背部疼痛是怎么回事?5个动作缓解你的背部疼痛


当我们身体的肌肉相互协同工作时,我们的身体才能达到最佳状态。肌肉无力,尤其是核心肌肉和骨盆的肌肉,有时会导致背部疼痛或受伤。而腰痛会影响我们的日常活动。研究表明,加强锻炼对治疗腰痛是非常有好处的。而健康的生活方式是预防腰痛的最好方法。减肥,增强力量,避免危险的活动豆有助于减少随着年龄增长的腰痛。

为什么会腰疼?

在美国,背部疼痛是人们去看医生的第五大最常见原因。超过85%的是因为非特异性背疼,或者不是由疾病或脊柱异常引起的疼痛。非特异性背痛可由以下原因引起:

  • 肌肉痉挛
  • 肌肉拉伤
  • 神经损伤
  • 退行性变化

一些具体的和更严重的背部疼痛原因包括:

  • 压缩骨折
  • 脊髓狭窄
  • 椎间盘突出
  • 癌症
  • 感染
  • 脊椎前移
  • 神经系统疾病

试试下面这些简单的,不需要器械的锻炼来加强支撑脊柱的肌肉,缓解你的背疼。增强力量可以减少疼痛和功能障碍。

1、臀桥

臀桥
臀桥

臀大肌是臀部的一块大肌肉。它是人体最强壮的肌肉之一。它负责臀部的运动,包括臀部伸展活动,比如蹲坐。臀部的肌肉太疲劳或者弱小则会引起背痛。这是因为它们是髋关节和下背部的重要稳定器,在像走路这样的运动中。

工作肌肉:臀大肌,锻炼要点:

  • 躺在地上,双脚平放在地板上,与臀部同宽。
  • 双手放在身体两侧,双脚压向地面,慢慢抬起臀部,直到身体成一条直线。肩膀保持在地板上。坚持10到15秒。
  • 低下来。
  • 重复15次。
  • 执行3套。每组之间休息一分钟。

2、内收肚脐

内收肚脐
内收肚脐

腹横肌是包围中线的肌肉。它有助于支撑脊柱和腹部。这对于稳定脊柱关节和防止运动中受伤是很重要的。

肌肉工作:横腹肌

  • 躺在地上,双脚平放在地板上,与臀部同宽。
  • 把双手放松在身体两侧。
  • 深吸一口气。呼气,将肚脐向脊柱方向拉,在不倾斜臀部的情况下锻炼腹部肌肉。
  • 保持5秒钟。
  • 重复5次。

3、平卧侧抬腿

平卧侧抬腿
平卧侧抬腿

臀部外展肌帮助你把腿抬到一边,远离你的身体。当你单腿站立时,它们还能帮助支撑你的骨盆。当这些肌肉无力时,就会影响你的平衡和行动能力。它还可以引起腰痛由于不稳定。

工作肌肉:臀中肌,锻炼要点:

  • 侧卧,保持小腿在地面上微微弯曲。
  • 通过将肚脐向脊柱的方向拉伸来吸引你的核心肌群。
  • 抬起你的上腿而不动你的身体的其他部分。
  • 在顶部保持2秒钟。重复10次。
  • 在另一侧重复。每边做3组。

4、背肌伸展

背部伸展肌沿着脊柱伸展。它们帮助你保持一个直立的位置,支撑你的脊柱和骨盆骨,并允许你拱起你的背部。如果这种锻炼使你的背部疼痛加剧,停止,直到你得到进一步的评估。你的医生可能需要排除更严重的背痛原因。

锻炼肌肉:背部、臀部、臀部、肩膀,动作要点:

  • 俯卧,双臂在身前伸展,双腿修长。
  • 将你的手和脚举起离地大约6英寸,或者直到你感到下背部收缩。
  • 通过稍微抬高肚脐来锻炼你的核心肌肉。伸出你的手和脚。在这个练习过程中,一定要看着地板,以避免颈部紧张。
  • 保持2秒。
  • 回到起始位置。重复10次。

5、屈腿仰卧起坐

屈腿仰卧起坐
屈腿仰卧起坐

腹部肌肉在支撑脊柱方面起着重要的作用。强壮的腹肌有助于保持髋部的平衡。这可以促进整体核心力量和稳定性。

肌肉工作:腹直肌、横向腹,动作要点:

  • 躺在地上,双脚平放在地板上,保持膝盖弯曲。
  • 双手交叉在胸前。
  • 深呼吸。当你呼气时,通过拉你的肚脐来支撑你的腹部。
  • 慢慢抬起你的肩膀,离地几英寸。试着让你的脖子和脊柱保持一条直线而不是弯曲,以避免脖子向上拉。
  • 回到起始位置。
  • 重复10次。执行3套。

友情提示:在开始一项新的锻炼计划之前一定要咨询医生。

如果你经历了创伤性伤害,如跌倒或事故,总是寻求医疗帮助和进一步的评估,以排除严重的情况。如果这些运动导致背部疼痛加剧,停止并寻求医疗帮助。只在你的身体范围内工作。做得太多太快会增加背部疼痛,减缓愈合过程。

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