干果和新鲜水果之间有营养差异，因为干果更浓缩。干果的热量密度比新鲜水果高得多。新鲜水果大多是水，因此，热量较低。富含水果、蔬菜和豆类的饮食可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险和死亡率。
研究表明，在饮食中增加水果和蔬菜可以帮助降低这些疾病的风险和患病率。尽管这个简单的改变有可能对健康产生积极的影响，但大多数人并没有达到每日推荐的水果和蔬菜摄入量。
据估计，只有十分之一的美国成年人能够满足女性31岁以上每天1.5杯水果和男性31岁以上每天2杯水果的建议摄入量。
因此，大多数人可以受益于添加更多的水果到你的饮食中，无论是干的还是新鲜的。重要的是要注意一杯新鲜水果被认为是一份服务，但只有半杯干果被认为是一份服务。
干果和新鲜水果之间有营养差异，因为干果更浓缩。这就是干果比新鲜水果分量小的主要原因。
新鲜水果和干果的热量密度
如果你只看重量相同的卡路里，干果比新鲜水果有更高的卡路里密度。新鲜水果主要是水;因此，热量更低。当水果干燥时，水分会使水果的热量更浓。例如，一杯葡萄只有62卡路里。一杯干葡萄，葡萄干，可以超过400卡路里。一个杯子里的葡萄比一个杯子里的葡萄干少。唯一的区别是含水量。
因此，如果你试图吃大量低热量的食物，与干果相比，吃更多的新鲜食物会让你在摄入一定热量的情况下拥有更大的份量。
新鲜水果和干果含糖量
所有水果都是糖的天然来源。然而，罐装水果甚至可以添加额外的糖来保存。未经加工的新鲜水果不含添加糖。然而，有时干果可以添加糖。这也可能是干果热量较高的原因之一。
检查干果成分标签，看看是否添加了糖。糖可以隐藏在其他名称，如:玉米糖浆，高果糖玉米糖浆，葡萄糖，葡萄糖等。即使干果没有添加糖，与新鲜水果相比，它们仍然是更集中的糖来源。
因此，对于那些关注卡路里或碳水化合物摄入量的人(比如那些计算糖尿病患者碳水化合物摄入量的人)来说，控制摄入量尤为重要。
新鲜水果与营养密度高的干果
新鲜水果和干果都被认为是营养丰富的。干果实际上含有更高水平的维生素、矿物质和纤维，这是基于同等重量的新鲜水果。事实上，干果被认为是钾的良好来源。
半杯杏干提供了大约22%的钾，这是钾最集中的来源之一。干果的纤维含量也是出了名的高，吃太多会导致消化不良。
干果健康吗？
为了健康，新鲜水果和干果都应该添加到你的饮食中。新鲜水果的热量更低，含水量更高。干果可以是更集中的能量和营养来源。因此，干果的食用分量较小。
在某些情况下，你想增加热量和营养密度，干果可能是首选。例如，一些试图以健康的方式增重的运动员可能想要吃更多的干果，而不是因为干果会使人发胖——它只是含有更高的热量密度。
它还提供了对运动员有益的浓缩营养来源。如果吃干果有助于增加你的水果摄入量，那么多吃干果。多吃干果而不是不吃新鲜水果对健康有益。
和其他食物一样，建议多吃水果。如果你发现自己在食物选择上陷入了同样的困境，有意识地在每一组食物中改变你的食物，以获得饮食中的各种营养。2011年的一项研究用饮食质量和肥胖风险指标来检验干果摄入量的影响。研究人员发现，与不吃干果的人相比，吃干果的人体重指数和腰围明显较低。
如何在你的饮食中获得更多的水果（新鲜水果或干果）？
由于几乎90%的成年人没有达到推荐的水果摄入量，所以想办法在日常饮食中添加水果对大多数人都是有帮助的。在你的饮食中加入任何对你有益的水果;它并不一定是单向的。事实上，我们建议用多种方法添加不同的水果。
下面是一些关于如何轻松地在你的饮食中添加更多水果的建议。
把水果当作零食，而不是薯条或其他包装好的零食
这可能需要一些计划来养成随身携带水果的习惯，但它的健康益处是值得的。早上出门之前，带上可以随身携带的水果作为零食，而不是不健康的零食。简单、便携的例子包括:香蕉、苹果、小柑橘、小盒葡萄干或其他装在外带容器里的切碎的水果。
在菜里加水果
在沙拉、酸奶、麦片粥、燕麦粥中加入水果。如果你习惯了早上吃麦片，你可以继续吃麦片，只要加点水果就行了。如果你通常在晚餐时吃沙拉，试着在沙拉中加入一些新鲜的浆果或苹果。
甜点吃水果
水果天生是甜的。一碗葡萄、浆果、西瓜等既能满足你对甜食的喜好，又能提供一些抗氧化剂、纤维和低卡路里的替代品。
