4个背部减肥最有效锻炼动作


每年夏天,健身和塑形可能是各位爱美的女性最关心的事情。而健身时,最难锻炼的身体部位之一就是背部脂肪。现在有数百种不同的锻炼方法可以锻炼你的背部,要锻炼好那些不那么讨人喜欢的部位似乎是一个挑战,人们称之为“腰间赘肉”,也就是腰背部两侧堆积的脂肪。对于女性来说,其他常见的背部问题还包括胸衣贴合处的背部皮肤松弛以及想要收紧腋下的皮肤。

4个背部减肥最有效锻炼动作
4个背部减肥最有效锻炼动作

需要注意的一点是,脂肪储存的位置主要是由基因或饮食控制的,虽然减少是绝对可能的,但戏剧性地改变一个人的比例是非常罕见的。而普拉提是重塑和拉长身体的最佳方式。有氧运动和饮食的结合可能是你能做的最好的减背部脂肪的方法,因为它们都有助于减少脂肪在体内的堆积。下面是四种练习,来锻炼这个困难的区域。

1、侧抬腿

侧抬腿
侧抬腿

这种侧提腿运动旨在稳定骨盆-腰和斜肌区域,以及侧屈,增强躯干周围脊柱区域的肌肉。

  • 以右手侧躺在地板上,让你的腿、臀部和身体的一侧都靠在垫子上。右臂可以放在头后或身体前面以保持平衡和支撑。
  • 把你的左腿放在右腿上面,然后把右腿叠在上面。
  • 当你呼气时,把双腿一起抬离地面约10厘米,一定要身体的核心肌肉。
  • 当你吸气时,降低腿回垫,保持你的脚略高于地面本身好像上面盘旋。
  • 重复这个动作6到8次,然后双脚放回地面。
  • 换到你的左边重复这个动作。

2、背部伸展

背部伸展
背部伸展

这种锻炼是加强背部伸肌和腹部控制的关键。

  • 从垫子开始,脸朝下,腹部放在垫子上。
  • 保持你的手臂在你的身体两侧,手掌压在你的大腿。
  • 双腿并拢,脚趾微尖。
  • 吸气,抬起你的上躯干离开垫子,保持你的脚掌压在垫子上。
  • 一定要用你的腹部和背部来伸展你的躯干向前和向空中。
  • 当你呼气时,将你的躯干放回垫子上。
  • 重复6到8次。

3、猫牛式

猫牛式
猫牛式

猫牛拉伸有几个不同的名字。不管你叫它什么,它的姿态,应该帮你处理背部赘肉。吸气时想要填满肺部,呼气时想要掏空腹部。

  • 四肢着地开始,手腕和肩膀、膝盖和臀部成一条直线。
  • 吸气时,腹部下垂,下巴和尾骨尽量抬高,望向天花板。你的脊柱应该开始形成类似于“U”形。
  • 当你呼气时,将腹部吸进脊椎,收紧尾骨时背部拱起。
  • 呼气时,下巴向胸部靠拢。
  • 重复这个动作4到5次,专注于你的呼吸。

4、旱地游泳

旱地游泳
旱地游泳
  • 先趴在垫子上,手臂放在前面。
  • 慢慢地抬起你的胳膊和腿,好像要变成“女超人”或“超人”的姿势,在垫子上悬停时,胳膊和腿保持在一起。
  • 吸气,同时抬起右臂和左腿。
  • 呼气。
  • 当你抬起左臂和右腿时再次吸气,直到你的动作开始像在空中“游泳”。
  • 从右到左做3组8次转换。

对于所有的这些练习,要慢慢开始,然后当你感觉自己更强壮时就加大练习。当你开始适应这个动作时,就开始加快动作的步伐,同时保持呼吸平稳平稳。

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