10大富含高纤维的食物

纤维对我们的身体健康非常重要。它从胃进入结肠,在结肠中喂养有益的肠道细菌,从而对健康产生各种益处。某些类型的纤维也可以促进减肥,降低血糖水平,并防止便秘。营养与营养学学会建议,每天每摄入1000卡路里,就要摄入约14克纤维。这意味着女性大约有24克纤维,男性38克。不幸的是,估计有95%的成年人和儿童没有达到推荐的每日纤维摄入量。幸运的是,增加你的纤维摄入量相对容易,只要多吃点纤维含量高的食物。

什么是纤维?

纤维是一个笼统的术语,适用于任何类型的碳水化合物,我们的身体不能消化纤维。事实上,我们的身体不使用纤维作为燃料并不意味着它对我们没有整体健康价值。当我们食用膳食纤维时,它可以提供以下好处:

  • 降低胆固醇:消化道中的纤维有助于减少人体对胆固醇的吸收。
  • 促进健康体重:水果和蔬菜等高纤维食物的热量往往较低。此外,纤维的存在可以减缓胃中的消化,延长饱腹感。
  • 增加消化道的体积:那些与便秘作斗争的人可能希望在饮食中添加纤维。纤维自然会增加消化道的体积,因为你的身体不会消化它。这会刺激肠道。
  • 促进血糖控制:我们的身体分解高纤维食物需要更长的时间。这有助于保持更稳定的血糖水平,这对糖尿病患者尤其有帮助。
  • 降低胃肠道癌症风险:摄入足够的纤维可以对某些癌症有保护作用,包括结肠癌。原因有很多,包括某些类型的纤维,如苹果中的果胶,可能具有抗氧化的特性。

纤维对健康有很多好处,但重要的是要在几天内逐渐加入含纤维的食物,以避免不良影响,如腹胀和胀气。在增加纤维摄入量的同时多喝水也有助于控制这些症状。以下是10种既健康又富含的高纤维食物。

1、

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梨是一种很受欢迎的水果,既美味又营养。它是最好的水果纤维来源之一。纤维含量:每100克中型生梨5.5克,每100克含3.1克。

2、草莓

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草莓是一种美味健康的选择,可以新鲜食用。有趣的是,它们也是你能吃到的营养最丰富的水果之一,富含维生素C、锰和各种强大的抗氧化剂。试试香蕉草莓冰沙。纤维含量:每100克新鲜草莓含2克纤维。

3、鳄梨

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鳄梨是一种独特的水果。它不是高碳水化合物,而是富含健康脂肪。鳄梨富含维生素C、钾、镁、维生素E和各种维生素B。它们还有许多健康益处。试试这些美味的鳄梨食谱。纤维含量:每100克鳄梨含6.7克纤维。

4、苹果

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苹果是你能吃到的最美味、最令人满意的水果之一。它们的纤维含量也相对较高。我们特别喜欢在沙拉里吃。纤维含量:每100克苹果含纤维2.4克。

5、覆盆子

覆盆子营养丰富,味道很浓。它们富含维生素C和锰。纤维含量:每100克覆盆子含纤维6.5克。

6、香蕉

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香蕉是许多营养素的良好来源,包括维生素C、维生素B6和钾。纤维含量:每100克香蕉含纤维2.6克。

7、胡萝卜

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胡萝卜是一种根类蔬菜,味道鲜美,松脆,营养丰富。它富含维生素K、维生素B6、镁和β-胡萝卜素,这是一种抗氧化剂,能在体内转化为维生素A。纤维含量:每100克胡萝卜含纤维2.8克。

8、甜菜

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甜菜,或甜菜根,是一种根类蔬菜,富含各种重要营养素,如叶酸、铁、铜、锰和钾。甜菜还富含无机硝酸盐。纤维含量:每100克甜菜含有纤维2.8克。

9、西兰花

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西兰花是一种十字花科蔬菜,是地球上营养最丰富的食物之一。它富含维生素C、维生素K、叶酸、B族维生素、钾、铁和锰,并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。纤维含量:每100克西兰花含纤维2.6克。

10、洋蓟

洋蓟我们并不常见。然而,这种蔬菜富含多种营养素,是世界上最好的纤维来源之一。纤维含量:每100克洋蓟含纤维5.4克

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