20个科学有效的减肥秘诀

你怎么知道你读或听的减肥建议是否真的有效? 任何减肥建议都应该有科学研究依据,而且这种研究越多越好。 科学家们仍在致力于根据某人的遗传学和病史,将营养建议缩小到量身定制的个性化建议。

20个科学有效的减肥秘诀

与此同时,为了获得最佳减肥效果,坚持使用以下科学减肥技巧,这些技巧对您的整体健康有益,可以长期保持。

1、早上多吃,晚上少吃。

除了你摄入的卡路里的数量和质量,研究表明卡路里的摄入时间也可能是影响体重的另一个重要因素。一项2013年的肥胖研究将肥胖研究参与者分为2组,这些研究参与者获得的卡路里相同。

唯一的区别是一组早餐吃700卡路里,午餐吃500卡路里,晚餐吃200卡路里。 另一组早餐吃200卡路里,午餐吃500卡路里,晚餐吃700卡路里。

20个科学有效的减肥秘诀

研究人员发现,12周后,与较大的晚餐组相比,吃较大早餐的人群体重减轻明显更多。

这些研究结果表明,将食物摄入量转移到当天早些时候而不是当天晚些时候可以帮助减轻体重。

2、分散你的蛋白质摄入量。

蛋白质一直是帮助促进减肥的焦点。 一个原因是蛋白质增加饱腹感,可以帮助调节白天的食欲。密苏里大学哥伦比亚分校的一项蛋白质摄入量研究的发现,全天分散蛋白质摄入量也有利于减肥。对于许多人来说,晚餐时加入富含蛋白质的食物是常见的,但在早餐和午餐时吃的蛋白质较少。 但实际情况却是,在每餐中均匀分散蛋白质摄入量可能有助于减轻体重。


研究人员建议每餐摄入约30克蛋白质。 所以,你可以尽量将晚餐吃的食物调整到早餐来吃。

3、每天吃一把坚果。

根据一些研究,吃少量任何坚果可以帮助你减轻体重并防止体重增加。坚果含有很高的热量,所以如果你想减肥,不要吃它们似乎很直观。 然而,每天或大多数时间大约吃一盎司并未显示出增加体重增加的风险。 2003年的一篇综述和2016年的研究都表明吃坚果可以帮助控制体重。

事实上,2016年的研究包括超过7000人的数据证明长期吃坚果可以减少肥胖的风险。

4、不要摄入液体糖分

无论您遵循什么减肥计划,减肥的第一步是减少饮食中的液体糖。苏打水,甜茶或甜咖啡饮料等含糖饮料会使血糖水平升高,从而增加体重增加的风险。这些饮料也被认为是空卡路里饮料,因为它们不提供任何营养价值。想果汁是更好的选择吗?
事实证明,果汁仍能飙升血糖,切断任何加糖饮料有助于长期减肥。许多研究表明,含糖饮料与体重增加之间存在联系。

例如,2004年的一项研究显示,1991年至1999年期间,来自90000多名女性的数据显示,那些饮用甜味饮料较多的女性患体重增加的风险和患2型糖尿病的风险显着增加。

5、尽量使用盘子吃饭,而不是碗

康奈尔食品与品牌实验室(Cornell Food&Brand Lab)的研究表明,当我们看不到我们食物的分量时,大脑难以记录我们吃了多少食物。例如,当直接从袋子里吃东西而不是从盘子里吃掉薯片时,会导致你吃更多的薯片。

通过在盘子,碗或甚至餐巾纸上吃食物而不是用手伸进容器来帮助自己。你的大脑将记录你吃得多多少,并且你将能够想象你正在吃的份量。

6、尽量用小盘子吃饭

用小盘子实际上可以帮助你少吃食物。康奈尔大学(Cornell University)的研究发现,当学生吃大碗时,他们吃的食物比吃小碗的人多56%。从较大尺寸的盘子或碗里吃东西可以告诉你吃“大量食物”是“好”的。 改变这种环境提示可以帮助您在用餐时自然降低份量。

7、多吃纤维素

在尝试减肥时,你可以尝试获得更多而不是更少的东西是纤维。 大多数美国人已经没有足够的纤维,增加纤维不仅有益于心脏和消化系统的健康,它还可以帮助减肥。

2005年的一篇综述表明,高纤维摄入量可以帮助预防肥胖,这与研究有很强的联系。多吃纤维状食物,如水果,蔬菜,豆类,坚果,种子和全谷物,可以帮助你减掉多余的体重。据哈佛大学医学院(Harvard Health)报道,马萨诸塞大学医学院的研究表明,改变你的纤维摄入量可以帮助你减肥。女性应该每天至少摄取25克纤维,每天摄入38克纤维。

8、吃慢点

吃得太快并不会让你的身体有足够的时间来充分发出大脑的信号。 相反,当你感到满足时,你会得到停止进食的信号。这种模式可以促进过量的食物摄入。 当你吃饱时减缓可以帮助你在你吃饱时停止,并可以帮助减少食物摄入量。

2008年的一项研究发现,当研究参与者慢慢吃东西时,他们的食物摄入量减少,饱腹感增加。而不是盲目地尽可能快地进食,在你吃东西时减慢速度。 在咬伤之间休息,彻底咀嚼食物,享受你正在吃的东西。

9、多吃水果,少喝果汁

根据美国农业部的说法,即使果汁算作一份水果,果汁对人体的影响与整个水果相比也有所不同。整个水果含有纤维,可以帮助减缓糖的消化和吸收进入血液。
据Harvard Health称,吃完整个水果与降低2型糖尿病风险有关。然而,饮用果汁与2型糖尿病的高风险相关。

10、尽量多喝水

你可能觉得只是因为你的身体试图获得更多的液体而咀嚼东西。 身体中获得更多液体的信号可能会在大脑中被误解为吃东西。

一整天喝足够的水可以帮助减少吃东西的冲动。 此外,在一天中获得足够的水对于许多其他健康原因也很重要。如果你想要点心,可以喝一杯水等。 如果你仍然感到饥饿,可以寻找健康的零食。 饭前喝一杯水也可以帮助你少吃一顿饭。

11、尽量多做蔬菜和水果

如7中所述,在饮食中摄取更多纤维可以帮助减轻体重。如何轻松提高纤维摄入量?在所有用餐时间,将半个盘子装满水果和蔬菜。 这不仅可以提高你的纤维摄入量,而且还可以让你充满热量而不会消耗大量热量。饮食量高但热量低,就像Volumetrics饮食原则,可以是一种令人满意,营养丰富的减肥方法。

12、饭前吃一块水果

就像喝一杯水一样,研究表明,饭前吃一块水果也可以帮助你少吃,减轻体重。
2003年的一项研究将超重参与者分为三类中的一类,每天吃三次:苹果,梨或燕麦饼干。12周后,两个水果组都减肥,但燕麦饼干组没有减肥。 研究人员得出结论,水果摄入可能有助于减肥。水果和蔬菜的热量很低,但纤维含量高,这意味着它们可以帮助你保持饱腹感。

13、加强你的锻炼强度

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令人惊讶的是,运动和减肥之间的联系并不那么强烈。 为了帮助您有效减肥,可能需要比预期更多的运动。所以,无论你的健身水平如何,提高你的运动都有助于减肥。什么也可以帮助改变你的运动强度。

适度运动是一种有效的卡路里燃烧运动,但作为锻炼计划的一部分,做一些更高强度的间隔可以给你额外的运动后卡路里燃烧的好处,甚至影响你运动后的食欲。2014年的一项研究发现,在进行高强度间隔后,与适度运动后相比,研究参与者的进食欲望较低。

与高强度运动相比,参与者在适度运动后也更需要更高脂肪的食物。

14、吃饭的时候,不要走神

不专心的时候吃饭可以帮助你少吃吗?根据2013年对24项研究的回顾,分心时进食会增加食物摄入量。

15、早上吃蛋白质(特别是鸡蛋)

白天扩散蛋白质摄入量的重要性可能是减肥的关键提示。你怎么能在早上得到蛋白质?一种方法是吃鸡蛋,根据2008年的一项研究,早上吃鸡蛋有助于减肥。

20个科学有效的减肥秘诀

这项研究发现,与百吉饼的相同卡路里早餐相比,鸡蛋组在低热量饮食后的8周结束时体重明显减轻。

16、保持你的盘子颜色与食物颜色不同

不要对食物和盘子进行颜色协调。 这是来自康奈尔食品和品牌实验室的一项研究的基本信息,该研究发现,当食物的颜色与盘子相同时,人们会为自己提供更多的食物。

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另一方面,当颜色形成鲜明对比时,人们就会减少食物供应。 平均而言,在不同颜色的盘子上供应的食物降低了10%的食物,

17、尝试地中海饮食法

地中海饮食与研究带来的许多健康益处相关,包括降低心血管疾病和其他慢性疾病的风险。遵循地中海饮食也有助于减肥吗? 根据2016年的一项研究,似乎减肥可以增加地中海饮食的健康益处。

这可能有点令人惊讶,因为与其他饮食计划相比,地中海饮食允许更高的脂肪摄入量。然而,它在高纤维植物食品中也很高,红肉和甜食含量低,这也可能对减肥有益。

18、限制人造甜味剂的摄入量

使用人造甜味剂似乎是健康的,但正如一些研究表明,这些人造甜味剂可能对身体产生其他潜在的有害影响。2007年的一篇综述研究表明,强烈的甜味可能会增加对甜食,过度饮食和体重增加的渴望。其他一些研究表明,人造甜味剂可能对肠道细菌的健康产生负面影响。

19、吃饭时将蛋白质,纤维和脂肪混合吃

饭后避免血糖和胰岛素峰值可抑制脂肪堆积。从高血糖水平强烈释放胰岛素可以使血糖水平正常化,但它也可以促进脂肪储存。与蛋白质,纤维和健康脂肪一起吃均衡的膳食可以帮助缓慢地将葡萄糖释放到血液中。仅吃含碳水化合物的膳食更有可能导致强烈的葡萄糖和胰岛素释放。

20、多看看健康食品的照片

南卡罗来纳大学的初步研究表明,你看到的食物可以影响你吃的东西。研究人员发现,当研究参与者观察高热量食物时,大脑中的食欲和奖励中心受到刺激。这表明我们所看到的可以在我们吃到的东西中发挥重要作用。

虽然在冰箱上放置健康食品的照片可能有助于您在厨房中获取健康食品,但另一种思考这一概念的方法就是在您的厨房中制作健康食品,这样您就可以先看到它。将垃圾食品放在柜子后面,放在冰箱里更健康的选择。 这可以帮助您自然选择更健康的食物作为首选。

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