猫牛式的瑜伽动作示范


猫牛式瑜伽必不可少的,它包括将脊柱从弯曲移动到一个拱形位置。每一个动作都是伴随着呼吸的吸气或呼气一起完成的,这是一个简单的串联体式。这个姿势可以作为热身、放松的一部分,也可以作为防止背部疼痛的练习。弯曲和伸展脊柱可以帮助改善背部椎间盘的循环。这是一种基本的运动,但对支撑背部、缓解疼痛和保持脊柱健康非常有益,尤其是如果你长时间坐着的话。

猫牛拉伸可以帮助你改善你的姿势和平衡。也被认为是一种很好的减压品和平静的姿势,因为你联系与你的呼吸运动。下面我们根据一步一步的指示,来标准的完成猫牛式这样一个瑜伽动作:

1、用猫牛伸展你的脊椎

猫牛式的瑜伽动作示范
猫牛式的瑜伽动作示范

起始姿势:四脚着地

  • 从你的手和膝盖开始,将你的手腕放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。
  • 认为脊柱是一条直线连接肩膀到臀部。试着想象这条线从头顶向前延伸,从尾骨向后延伸。这是脊柱中立的位置。
  • 向下和向外看,保持脖子长。

2、吸气,拱起,做牛的姿势

猫牛式的瑜伽动作示范
猫牛式的瑜伽动作示范
  1. 把你的脚趾弯到下面。
  2. 骨盆向后倾斜,使尾骨向上翘起。
  3. 让这个动作从你的尾骨到你的脊椎产生涟漪,这样你的脖子是最后一个移动的。
  4. 腹部向下,但通过收腹来保持腹部肌肉紧贴脊柱。
  5. 不要伸长脖子,将你的目光轻柔地移向天花板。

2、呼气,转圈圈做猫式

猫牛式的瑜伽动作示范
猫牛式的瑜伽动作示范
  1. 把脚尖放到地板上。
  2. 骨盆向前倾斜,收紧尾骨。同样,让这个动作向上移动你的脊椎。你的脊椎会自然地变圆。
  3. 将肚脐向脊柱靠拢。
  4. 你的头。
  5. 把你的目光投向你的肚脐。

在每次吸气和呼气时重复猫牛式伸展,使动作与你自己的呼吸相匹配。持续呼吸5到10次,运动整个脊椎。在你最后一次呼气后,回到脊柱中立位置。

常见的错误

为了保持正确的拉伸,防止受伤或拉伤,要避免这些错误。

不要扭伤脖子:当你抬起你的目光看天花板时,要有控制,不要过度伸展你的脖子。当你进入Cat的时候,让你的头自然地垂下来,而不是强迫它向下。同时,一定要让你的肩膀放松,不要向耳朵靠拢。

保持脊柱的运动:保持手臂伸直,这样运动是针对脊柱,而不是手臂和肘部。

修改和变化

如果你有限制或者想让这个姿势更具挑战性,有很多方法可以修改这个姿势。

需要修改吗?

猫牛式的瑜伽动作示范
猫牛式的瑜伽动作示范

如果你发现这个姿势伤害了你的手腕,在做这个动作的时候把你的前臂放在地板上。对于膝盖不适,在膝盖下面多垫些垫子会有所帮助。如果你无法伸展双手和膝盖,或者你想在工作中偷偷做一些伸展运动,你可以调整猫牛瑜伽的姿势。动作和在地板上的动作差不多。首先坐在椅子上,双脚平放在地板上,双手放在膝盖上。做几次呼吸来建立一个你的肩膀在你的臀部和一个漂亮的长脊椎的位置。

吸气:

  1. 骨盆向后倾斜,强调你的尾巴。你的腹部会向前圆。
  2. 把你的肩膀向下向后拉。
  3. 抬头看天花板。

呼气:

  1. 骨盆向后倾斜,尾巴收起来。你的脊椎会转起来。
  2. 把肚脐收起来。
  3. 弯曲你的肩膀向前,注视你的腹部。

重复这些动作,每次吸气和呼气,呼吸5到10次。

安全预防措施

这个姿势应该是没有疼痛的。如果你感到疼痛,轻轻地后退,退出这个姿势。如果你已经有了背痛,在做这个练习之前和你的医生确认一下,确保这些动作适合你的情况。如果你的脖子受伤了,一定要让你的头和你的躯干保持一条直线,不要倾斜你的头向前或向后。

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