实用建议:如何成为一个早起的人?


在你的DNA深处,一小部分基因对你是早起还是晚起的人有着强大的影响。此外,影响你早起或晚睡的内在倾向还有很多其他因素——荷尔蒙、阳光、年龄,甚至我们的地球。如果你天生倾向于在晚上更加活跃和富有成效,你能克服这些生物和环境的影响吗?你能故意把自己变成一个早起的人吗?这并不容易——也可能不是永久性的——但答案似乎是肯定的。

实用建议:如何成为一个早起的人?

什么是记时型

你天生倾向于早起或晚起的人有时被称为你的记时型。有时人们用动物的术语来指代时间型——早起的鸟类、夜猫子、狼或海豚——但这些标签和人类睡眠阶段之间并没有真正的科学联系。无论你是渴望在天亮的时候走,还是在凌晨的高峰期,这在很大程度上取决于遗传因素,但也有可能改变你的睡眠和觉醒周期——即使这种变化不会持续一生。

你能改变你的记时表吗?

如果你的工作需要,你的学校时间表,你的家庭需要,或者你的个人目标要求你在早晨更加活跃和富有成效,那么你也许能够改变你的睡眠和觉醒周期。以下是一些医生推荐的让你的睡眠时间表与你当前需求相适应的建议:
逐渐改变你的就寝时间无论你是云雀还是猫头鹰,良好的睡眠对你的健康很重要。睡眠专家Strusted Source建议你从每晚早睡20分钟到2小时的任何地方开始。在几周的时间里,把你的夜间作息时间越早越好,直到你的就寝时间允许你在闹钟响和一天开始之前得到所需的睡眠。

让灯光帮助你调整你的生物钟

你的身体里有一个生物钟,它可以设定你的昼夜节律。那个钟对光的变化非常敏感。事实上,你的身体能够释放催眠激素褪黑激素,以回应日落色的光线。相比之下,黎明般的蓝光会刺激你身体的唤醒反应。你可以利用这种光敏感度为你带来好处。限制你在接近睡觉时间时发出蓝光的设备(如手机和平板电脑),选择带有琥珀色或红色灯泡的夜灯和床头灯,模仿睡梦中的日落颜色。

养成舒缓的夜间生活习惯

睡觉不像关灯那么容易。如果你试图改变一个终生的夜间活动的习惯,这可能会有助于创造一些规律,向你的大脑发送睡前信号。轻柔的伸展、冥想、深呼吸、芳香疗法、看书、写日记和其他让你平静下来的习惯可以帮助你养成一个愉快而放松的夜间习惯,从而鼓励你更早地开始你的睡眠周期。

跟踪积极影响

当你的睡眠周期开始转变时,你可能会注意到你的能量水平、生产力或情绪的变化。当你经历这些变化时,记下这些变化,因为回顾这些积极的影响可能会帮助你在感到有点困或迷失方向的日子里保持动力。

奖励自己达到增量目标

研究表明,当人们追求长期目标时,如果他们认识到一路走来的小成就,他们更有可能保持动力。当你计划成为一个早起的人的策略时,想一想当你做困难的事情时奖励自己的方法。你知道对你来说最重要的经历和放纵:用你每天或每周的成就来微观激励自己。

关注更大、更有抱负的目标

如果白天长时间的困倦或缓慢的变化偶尔让你气馁,这可能有助于提醒你自己为什么要开始这段旅程。如果你想成为一个早起的人的实际原因(获得学位、增加收入、健身、创业)还不足以激励你,那么你可以从行为研究人员所谓的“高级目标信任来源”中受益思考或写下人际关系、个人价值观、希望、抱负以及自己身份的特点,可以使你在其他方法失败时克服困难和障碍。

不要让饮食习惯影响你的进步

2020年,一项关于饮食模式和时间类型的可靠研究来源的分析显示,晚上的人吃晚餐的时间往往比早上的人晚得多。研究还显示,总体而言,与早起的人相比,晚上的人更倾向于不吃早餐,吃更少的蔬菜,摄入更多的咖啡因和酒精。
如果你的目标是早睡早起,你可能需要调整你的饮食习惯,这样才能促进更好的睡眠。睡眠研究人员建议,在接近就寝时间的时候限制咖啡因和酒精的摄入,并在一天的早些时候吃你最大的一顿饭。

锻炼融入你的一天

研究表明,你可以通过锻炼使你的睡眠期提前。在最近一项跟踪52名参与者的运动模式和睡眠周期的研究中,具有夜间计时类型的人可以通过在早晨或晚上锻炼来将睡眠周期提前到一天中的较早时间。
同样的研究表明,一旦你进入了一个更注重早晨的睡眠周期,你就应该在一天的早些时候进行锻炼,以保持你新的睡眠模式。

给点时间

成为一个早起的人并不是一夜之间发生的。你的睡眠模式越是纠结,改变它们所需的时间就越长。当你在周末的早晨或者度假的时候,让自己按一下小睡按钮是很好的,但是尽可能多地遵守你的新时间表。从长远来看,这种一致性将带来更好的结果。

寻求专家帮助

如果你得不到你需要的结果,考虑和你附近的睡眠中心的专家合作。如果你的睡眠被打乱了,你失眠了,或者你想改变你的睡眠计划,睡眠研究可以帮助你更好地了解你的身体需求和规律。你可能想先咨询一下初级保健医生,看看一种疾病是否会导致你的睡眠困难。

你的记时模式在你的一生中保持不变吗?

对许多人来说,醒着和睡觉的周期一生中会改变不止一次。以下是科学告诉我们的关于成为一个早起或晚起的人的生物和环境原因。

激素变化:你的记时模式的一个大变化通常发生在青少年时期。对于青少年来说,青春期的开始标志着一个巨大的转变,即倾向于晚睡,这种倾向至少持续五年。研究还表明,怀孕期间荷尔蒙的变化通常会使女性进入更早的时间类型,至少在怀孕的前两个月。在2019年的一项研究中,女性在怀孕末期恢复了原来的睡眠模式。一个由14650名志愿者参与的大型巴西研究来源发现,随着体内雌激素含量的减少,女性在早年倾向于更注重早起,45岁以后更倾向于晚上。研究中的大多数男性从青春期就开始晚起。许多男性在以后的生活中会随着荷尔蒙的变化而变得早起。

中风:也会改变你是早起的人还是晚上的人。2014年的一项初步研究显示,中风的严重程度和受影响的大脑区域都可能导致时间类型的显著变化。在这项研究中,这些变化至少持续了中风后三个月。

季节性影响:季节变化也会影响你起得多早,睡得多晚。日光,一个最强大的影响你的内在生理节奏,随着季节的变化。研究人员认为人们对季节变化的敏感程度各不相同。那些对季节变化高度敏感的人可能会经历时间类型的变化,从而使他们能够适应睡眠周期,充分利用白天的时间。

地理:甚至你家的纬度也会影响你的昼夜节律。广泛的研究表明,傍晚在日落时间较晚的地方更为常见,而且人们在靠近赤道的地区更倾向于早晨。

欢迎来到记时型多样化的时代。在不同的工作场所中,认识到不同类型的管理人员的贡献。这些团队使用“能量异步”来构建灵活的时间表,以便早起的鸟儿和夜猫子可以协作来实现业务目标。随着远程工作、弹性日程安排和虚拟教室变得越来越普遍,早晨的必要性可能开始变得越来越重要。

总结:

如果你的健康、工作、家庭、教育或个人目标要求你早起,那么你的自然睡眠倾向可能会逐渐改变。改变可能需要时间,你可能会在生活中的某个时候恢复到你的基因型,但是现在你可以采取一些步骤来成为一个更早起的人。
饮食和锻炼可以帮助你调整你的睡眠时间表。新的夜间习惯和更早的就寝时间会有所不同,你可能会发现改变你的睡眠环境中的照明也有帮助。一旦你开始早起,记录任何积极的影响,经常奖励自己,并提醒自己你的总体目标,如果一路走来变得艰难。

改变你的记时模式是一个挑战,如果这些策略对你不起作用,你可能需要寻求睡眠专家的帮助。如果你仍然发现自己没有在黎明时分起床,保持警觉和兴高采烈,那就要知道,记时型的多样性正在上升——不管你是否准备好起床。

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