10种富含烟酸的食物


烟酸是一种重要的营养素,被身体的所有组织所利用。吃烟酸含量高的食物是确保你摄入足够的这种重要维生素的好方法。烟酸可以在动植物食物中找到。它也可以在B-复合维生素和其他补充剂。

什么是烟酸?烟酸又称水溶性维生素B。它有很多名字,包括维生素B3、烟酰胺、烟酸和烟酰胺。烟酸的来源包括食物和补充剂。动物蛋白的烟酸含量往往比植物性食物高,尽管健康的烟酸摄入量可以通过排除动物产品的饮食来实现。
你为什么需要烟酸烟酸与许多健康益处相关,包括降低胆固醇、预防老年痴呆症和帮助糖尿病治疗。这种营养素的主要功能是防止缺烟酸的肉芽肿。此外,它还产生NAD+,这对细胞途径至关重要,包括从碳水化合物蛋白质脂肪中获取能量。

烟酸的要求如下:

  • 成年男性:16毫克每天
  • 成年女性:14毫克每天

虽然烟酸缺乏症在西方国家很少见,但仍建议食用大量烟酸含量高的食物以获得足够的这种维生素。严重的烟酸缺乏可能导致腹泻、皮炎、痴呆,甚至死亡。

1、糙米

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一杯煮熟的糙米含有2.59毫克的烟酸,糙米是一种常见的复合碳水化合物来源。这是一个很好的方式来消耗大量的全谷物。尽管许多富含烟酸的食物来自动物,糙米是烟酸非常好的一个来源。这种谷物也是纤维、蛋白质和镁、锌等矿物质的重要来源。

2、金枪鱼

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一罐金枪鱼含有21.9毫克烟酸,如果你曾经享用过金枪鱼沙拉或金枪鱼戳碗,你可能没有意识到你吃的是富含烟酸的食物。金枪鱼有令人印象深刻的营养状况,这就是为什么它经常被推荐作为一个精益蛋白质和其他维生素和矿物质的来源。一份金枪鱼足以满足大多数人一整天的烟酸需求。如果你正在寻找一种方法来消耗更多的烟酸,那就去拿一罐金枪鱼吧,它很可能已经在你的储藏室里了。

3、香口蘑

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一碗香菇含有3.86毫克的烟酸,由于蘑菇碳水化合物含量低,维生素和矿物质含量丰富,因此在低碳水化合物和纯素饮食中很受欢迎。食用多种蘑菇是摄取多种营养的好方法。如果你正在寻找富含烟酸的植物性食物,那么香菇是一个很好的来源。

4、瘦鸡胸肉

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一份100克的熟鸡胸含有12毫克的烟酸,与其他动物蛋白质一样,鸡胸肉也是烟酸的有效来源。鸡肉对肉食者来说是一种健康的蛋白质来源。如果你经常吃鸡肉,你很可能会得到大量的烟酸,因为一小份鸡肉提供的烟酸几乎是每日推荐值的100%。

5、花生

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30克的花生含有3.42毫克烟酸,吃花生不仅仅是为了球赛。一把生花生或几勺花生酱可以提供你每天所需烟酸的25%以上。花生和花生酱也是素食者和素食者健康脂肪和蛋白质的重要来源。如果你不吃肉,就用坚果和坚果黄油来补充饮食中的烟酸。

6、猪里脊肉

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一份100克的熟猪里脊可以提供7.32毫克的烟酸,虽然猪肉中的烟酸含量不如其他动物蛋白,如瘦肉鸡胸肉和金枪鱼,但它比植物性食品中的烟酸含量更丰富。猪里脊肉不像其他瘦肉动物蛋白那样受欢迎,但它们是蛋白质和B族维生素的良好来源。

7、绿豆

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半杯煮熟的绿豆含有1.18毫克的烟酸,绿豌豆的植物蛋白质含量高得惊人,每半杯含4.1克。它们还富含其他营养物质,如钾、铁、锌、镁和烟酸。因为豌豆可以罐装或冷冻,所以随时都可以吃到青豌豆。当你想做一顿富含烟酸的饭时,试着在你的盘子里加一方青豌豆。

8、牛油果

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每100克的牛油果含烟酸1.75毫克,鳄梨在低碳水化合物和纯素饮食中尤其受欢迎。它们是健康脂肪和其他营养物质的美味来源。虽然你不太可能吃掉整个鳄梨,但即使是1/2的鳄梨也能提供你每日所需的10%以上。

9、营养酵母

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一汤匙营养酵母调味料含有39.4毫克烟酸,营养酵母因其坚果味让人想起帕尔马干酪而深受素食主义者的欢迎,它是包括烟酸在内的B族维生素的有效来源。一汤匙提供的烟酸是每日所需量的两倍多。在膳食中添加营养酵母很容易。在意大利面、汤和沙拉上撒上适量的烟酸。

10、红薯

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一个中等大小的红薯含有2.22毫克的烟酸,红薯富含植物烟酸、维生素a、维生素C、钾等。它们也很容易消化。因为红薯好吃又舒服,所以在你的饮食中加入更多的红薯是很容易的。红薯与其他富含烟酸的食物如瘦肉鸡和鳄梨搭配很好。

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