肌肉越强壮,就越能处理好重复的运动。

耐力vs.速度

你可能知道,速度指的是你在走路、跑步、游泳或进行其他心血管运动时移动的快慢。基因对速度的影响可能比它们对力量和耐力的影响更大,尽管你可以通过努力提高速度,就像你可以提高身体的其他部分一样。耐力主要包括耐力和力量,因为耐力的定义是指你维持某一特定努力的能力。你越强壮,在给定的负荷下你能举的次数就越多。你的耐力越强,你在跑步中维持给定速度的时间就越长。耐力不是速度的函数,但是速度在你的整体体能中仍然起着重要的作用。

如何提高你的耐力?

这里的关键概念是挑战自己。如果你想提高你的耐力(或你身体的任何方面),你需要遵循“渐进式超负荷原理”,这是一条解释身体如何变得更强壮、更快和更健康的生理规律。简单地说,渐进式超负荷的原理是,如果你一次又一次地以同样的强度做同样的锻炼,你的任何能力都不会提高。你必须改变一些东西,无论是频率、强度、体积、重量、距离、速度还是休息时间。

例如,如果你能在100磅的时候下蹲10次,那么接下来你应该在100磅的时候下蹲12次或者在105磅的时候下蹲10次。像这样的小调整会随着时间的推移带来显著的改进。这里有16种方法可以改变你的锻炼习惯,提高你的耐力。

长途跋涉

这里有一个简单的方法来提高你的耐力:只要长时间移动你的身体。进行30到60分钟的长距离步行是一种非凡的锻炼耐力的方法,尤其是对于初学者。即使是高级的锻炼者,如果他们提高速度和强度,也能享受到长距离步行增强耐力的效果。

添加跑步间隔

如果你觉得步行不足以提高你的耐力,那么试着在整个步行过程中进行几次跑步间歇。间歇训练被证明是提高整体体能的最佳方法之一,至少在时间效率的意义上是如此。下次你出去散步的时候,每三四分钟增加一次30秒的冲刺。
增加你的跑步距离或时间。为耐力跑完全程。因为耐力是耐力、速度和力量的结合,所以你要挑战自己,让自己在一分钟内保持你平常的跑步速度。当你能做到的时候,再加上一分钟。耐力应该继续以这种方式提高一段时间,尽管每个人都有跑多远和跑多快的限制。

跑山或者跑楼梯

如果增加你的跑步距离或时间听起来不好玩(我们不怪你),那就改变跑步的方式。如果你住在小山或远足小径附近,那么在你的日常生活中加入小山跑步会对你的耐力产生巨大的影响。或者,楼梯和看台也可以。以上坡的方式跑步对你的肺和腿都有挑战。

尝试大容量举重

研究表明,体积是阻力训练中提高体能的第一个变量。体积指的是你在一个给定的时段、一天或一周内举起的总负荷。它是用重量乘以重复次数来计算的。例如,如果你以100磅的体重做了三组10次的下蹲,那么用3乘以10乘以100就可以得到你的总体积。总体积达到3000磅。总的来说,不断增加你的音量有益于你的健康。

练习等长运动

等长运动是指肌肉纤维化,但不伸展或收缩的任何运动。木板和墙坐是两个很好的例子等轴测练习。将等长运动纳入你的健身计划可以教会你的肌肉在压力下保持更长时间的姿势。

减少训练期间的休息时间

提高耐力的一个可靠方法是减少自己的休息时间(除非你举重很重,在这种情况下,你应该在两组之间休息三到五分钟,以获得最佳的力量增益)研究表明,在进行中高强度运动时,减少休息时间可以提高身体表现和身体成分,缩短你的休息时间迫使你在更短的时间内完成更多的工作,这在理论上应该支持耐力的提高。

试试骑自行车

骑自行车在任何时尚山地自行车,公路自行车,或室内自行车可以提高你的耐力,如果你推动步伐(和地形,如果你在外面)。室内自行车运动尤其被证明能提高有氧运动能力,这是耐力的一个主要贡献者,以及其他健康指标
山地自行车可能更有效地提高肌肉耐力和力量,由于增加和可变阻力。

把自行车换成划船

如果你已经是一个狂热的自行车手,你可能想添加划船到你的锻炼轮换。长期以来,科学家们一直假设划船是一种比骑自行车更有效的锻炼方式,因为划船以更激烈的方式招募了更多的肌肉群。划船似乎比骑自行车更能提高心血管能力,所以下次你有机会跳时,就试试吧!

参加舞会

跳舞是一种非凡的运动方式,它会让你的肺和肌肉燃烧,而且很有趣!跳舞也可能需要你采取新的立场和挑战你的运动范围,这可以提高你的整体健身。几项科学研究表明,舞蹈对健康和健身有重大影响,从更好的运动能力和平衡到提高心血管耐力。舞蹈作为运动也可能增加一些人的坚持性,因为进入的成本和交通障碍较低。

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