怀孕期间,如何进行散步锻炼

散步是怀孕期间你能享受的最好的运动之一。虽然怀孕会导致你的脚和步幅发生变化,但经过一些调整后,你可以继续运动,并获得每天健康所需的运动量。散步有助于防止便秘,并能帮助你获得更好的夜间休息。即使你以前不是步行者,现在也可以开始了。

怀孕期间,如何进行散步锻炼

怀孕期间你应该走多远,多久走一次?

如果你已经走了,保持你的常规程序。开始的时候,一周三天每天步行20到30分钟,一周中的大部分时间都是30到60分钟。美国卫生与公众服务部2018年《美国人身体活动指南》建议,怀孕期间每周进行2小时30分钟的中等强度运动(如快走)。散步锻炼可以一直持续到你怀孕的最后三个月,直到你出生,只要你觉得舒服。

怀孕期间你应该走多快,多用力?

怀孕期间要适度,所以不要把自己推向极端。过度劳累的化学副产物和体温升高对胎儿有害。使用“谈话测试”来确定你的努力程度:你应该能够说出完整的句子,而不必为了说出简短的短语而气喘吁吁。在散步之前、期间和之后喝水,以帮助调节你的核心体温。胎儿无法排出过多的热量,因此避免在炎热的天气里运动,并保持适度的步行锻炼。在炎热的天气里,可以考虑在商场散步。

姿势对怀孕的步行者很重要

良好的走路姿势是必不可少的,可以帮助防止背痛。以下是注意要点:

  • 挺直腰板:想一想保持身材高大,用自然的曲线拉长脊柱;不要过度拱起背部。
  • 不要前倾或后倾:前倾会使背部肌肉紧张。
  • 眼睛向前看:不要往下看,而是向前看20英尺。
  • 保持下巴向上(与地面平行):这样可以减少颈部和背部的压力。
  • 放松双肩:耸耸肩一次,让双肩下垂放松,双肩微微后仰。
  • 锻炼腹部肌肉,帮助支撑下背部。

防止便秘

如果你在怀孕期间有便秘的困难,散步是一种天然的,无药物治疗。步行提供的运动,帮助你的身体移动食物通过你的系统。只是要确保你喝了足够的水来帮助这个过程。

怀孕散步时脚的保护

怀孕期间你身体的重心会移动。你可能需要有更多支撑的鞋子。足部和脚踝肿胀也可能是怀孕期间的一个问题,你可能需要增加鞋的尺寸或宽度以获得舒适感。怀孕期间激素会使韧带松弛,这会导致足部劳损。如果出现问题,请就医。

注意事项

如果您有头晕、疼痛或出血等症状,请立即停止并联系您的医疗机构。不推荐马拉松!怀孕不是挑战自己、挑战极限的时候。如果你登记参加马拉松或长途慈善活动,请在分娩后要求转到一个日期。如果你过去已经做过长途步行项目,那就和你最了解你个人情况的医生谈谈,看看你是否能在怀孕期间继续走长途。把散步/慢跑的婴儿车放在你的愿望清单上。出生后,每天晚上和家人一起散步锻炼身体,缓解压力,抽时间聊天。由大众体育俱乐部主办的非竞争性步行活动提供免费或廉价的家庭娱乐。

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