牛油果的营养价值和健康益处都有哪些?


牛油果是一个悖论:严格来说,它是一种水果,但尝起来更像一种蔬菜。它们含糖量低,脂肪含量高,这在水果中很少见。虽然它们脂肪含量高,但被认为对心脏健康有益,不会增加体重增加的风险。

起源于墨西哥,但现在世界各地的人们都把牛油果作为日常饮食的一部分。事实上,人们对牛油果的需求越来越大。根据密歇根州立大学的数据,在过去的20年里,美国牛油果的消费量增加了443%。

的确,牛油果消费量的增加不仅仅是另一个被炒作的食品趋势,而且牛油果还能提供许多基于研究的健康益处。

牛油果的健康益处

牛油果非常有营养,甚至可以被认为是一种超级食物(尽管这个词没有确切的定义)。2013年的一项研究发现,食用牛油果可以改善饮食质量,并提高一些维生素矿物质的摄入量。因此,仅仅把牛油果作为你饮食的一部分就可以帮助满足你对近20种维生素和矿物质的摄入量。

牛油果的营养价值和健康益处都有哪些?
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牛油果富含必要的维生素和矿物质

三分之一的牛油果(50克)含有以下成分:

:富含水果和蔬菜的饮食可以帮助你达到每日4700毫克钾的目标。

大多数美国人没有摄取足够的钾和过多的钠,这会增加患高血压的风险。因此,用更多的牛油果、其他水果和蔬菜来代替加工过的零食是获得更多钾和更少钠的一种方式。

维生素K:维生素K对骨骼的形成、血液的凝固是必需的,它还可能在维持健康的血压水平方面发挥作用。如果你正在服用凝血药物,在你的饮食中添加维生素K之前,先和你的医疗团队谈谈。

牛油果的营养价值和健康益处都有哪些?
Photo by Valeria Boltneva from Pexels

叶酸:叶酸是制造DNA、RNA和代谢蛋白质所必需的。一些研究表明,叶酸含量高的饮食与几种癌症的患病风险呈负相关。

泛酸:泛酸是健康皮肤和分解碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量所必需的。

:铜是一种微量矿物质,用于制造红细胞、神经功能、帮助制造胶原蛋白和吸收铁。低水平的铜与高胆固醇和高血压有关。

一份50克的牛油果还能提供不足10%的每日需求量:铁、维生素C、维生素E、维生素B、磷、镁、锌和锰。

牛油果中的抗氧化剂

除了提供许多维生素和矿物质的良好来源,牛油果也是抗氧化剂的来源。抗氧化剂主要来自天然植物食品,可以保护身体细胞免受损害。这可能是富含水果和蔬菜的饮食有助于降低患慢性病的风险的原因之一。

牛油果提供维生素C和维生素E,它们还提供类胡萝卜素、番茄红素和玉米黄质。这两种类胡萝卜素对眼睛健康都很重要,可能有助于保护皮肤免受伤害。同时,牛油果是叶黄素和玉米黄质含量最高的水果和蔬菜之一。

提示:将牛油果加入萨尔萨酱和沙拉中,增加抗氧化剂。

大多数水果和蔬菜都是低脂肪的;因此,如果没有脂肪来源,一些脂溶性抗氧化剂的吸收可能是有限的。因为牛油果脂肪含量高,它们能增加脂溶性抗氧化剂和营养。

2005年的一项研究发现,在莎莎酱或沙拉中加入牛油果 可以显著增加类胡萝卜素的吸收。因此,在莎莎酱、沙拉或其他蔬菜/水果类菜肴中加入牛油果可以显著增加类胡萝卜素抗氧化剂的吸收。

牛油果中的脂肪含量

一份50克的牛油果可以提供大约8克的脂肪。虽然这可能看起来高的水果或蔬菜,多脂肪的¾牛油果来自心脏健康的不饱和脂肪。这就是为什么牛油果被认为是心脏健康的,即使它们的脂肪含量相对较高。

当食用适量的饱和脂肪时,不饱和脂肪可以成为心脏健康饮食的一部分。因此,用牛油果代替黄油、奶酪、蛋黄酱等其他脂肪来源可以被认为是有益心脏健康的替代品。

牛油果中的纤维含量

像所有其他水果和蔬菜一样,牛油果也是纤维的来源。一份50克的牛油果可以提供大约3克的纤维。添加牛油果和其他水果和蔬菜,除了增加维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入量外,还能增加纤维的摄入量。

小结:牛油果是一种营养丰富的食物。它们提供有益心脏健康的脂肪、纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

牛油果的卡路里含量

与大多数其他水果和蔬菜相比,牛油果的热量相对较高,因为它们的脂肪含量较高。吃大量的牛油果可以提供大量的热量和脂肪,但是作为健康饮食的一部分,建议适量食用牛油果。牛油果的分量大小对监控卡路里摄入量很重要。牛油果的卡路里含量可以根据大小而变化。

中等大小的牛油果含有的卡路里

吃一个完整的加利福尼亚或佛罗里达牛油果可以提供超过300卡路里的热量和29克的脂肪。你可以每天吃一个牛油果,但是你可以通过用牛油果代替其他脂肪来源来调整你对其他脂肪来源的摄入量。

你的卡路里和脂肪目标不同;有些人可能可以把整个牛油果放进他们的日常饮食中,其他人可能需要更小的份量。

半个牛油果的热量

半个牛油果提供160卡路里和14.5克脂肪(22%的每日需求量)。一次吃半个牛油果通常是我吃牛油果的方式,因为很容易把另一半放在冰箱里。就像整个牛油果一样,这一份的大小可能适合也可能不适合一次吃完。

一份牛油果的热量

半个或整个牛油果都不算一份。你可以一次吃半个或整个牛油果,但记住,它被认为不止一份。一份牛油果被认为是一个平均大小的牛油果的1/3或50克。

一份50克的食物可以提供80卡路里和8克的脂肪(10%的每日需求量),即使对于那些遵循低脂肪/卡路里饮食的人来说,一顿饭的时间也很合适。

小结:每份牛油果(1/3个牛油果)提供约80卡路里的热量。

牛油果和减肥

因为牛油果的热量和脂肪相对较高,这是否意味着你应该为了减肥而避免食用它们呢?令人惊讶的是,答案是否定的!富含营养的食物,如坚果、橄榄油和牛油果等富含有益心脏健康的脂肪,可以作为促进减肥的健康饮食的一部分。

2013年的一项研究调查了17000多名受试者对牛油果的消费量。研究人员发现,与不吃牛油果的人相比,吃牛油果的人体重、BMI和腰围明显更低。这表明牛油果可以作为减肥饮食的一部分,不会增加体重增加的风险。

所有的饮食、锻炼和睡眠模式都会增加体重增加的风险。在一顿大餐中加入牛油果不会让它变轻,也不会增加体重增加的风险。例如,在培根芝士汉堡上添加牛油果片并不意味着芝士汉堡餐不会增加体重增加的风险。

牛油果应该是健康均衡饮食的一部分。吃牛油果与体重下降有关的一个原因可能是人们把牛油果和其他健康食品一起吃,比如其他水果、蔬菜、全谷物、豆类等。

牛油果和食欲

牛油果可以防止体重增加的一个原因是,牛油果会影响进食后的饱腹感。牛油果富含脂肪和纤维,吃后会感到满足。这种组合可以促进吃后很长时间的饱腹感,从而降低吃东西的欲望。

2013年的一项研究发现,在午餐中加入半个牛油果会影响进食3-5小时后的饱腹感。所以,尽管牛油果的卡路里含量更高,但它们能让你在吃完后保持饱腹感,降低食欲。

小结:牛油果不会增加体重增加的风险,事实上,它可能对体重增加有保护作用。

牛油果对你有好处吗?

吃牛油果与整体更好的饮食质量有关。研究表明,牛油果消费者摄入的蔬菜、水果、纤维、不饱和脂肪、纤维、维生素E、维生素K、镁和钾更多。

在2013年的研究中,与那些不吃牛油果的人相比,吃牛油果的人的糖摄入量也明显较低。这些数据表明,牛油果几乎是不可否认的对你有好处,可以提供许多健康益处。

牛油果和心脏健康

牛油果很容易被认为是有益心脏健康的食物,因为它含有有益心脏健康的不饱和脂肪、纤维、钾和镁。牛油果自然提供营养,可以帮助降低胆固醇,甘油三酯和有益的血压。

2016年一项关于牛油果与心脏健康的研究表明,食用牛油果可以显著降低血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。研究人员建议用牛油果来替代其他形式的脂肪,而不是仅仅在饮食中添加牛油果来获得最佳的心脏健康益处。

2018年一项关于牛油果摄入量和心血管疾病风险的综述表明,牛油果显著增加高密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇被认为是心脏健康,降低心血管疾病的风险。

吃牛油果可以促进蔬菜的摄入量

吃牛油果的一个惊人的副作用是增加水果和蔬菜的摄入量。把牛油果加到汉堡里是一回事,但是把牛油果加到以素食为主的食物中可以提高整体的蔬菜摄入量。

食用牛油果的消费者摄入的水果和蔬菜明显更多。多吃牛油果可以促进多吃其他蔬菜或蔬菜为主的菜肴。记住,在水果和蔬菜中加入牛油果也能增加抗氧化吸收,这也是一起吃牛油果的另一个原因。

小结:牛油果对你有好处,因为它能增加你对许多营养物质的摄入,对心脏健康有益,还能增加水果和蔬菜的摄入量。

牛油果是水果还是蔬菜?

相比牛油果被认为是水果更令人惊讶的是,牛油果实际上被认为是一种浆果。它们怎么会是浆果呢?它们符合浆果的植物学分类。例如,它们有肉质的果肉,当然还有种子。

虽然从技术上讲牛油果是一种水果,但美国农业部My Plate将牛油果归类为一种脂肪食品。31岁及以上的女性每天需要大约5茶匙的脂肪,而31岁及以上的男性每天需要大约6茶匙的脂肪。半个牛油果相当于3茶匙的脂肪/油。

小结:牛油果在技术上被认为是一种水果,根据美国农业部的说法,它属于油脂类。

如何吃牛油果?

好消息是,有无数的方法可以把牛油果纳入你的饮食。当然,牛油果也可以直接吃(或者加一点柠檬汁和海盐),也可以加到甜点、鸡蛋、墨西哥卷饼、三明治或冰沙上面。

当你在做蔬菜的时候,可以考虑在菜里加牛油果来增加对脂溶性抗氧化剂的吸收。

牛油果面包

根据《华盛顿邮报》2016年的一篇文章,牛油果吐司可能是这十年来最大的食品趋势之一。谷歌的数据显示,对牛油果吐司的搜索量在过去几年有所上升。牛油果吐司现在可以在许多“时髦”的餐厅找到,#牛油果吐司在社交媒体上也很显眼。

牛油果吐司最吸引人的地方可能是它的定制。有无数的方法和选择来改变牛油果吐司,它可以产生一个令人满意的,营养丰富的零食或一餐。牛油果吐司可以很简单的把牛油果和海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬油一起砸在吐司上,或者你也可以加入其他蔬菜片、鸡蛋、香草、奶酪等。

牛油果色拉酱

牛油果沙拉是一种更传统的享用牛油果的方式。把牛油果和盐、胡椒粉、柠檬汁、西红柿或胡椒粉一起打碎,可以为薯条、蔬菜和三明治提供营养。用牛油果来代替蛋黄酱或其他脂肪酱是一种简单的方法。注意牛油果色拉酱的份量。薯条和牛油果色拉酱很容易过期。

用牛油果色拉酱把薯片和蔬菜分装在盘子里可以帮助你限制摄入量,而不是直接从一个容器里吃。

牛油果配玉米饼、鸡蛋、沙拉和三明治

把牛油果切成块,作为任何蛋类食物的配料,放在墨西哥玉米卷、沙拉和三明治上,这样就可以很容易地把牛油果添加到你当前的饮食中。如果你想让你平常吃的三明治更有味道,可以考虑不吃肉,吃一个牛油果三明治。

例如,美食博客“赶快上菜”列出了一个牛油果三明治,里面只有牛油果、布里干酪、蔓越莓、西红柿、芝麻菜和香醋。

牛油果的甜点

烤的时候,牛油果可以代替黄油。使用牛油果和黄油的比例为1比1。当你用牛油果代替牛油果时,降低25%的烘烤温度,增加烘烤时间。

牛油果可以和巧克力搭配得特别好。牛油果巧克力慕斯、布丁、饼干和布朗尼是一种更健康的巧克力甜点。

牛油果奶昔

在奶昔中加入牛油果可以增加口感、营养密度和满足感。例如,牛油果可以添加到浆果、香蕉菠菜奶昔中,或者你可以用牛油果、牛奶、酸奶、冰块和蜂蜜单独制作奶昔(14)。

小结:牛油果可以单独享用,也可以添加到许多甜食和开胃菜中。

如何催熟牛油果?

牛油果看起来像石头一样硬,有时又太软太软。被认为恰到好处的牛油果可能是一种微妙的平衡。牛油果被推的时候稍微有点软,被认为是成熟的。如果太软,里面会是棕色的。

把牛油果放在柜台上,几天后就能做出成熟的牛油果,这取决于你买牛油果的时候它们有多硬。如果你想让牛油果更快成熟,你可以把牛油果和香蕉放在一个棕色纸袋里。

棕色纸袋最好,一些网站建议你可以把牛油果放入微波炉或烤箱中快速成熟,但是加州牛油果委员会建议这些技术可以提供柔软的果肉。然而,牛油果仍然是生的,不会产生最好的质量。

小结:牛油果可以放在柜台上熟,但放在棕色纸袋里会熟得更快。

结论:牛油果有益健康

牛油果对健康有很多好处,应该是均衡饮食的一部分。牛油果含有大约20种营养物质,包括钾、纤维、维生素B、抗氧化剂和有益心脏健康的油脂。

牛油果是提供类胡萝卜素、番茄红素和玉米黄质最多的水果和蔬菜之一。因为牛油果脂肪含量高,可以帮助吸收脂溶性抗氧化剂。一份牛油果可以提供大约80卡路里的热量,但是吃一个完整的牛油果可以提供200到300多卡路里的热量,这取决于牛油果的大小。

尽管牛油果的热量相对较高,但还没有证据表明它会增加体重增加的风险。相反,吃牛油果可以降低身体质量指数和体重。吃牛油果会增加水果和蔬菜的摄入量,这也对健康有益。

建议用牛油果代替其他脂肪来源。牛油果可以代替黄油、蛋黄酱、油或其他脂肪。牛油果味道温和,用途广泛。它们可以很容易地融入甜味和咸味的菜肴中。烤的时候,牛油果可以代替黄油。

牛油果对健康有很多好处,应该是均衡饮食的一部分。牛油果含有大约20种营养物质,包括钾、纤维、维生素B、抗氧化剂和有益心脏健康的油脂。

在牛油果成熟的时候吃牛油果是享受牛油果盛期的一个关键。避免在烤箱或微波炉中快速成熟,因为这只会使它们变软而不成熟。牛油果可以放在柜台上成熟,也可以放在棕色纸袋里熟得更快。

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