避免这10个常见的错误的跑步常识

所有的跑步者都在训练和比赛中犯过错误。在某些情况下,我们会一遍又一遍地重复同样的错误。但是,我们能从这些错误中吸取教训,并采取措施避免今后重蹈覆辙。以下是一些最常见的跑步错误,以及如何避免跑步受伤和其他问题。

1、跑鞋没选对

避免这10个常见的错误的跑步常识

问题:穿旧跑鞋或穿不适合脚和跑步风格的跑鞋会导致跑步伤害。

解决方法:去跑步专卖店,在那里,知识渊博的销售人员可以评估你的跑步风格和脚型。当他们确定你是旋前肌过度、旋前肌下肌还是中性跑者时,他们会为你推荐鞋子。一旦你找到了一双合适的跑鞋,一定要每隔500-600公里就换一双,因为失去缓冲会导致受伤。在你的鞋子使用寿命的一半左右,你可能会想再买一双来代替你的跑鞋。当你让跑鞋在运动间隙减压和干燥时,它的使用寿命会更长。另外,有一双新的跑鞋作为参考,将有助于你注意到你的旧跑鞋何时可以更换。

2、跑太多也太快

避免这10个常见的错误的跑步常识

问题是:许多跑步者,尤其是刚开始跑步的人,犯了“太可怕”的错误。他们对跑步如此兴奋和热情以至于跑得太多,太快,太快。他们开始报名参加很多比赛,没有休息和恢复。他们错误地认为跑步时“越多越好”。因此,他们往往开始发展出常见的过度使用跑步损伤,如胫骨夹板,跑步者的膝盖,或ITB综合征。在某些情况下,他们可能会很快精疲力尽,对跑步失去兴趣。

解决方案:比你认为你需要的更为保守,你需要多长时间,多长时间,你的跑步量,尤其是在你的发展早期。逐渐增加你的里程数。不要让你的每周里程增加超过10%。如果你是新来的跑步者或即将结束长时间的休息,首先从步行开始,然后进入跑步/步行计划。注意疼痛。如果你跑步时疼痛加剧,那是你应该停止跑步的警告信号。听你的身体有没有受伤的警告信号,知道什么时候你不应该在疼痛中奔跑。每周至少休息一天。不要忽视休息日,休息日对你的恢复和预防伤害很重要。你的肌肉在休息的时候会自行生长和修复。因此,如果你每天跑步,你就不会获得太多的力量,你会增加受伤的风险。

3、步子过大

问题:造成跑步姿势错误的最常见的伤害之一是过度踩踏,或者脚跟先着地,脚要远远超过身体重心。有些跑步者认为,大步能提高速度或跑步效率,但事实并非如此。过度骑行会浪费能量,因为它意味着你每一次脚击都会折断。它还可能导致胫骨夹板等损伤。

解决方法:确保你不要用脚向前冲。这在下坡时尤其重要。专注于中底落地,每走一步,脚直接放在身体下方。短而低的手臂摆动是保持你的步幅短和接近地面的关键。试着保持你的脚步轻快,就好像你踩在了滚烫的煤块上。

4、上半身姿势错误

问题是:有些跑步者左右摆动手臂,这会使你更容易萎靡不振,呼吸效率降低。有些初学者倾向于把手举到胸前,特别是当他们累了的时候。事实上,这样握着你的手臂会更累,你会开始感到肩膀和颈部的紧绷和紧张。

解决方法:试着让你的手保持在腰部水平,就在他们可能轻轻拂过你臀部的地方。双臂成90度角,肘部放在身体两侧。你应该在肩膀(而不是肘部)转动你的手臂,这样它们就会前后摆动。想象一条垂直线把你的身体分成两半你的手不应该越过它。保持姿势挺直。你的头应该抬起,背部挺直,肩膀水平。当你在跑步结束时感到疲劳时,通常会因为一点点的疲劳而摔倒,这会导致颈部、肩部和下背部疼痛。当你觉得自己没精打采时,挺胸。

5、下坡跑姿势错误

问题是:下坡跑时,有些人倾向于向前倾太远,过度行驶,失控。像那样不恰当地下山会导致受伤。

解决方法:下坡最好的方法是稍微向前倾,并采取短,快的步伐。6不要向后倾,并试图刹车。试着让你的肩膀稍微在你前面,你的臀部在你下面。尽管这很容易让人过度骑行,但要避免采取巨大的跳跃步骤,以减少对腿部的冲击,并避免对关节施加过大的压力。

6、没有补充足够多的水

问题是:许多跑步者低估了他们在跑步过程中流失的液体量,并且因为担心侧缝而喝得不够。因此,他们遭受脱水,这可能对你的表现和健康有害。

解决方法:跑步者需要注意他们在运动前、运动中和运动后的饮酒量和饮酒量。7以下是一些关于饮酒和跑步的简单规则:

  • 在开始跑步前一小时,试着喝16到24盎司的水或其他不含咖啡因的液体。在这一点上停止饮酒,这样你就可以避免在跑步时不得不停下来去洗手间。为了确保你在开始跑步前有充足的水分,你可以在开始跑步前再喝4到8盎司。
  • 用你的口渴来指导你在跑步时什么时候喝水。这种情况会有所不同,但一般来说,跑得比8:00/英里快的跑步者每20分钟应该摄入6到8盎司的液体,而那些跑得慢的人应该每20分钟消耗4到6盎司的液体。在长时间的运动(90分钟或更长时间)中,你的一些液体摄入应该包括运动饮料(如佳得乐)来补充流失的钠和其他矿物质(电解质)。
  • 跑步后别忘了用水或运动饮料补充水分。如果你跑步后尿液呈深黄色,你需要不断补充水分。应该是淡柠檬水的颜色。

7、穿错误的衣服

问题是:有些跑步者穿着不合适的衣服,或者穿得太多或太少,这会使他们感到不舒服,并有可能患上与热或寒冷天气有关的疾病。

解决办法:穿上合适的面料是必不可少的。跑步者应坚持使用DryFit、Thinsulate、Thermax、CoolMax、聚丙烯或丝绸等技术织物。这将排汗远离你的身体,让你保持干燥。

这一层一定不要穿棉质衣服,因为一旦被弄湿,你就会保持湿润,这在暖和的天气里会很不舒服,在寒冷的天气里很危险。如果你穿了更多的棉质衣服,你的皮肤也可能会被擦伤。在冬天,要确保你不要穿得太多。8在决定你应该穿什么衣服时,你应该把温度提高15-20华氏度,这就是一旦你开始跑步,你就会暖和起来的温度。天气暖和时,穿宽松的浅色衣服。

8、跑步过量

问题是:一些为特定比赛或特定目标而训练的跑步者跑得太猛,跑了太多英里,没有留出适当的恢复时间。他们认为每天跑步可以帮助他们变得更健康更快。过度训练是跑步者受伤和疲劳的主要原因。

解决方法:以下是一些避免过度训练的方法:

  • 逐渐增加里程。
  • 给自己一个周期性的“休息周”,每四周减少50%的里程。
  • 辛苦跑了一天之后,请一天假。休息日对你的恢复和表现很重要。
  • 在你的日程表中加入一些交叉训练活动。除了跑步,做其他的活动可以防止无聊,锻炼不同的肌肉,还能让你的跑步肌肉和关节得到休息。

9、长跑时刚开始不要太快

避免这10个常见的错误的跑步常识

问题是:当谈到长跑比赛时,10个最大的新手错误是在比赛开始时跑得太快。大多数跑步者至少有一个关于比赛的故事,他们在最初的几英里里感觉非常好,以至于跑得比速度快,但在最后几英里时却撞车烧焦了。

解决方法:以下是一些可以避免外出过快的方法:

  • 避免过快出门的最好方法是故意在第一英里跑得比计划跑最后一英里慢。这很难做到,因为一开始你很可能会觉得自己很坚强。但请记住,在前半段比赛中,每过一秒你都会损失双倍的时间。
  • 试着确保你在正确的起始位置。不要从跑得更快的人开始,因为你很可能会努力跟上他们。
  • 以舒适的配速开始比赛,确保在第一英里标记处检查手表。如果你超过了预期的速度,放慢速度。刚跑完一英里就进行速度修正还不算晚。

10、跑步呼吸不对

避免这10个常见的错误的跑步常识

问题是:有些跑步者不确定自己在跑步时应该如何呼吸。11他们开始呼吸太浅,这会导致侧缝。

解决方法:以下是跑步时正确呼吸的一些简单提示:

  • 跑步时一定要用嘴和鼻子吸气。你的肌肉需要氧气来保持运动,而你的鼻子根本无法提供足够的氧气。你需要用嘴呼吸来吸收更多的氧气。
  • 你也应该确保更多地从你的横膈膜或腹部呼吸,而不是从你的胸部太浅。深腹呼吸可以让你吸入更多的空气,这也有助于防止侧缝。
  • 用嘴呼气,尽量把注意力集中在完全呼气上,这样可以去除更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。
  • 作为初学者,试着以你能轻松呼吸的速度跑步。用“谈话测试”来判断你的步调是否合适。你应该能够说完整的句子,而不是喘气。这也被称为“会话节奏”
  • 如果你喘不过气来,放慢速度或步行。如果你感觉到一个侧缝,这通常意味着你呼吸不正常。如果你放松并放慢节奏,呼吸问题通常会自行解决。不要为此而紧张,因为那常常会导致浅呼吸。
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