吃大豆到底健康不健康?

大豆可以说是最有争议的营养食物之一。一方面,它含有丰富的营养成分,而含有它的饮食似乎与健康益处有关,比如降低血糖水平,改善心脏健康,减少更年期症状,甚至可能降低患某些癌症的风险。然而,另一方面,一些人担心富含大豆的饮食是否有益健康。例如,一些人担心吃太多的大豆可能会增加患乳腺癌的风险,阻碍甲状腺功能,或者对男性产生女性化的影响,举几个例子。本文根据最新的科学证据,来讨论食用大豆是否更有可能对你的健康产生积极或消极的影响。

吃大豆到底健康不健康?

1、大豆含有多种营养成分

大豆天然富含蛋白质,含有人体所需的所有必需氨基酸。它们还富含植物脂肪、纤维、几种重要的维生素、矿物质和有益的植物化合物。以下是每100克食物中几种常用营养成分的比较:

营养元素大豆豆腐丹贝毛豆豆酸奶豆奶
卡路里1721441951219443
蛋白质18g17g20g12g4g3g
脂肪9g9g11g5g2g1g
淀粉8g3g8g9g16g5g
3g2g1g4g
纤维素6g2g5g<1g<1g
每日所需钙的百分比8%53%7%5%9%9%
每日所需铁的百分比29%15%12%13%6%2%
每日所需镁的百分比20%14%18%15%10%4%
每日所需磷的百分比20%15%20%14%3%3%
每日所需钾的百分比11%5%9%9%1%3%
每日所需锌的百分比10%14%14%12%3%2%
每日所需铜的百分比42%42%60%38%8%18%
每日所需锰的百分比36%51%56%45%
每日所需硒的百分比13%32%0%1%24%4%
每日所需维生素B1的百分比13%13%5%17%3%2%
每日所需维生素B2的百分比22%8%27%12%2%14%
每日所需维生素B6的百分比14%5%12%6%1%2%
每日所需叶酸的百分比14%7%5%78%2 %2%
每100克食物中几种常用营养成分

大豆除了含有维生素和矿物质外,还是多酚的天然来源,这是一种抗氧化剂,有助于保护身体免受细胞损伤和心脏病等疾病的侵害。大豆特别富含异黄酮,这是一种被称为植物雌激素的多酚亚类,因为它们能够附着并激活你体内的雌激素受体。大豆异黄酮被认为是大豆食品的许多健康益处背后的主要原因之一。煮熟的大豆每100克含有90-134毫克的异黄酮。由于它们在结构上的相似性,大豆异黄酮通常被认为是模仿雌激素的激素。然而,研究表明大豆异黄酮与雌激素在许多方面不同,每种异黄酮对人体都有独特的作用。

2、大豆可能对健康有一些好处

可能有助于降低胆固醇水平

几项研究表明,富含大豆的饮食可能有助于降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇和提高高密度脂蛋白(好)胆固醇。例如,最近的一项研究表明,平均每天摄入25克大豆蛋白可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平约3%。然而,作者认为,在实践中,当人们吃大豆蛋白而不是动物蛋白时,减少的量可能更大。然而,还需要更多的研究来证实这一点。另一项研究表明,富含大豆的饮食可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平2-3%。它们还可能使高密度脂蛋白胆固醇升高3%,降低甘油三酯水平约4%。

目前,有心脏病危险因素的人,如高胆固醇、肥胖或2型糖尿病,似乎是从富含大豆的饮食中获益最多的人群之一。此外,最低限度加工的大豆食品,如大豆、豆腐、豆豉和毛豆,似乎比加工的大豆制品和补充剂更能提高胆固醇水平。

可能有助于保护心脏健康

富含豆类(包括大豆)的饮食可能有助于降低患心脏病的风险。看来,大豆异黄酮可能有助于减少血管炎症,提高其弹性-这两个因素被认为是保护你的心脏健康。最近的一篇综述进一步将富含大豆的饮食与中风和心脏病的风险分别降低20%和16%联系起来。另外的研究表明,富含大豆的饮食可以降低你死于心脏病的风险高达15%。

可以降低血压

大豆和由大豆制成的食物通常富含精氨酸,一种被认为有助于调节血压水平的氨基酸。大豆还富含异黄酮,这是另一种被认为具有降血压功效的化合物。在一项研究中,发现每天吃43克的大豆坚果可以降低舒张压(血压读数的底部数字),在一些女性中降低8%左右,但并非所有女性。其他研究将每天摄入65-153毫克大豆异黄酮与高血压患者血压降低3-6毫米汞柱联系起来。然而,目前尚不清楚这些小小的降压益处是否适用于血压正常和升高的人群。

一些研究表明两者都可能受益,而另一些研究表明只有高血压患者才会经历这种影响。显然,这方面还需要更多的研究,但就目前而言,大豆的降压作用(如果有的话)似乎非常小。

可以降低血糖

一项包括17项随机对照研究在内的综述表明大豆异黄酮可能有助于稍微降低更年期妇女的血糖和胰岛素水平,这是研究中的金标准。大豆异黄酮也可能有助于降低胰岛素抵抗,在这种情况下,细胞不再对胰岛素正常反应。随着时间的推移,胰岛素抵抗会导致高血糖水平,并导致2型糖尿病

此外,有证据表明,大豆蛋白补充剂可能有助于稍微降低2型糖尿病或代谢综合征患者的血糖和胰岛素水平。代谢综合征是指一组疾病,包括高血糖、胆固醇水平、血压和腹部脂肪,这些疾病加在一起往往会增加一个人患2型糖尿病、心脏病和中风的风险。然而,这些结果并不是一致的,有几项研究未能在健康人和2型糖尿病患者中找到大豆食品和血糖控制之间的紧密联系。因此,在得出强有力的结论之前,还需要更多的研究。

可能提高生育能力

一些研究表明,食用富含大豆的饮食的女性可能受益于生育能力的提高。在一项研究中,大豆异黄酮摄入量高的妇女在生育治疗后分娩的可能性是大豆异黄酮摄入量低的妇女的1.3-1.8倍。然而,男性可能不会获得同样的提高生育率的益处。在另一项研究中,发现大豆食品对双酚A(BPA)的影响有一定的保护作用,双酚A是一些塑料中发现的一种化合物,据信可以降低生育能力。然而,这些支持生育益处的发现并不普遍。

例如,一项研究表明,每天摄入100毫克大豆异黄酮可能会降低卵巢功能和生殖激素水平——这两个重要的生育因素。
此外,另一项研究表明,每天摄入40毫克以上大豆异黄酮的妇女比那些每天摄入10毫克以下大豆异黄酮的妇女发生生育问题的可能性高13%。然而,迄今为止的大多数研究报告说,作为不同饮食的一部分,每天含有10-25毫克大豆异黄酮,甚至可能高达50毫克的大豆异黄酮的饮食似乎对排卵或生育没有任何有害影响。这些大豆异黄酮的含量相当于每天1-4份大豆食品。

可以减少更年期症状

大豆富含异黄酮,这是一类化合物,也被称为植物雌激素,或植物雌激素,由于它们的能力结合雌激素受体在体内。
在更年期,女性的雌激素水平自然下降,导致不愉快的症状,如疲劳,阴道干燥,潮热。通过与体内雌激素受体结合,大豆异黄酮被认为有助于减轻这些症状的严重程度。例如,研究表明大豆异黄酮可能有助于减少潮热的频率和严重程度。大豆异黄酮似乎也有助于缓解疲劳、关节疼痛、抑郁、易怒、焦虑和更年期和/或更年期前的阴道干燥。然而,并非所有的研究都报告了相同的益处。因此,在得出可靠的结论之前,还需要更多的研究

可以改善骨骼健康

绝经期雌激素水平低可能导致钙从骨骼中流失。由此导致的骨质流失可能会导致绝经后妇女出现骨质疏松症。一些证据表明,在更年期妇女中,每天摄入40-110毫克大豆异黄酮可以减少骨质流失,改善骨健康指标。然而,还需要更多的研究来证实这些发现。从这个角度来看,这相当于每天吃140-440克豆腐或35-100克熟大豆。

可以降低患乳腺癌的风险

富含大豆的饮食也可以降低患某些癌症的风险。例如,最近对12项研究的一项回顾表明,在接受癌症诊断之前摄入大量大豆的妇女死于这种疾病的风险可能比摄入最少的妇女低16%。诊断前后大量摄入大豆也可以降低绝经后妇女乳腺癌复发的风险高达28%。然而,这项研究表明,绝经前妇女可能不会经历同样的好处。另一方面,另一项研究表明,无论是绝经前还是绝经后的妇女,食用富含大豆的饮食都可以降低27%的癌症风险。然而,大豆的保护作用只在亚洲妇女中观察到,而西方妇女似乎没有什么益处。根据这些研究,一部分食用富含大豆的饮食的女性可能从较低的乳腺癌风险中获益。不过,还需要更多的研究来确定哪些女性可能受益最大。

可能降低患其他类型癌症的风险

富含大豆的饮食也有助于降低患其他类型癌症的风险。例如,研究表明,大量摄入大豆异黄酮可降低子宫内膜癌的风险约19%。此外,一些研究表明,富含大豆的饮食可降低7%的消化道癌症风险,降低8-12%的结肠癌和结直肠癌风险,尤其是女性。另一方面,吃富含大豆的食物的男性可能从较低的前列腺癌风险中获益。最后,最近对23项研究的回顾表明,富含大豆食物的饮食可以降低12%的癌症死亡风险,特别是胃癌、肠癌和肺癌。

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