睡前喝蛋白奶昔的好处?

蛋白质奶昔仍然是活跃的成年人、运动员和健美运动员中最受欢迎的健康补充剂之一。许多人相信他们可以帮助减肥锻炼肌肉,改善整体健康。使用蛋白粉的奶昔已经成为一种方便的早餐饮料,经常在肌肉修复的剧烈运动后饮用
大多数美国人在不含蛋白奶昔的情况下很容易满足蛋白质需求,但我们生活在一个相信越多越好的社会。某些疾病可能需要补充蛋白质,但这只占人口的一小部分。建议计算个人蛋白质需求量,以获得最佳健康状况。

睡前喝蛋白奶昔的好处?

摄入蛋白质有助于保持身体肌肉蛋白质平衡。蛋白质含有对这个过程很重要的必需氨基酸。当你的身体由于不进食或运动引起的氧化应激而缺乏氨基酸时,它会导致负性转变。喝蛋白奶昔可以帮助你的身体恢复到最佳肌肉生长所必需的正平衡。

夜间蛋白质促进肌肉生长和恢复

如果你要喝蛋白质奶昔,在它们可能提供最大潜在益处的时候食用它们是有意义的。运动后补充蛋白质被认为是补充能量和优化肌肉生长的最佳方法。然而,目前的研究表明,睡前喝一杯蛋白奶昔可能对健康有额外的好处:

更好的肌肉生长和保存

一项研究调查了睡前摄入的蛋白质如何更好地被夜间锻炼的人吸收。当参与者在夜间锻炼并在睡前摄入40克蛋白质时,肌肉蛋白质合成(生长)增加,并且肌肉组织中报告了更多的膳食氨基酸。另一项研究考察了睡前摄入蛋白质如何促进健康老年男性的肌肉生长。随着年龄的增长,骨骼肌质量的减少被认为是由于对蛋白质摄入的合成代谢反应减弱。研究参与者包括48名健康的老年男性,他们在睡前摄入40克蛋白质、20克蛋白质或安慰剂。这些研究结果为一种新的营养策略提供了科学依据,以支持肌肉在衰老和疾病中的大量保存。

发表在《营养学杂志》上的研究评估了睡前补充蛋白质对阻力型运动训练中肌肉质量和力量增加的影响。参与者包括44名健康的年轻男性,他们每周锻炼3次,持续12周。志愿者在睡前饮用一种含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物的补充饮料或安慰剂。

睡前补充蛋白质比安慰剂更能增加肌肉质量和力量。

其他研究表明,睡前摄入蛋白质可以改善抵抗型运动后的骨骼肌。研究表明,睡前摄入至少40克膳食蛋白质可以刺激肌肉蛋白质合成,使睡前补充蛋白质成为增加肌肉质量和力量的有效营养策略。

提高肌肉恢复

另一项研究评估了睡前摄入蛋白质如何促进运动后恢复。参与者包括16名健康的年轻男性,他们在晚上进行了一次抗阻型运动。这些人在睡觉前摄入40克蛋白质或安慰剂。与安慰剂相比,该蛋白质被有效消化和吸收,并提高了全身蛋白质合成率。

改进肌肉性能

晚上喝一杯蛋白奶昔可以提高运动成绩,因为它可以帮助调节肌肉蛋白质代谢以及力量和肌肉增长。报告了以下临床发现:

  • 增强整夜肌肉修复
  • 提高训练期间的力量
  • 增加瘦质量
  • 锻炼时间更长的能力
  • 改善肌肉对运动训练的适应性

减肥蛋白质

睡前喝一杯蛋白质饮料可以促进体重减轻,因为蛋白质可以促进新陈代谢,刺激肌肉生长。增加你的新陈代谢会加快你燃烧卡路里的速度。但不要忽视总热量的摄入。摄入超过你所需的热量会导致体重增加。这意味着如何补充蛋白质奶昔是很重要的。蛋白质奶昔能为你的每日总热量增加热量。如果你想通过补充蛋白质来帮助你减肥,那么一定要调整一天剩下的时间里的卡路里摄入量,以适应你的体重。如果你把40克纯蛋白粉和水混合,你就可以得到160卡路里(每克蛋白质4卡路里)的热量。另一方面,用水果、坚果黄油和牛奶混合的12种蛋白质奶昔,每一杯可以轻松增加300卡路里甚至更多。

如果你每天摄入1800卡路里,那么如果你打算在睡前喝一杯蛋白质奶昔,那么从总热量中减去160到300卡路里可能是必要的。这将使你保持在轨道与每日热量摄入,同时促进体重减轻和肌肉生长。蛋白质奶昔作为膳食替代品可能对试图减肥的人有益,但不一定是在晚上。如果你没有吃晚饭或者晚饭后觉得饿了,你可能想在睡前喝一杯蛋白奶昔。用奶昔代替其他食物或零食可能有助于防止睡前暴饮暴食。

最佳蛋白质来源

蛋白质来源不同,它们如何刺激肌肉蛋白质合成。这意味着睡前摄入的蛋白质类型很重要,可能会影响结果。大多数研究都使用酪蛋白作为参与者。酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质源,可以在夜间缓慢释放和增加氨基酸。

对睡眠的影响
睡前喝蛋白奶昔可能会扰乱你的睡眠,这取决于蛋白质的类型。液体蛋白补充剂中的单糖会导致能量激增(以及体重增加和脂肪储存增加)。上面提到的大多数研究都使用了一种缓慢消化的蛋白质。摄入正确的蛋白质源刺激肌肉蛋白质合成而不影响睡眠。

乳清蛋白是一种消化速度更快的蛋白质。14研究表明,乳清蛋白能更好地促进肌肉蛋白质的合成,但时间比酪蛋白短。这就是为什么乳清蛋白最常在锻炼后而不是睡前使用。高质量的动物源蛋白质也能提高夜间肌肉蛋白质的合成率。15有些人更喜欢吃他们的蛋白质,两者兼而有之是很好的选择。这些蛋白质来源包括:

  • 鸡蛋
  • 低脂牛奶
  • 低脂优格
  • 鸡胸肉
  • 瘦牛排

碳水化合物与蛋白质比率

运动后发现很难吃固体食物的运动员可以通过补充液体来帮助恢复。与锻炼后完全不进食相比,这一点尤为明显,对运动员来说,将蛋白质和碳水化合物结合起来用于恢复、糖原补充和修复通常是有益的。蛋白质修复肌肉和碳水化合物恢复糖原,所以他们一起工作。这种大量营养素的组合通常也更令人满意。

Melissa Majumdar,MS,RD,CSOWM,LDN,CPT,营养与营养学学会的发言人,建议以碳水化合物和蛋白质的4:1比例进行均衡补充。蛋白质奶昔在大量营养成分上有很大的不同,应该根据个人的需要来选择。

补充蛋白质奶昔的小贴士

如果你想增加体重,找一个高热量的奶昔。如果你是一个试图锻炼肌肉的运动员,那就找一种热量适中、碳水化合物和蛋白质平衡的奶昔。如果你想减肥,你可能需要低热量、低糖的蛋白质奶昔。固体食物通常比液体补充剂更能让人饱腹,因为它们需要更长的时间来消化。此外,添加额外的纤维来源,如水果、蔬菜、全谷类食品,如燕麦卷或豆子,可以让人满意,更能减缓消化。

总结:

有足够的证据支持蛋白质摄入对肌肉生长的重要性,虽然大多数人仅通过饮食就能满足日常需求,但有些人可能会从蛋白质奶昔等蛋白质补充剂中受益。如果将每日总热量和活动水平考虑在内,晚上喝高质量的蛋白质补充剂可能有助于增强或保持肌肉,帮助恢复,并促进减肥。

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