有哪些富含铁的食物?


铁是一种重要的矿物质,负责产生血红蛋白,血红蛋白是一种使红细胞将氧气输送到身体各个部位的蛋白质。它也是肌红蛋白的一种成分,类似于血红蛋白,但存在于肌肉细胞中。如果你没有足够的铁,你的身体将无法产生足够的红细胞,这会影响你的健康。

饮食中摄入足够的铁是维持最佳红细胞生成的关键。膳食铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于含有血红蛋白的动物性食物中,而非血红素铁则来源于植物性食物。你的身体从血红素食物中吸收的铁最多,如牛肉、家禽和鱼,所有这些食物都含有血红素铁和非血红素铁。

美国国家卫生研究院报告说,美国大多数人的饮食中都含有足够的铁,但由于种族和社会人口统计学变量等因素,许多人仍然缺铁。根据美国国家卫生研究院的研究,婴儿、幼儿、少女和孕妇或绝经前妇女缺铁的风险最大,根据你的饮食,如果你没有得到足够的铁,你可能会遇到疲劳,脑雾,和其他症状,这可能导致缺铁性贫血。一些低碳水化合物饮食的人可能会患缺铁症,因为他们减少了非血红素来源的膳食铁的摄入,如谷物。

相比之下,如果你在饮食中摄入过多的铁,你可能会出现慢性疲劳、关节痛和腹痛等症状。摄入过量的铁会导致严重的健康并发症,如肝病、2型糖尿病和某些心脏病。有铁超载风险的人包括那些患有遗传性血色素沉着症的人,这会导致膳食铁的过度吸收。

营养专家建议你从食物中获取铁,而不是膳食补充剂。铁补充剂对贫血等某些健康状况的人是有益的。在饮食中添加铁补充剂之前,一定要咨询医生或注册营养师。每天在膳食中摄入更多营养丰富的全食可以增加铁的摄入量,帮助你达到RDA。从含铁量高的全食中选择植物或动物来源(或两者的结合),这些食物还含有其他重要的维生素和矿物质。

1、动物内脏

有哪些富含铁的食物?

动物内脏是众所周知的血红素铁的来源,这是有充分理由的。一份110克的牛肉肝含有5.5毫克铁。它还提供23克蛋白质,是维生素A、维生素B12、核黄素、叶酸和其他营养素的极好来源。鸡肝中的铁含量几乎翻了一番,每110克含铁10.2毫克。你也可以试试鸡心,每110克含铁6毫克左右。

2、贝类

有哪些富含铁的食物?

贝类是铁的极好来源,尤其是牡蛎。根据生蚝的产地不同,一份生蚝中可能含有大约4.3毫克的铁。它还有大约8克的蛋白质,如果你不喜欢牡蛎,蛤蜊和虾也是不错的选择。一份85克的生蛤蜊含有1.4毫克的铁,一份110克的虾含有1.8毫克的铁。

3、豆类

有哪些富含铁的食物?

扁豆是一种植物性铁源。一份100克的熟扁豆可以提供超过3毫克的铁。扁豆的纤维含量也很高,一份可以提供8毫克的纤维。此外,小扁豆富含蛋白质、B族维生素、镁和锌。鹰嘴豆,也是铁的一种来源。半杯煮熟的鹰嘴豆含有大约2毫克的铁和其他几种矿物质。它还含有141微克的叶酸(一种复合维生素B)和6克的纤维。白豆也是不错的选择。一份半杯的含铁量超过3毫克。这半杯含有6毫克的纤维和近600毫克的钾,加上大量的蛋白质、钙、B族维生素和抗氧化剂

4、黑巧克力

有哪些富含铁的食物?

黑巧克力富含铁和抗氧化剂。28克的黑巧克力(70%到85%的可可固体)含铁近3.4毫克。它也有170卡路里,所以要注意你的部分大小。

5、鱼

有哪些富含铁的食物?

所有种类的鱼都是铁的重要来源,尤其是沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼。寻找像整条沙丁鱼这样的鱼罐头,它含有将近3毫克的铁,还有350毫克的钙、450毫克的磷和49毫克的硒等其他营养素。罐装金枪鱼也富含铁。一罐6盎司的金枪鱼含有2.7毫克铁、16毫克钾、B族维生素和少量维生素D,还有400毫克钠,钠含量偏高。但罐装金枪鱼每份的热量不到150卡路里,只要你选择水包装的,而不是油包装的。整个金枪鱼牛排是另一个有价值的铁来源,每100克含有1毫克的铁。每85克的生鲭鱼,含铁量约为3.4毫克。

6、粗粮

有哪些富含铁的食物?

像奎奴亚藜这样的全谷物是营养的动力,富含膳食纤维、维生素和矿物质。奎奴亚藜是一种古老的谷物,许多人喜欢无麸质饮食。一杯煮熟的藜麦含有近3毫克的铁。它还含有5克膳食纤维、8克蛋白质、118毫克镁、281毫克磷和318毫克钾。苋菜是古代谷物家族的另一个成员,富含营养。一杯煮熟的苋菜含有超过5毫克的铁。它还含有超过5克的膳食纤维、9.4克的蛋白质、364毫克的磷、332毫克的钾和116毫克的钙。

7、种子

有哪些富含铁的食物?

种子可能很小,但它们是铁和其他重要营养物质的重要来源。28克的南瓜子含有2.3毫克的铁、8.4克的蛋白质、近2克的膳食纤维、154毫克的镁、329毫克的磷和223毫克的钾。芝麻籽也是一种众所周知的超级食物,含有2.7毫克的铁、10克的膳食纤维、5克的蛋白质和200毫克的钙,大约是你推荐的每日摄入量的20%。

8、坚果

有哪些富含铁的食物?

坚果是另一种植物性非血红素铁源。腰果是完美的零食或添加到冰沙。一盎司含有接近2毫克的铁,还有维生素、矿物质和有益的单不饱和脂肪。但是四分之一杯的杏仁含有更多的铁,每杯含铁3.6毫克。23同样,28克的松子含有将近2毫克的铁。

总结:

如果你认为你可能没有得到足够的膳食铁,把一些(或全部)这些铁丰富的食物定期轮换作为一个良好的平衡,健康饮食的一部分。记住,并不是每个人都应该增加铁的摄入量,包括那些健康状况影响铁吸收的人、某些年龄段的人,以及那些已经满足铁需求的人。无论你是吃肉还是素食主义者或素食主义者,重要的是要监测你的摄入量,以确保你得到了适合你年龄段的适量铁。如果你能量不足并且有贫血的迹象,可以和你的医疗保健提供者谈谈检测你的血红蛋白水平,这样你就可以保持健康。

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