如何在跑步时保持注意力?

注意力是让你的思想停留在当下的艺术。你没有沉溺于过去或担忧未来,而是专注于你正在做的事情,无论是和你的孩子玩接球游戏,吃一顿饭,在小路上跑步,还是写一封电子邮件。保持注意力就是提醒自己,你在控制自己的思想和身体。

如何在跑步时保持注意力?
如何在跑步时保持注意力?

集中注意力对跑步者有什么好处?

对于跑步者来说,正念意味着关注他们的身体感觉、思想和情绪是如何对跑步做出反应的,以及它们是如何相互联系的。跑步者喜欢互相建议,“跑完你现在的一英里。”“专注就是做到这一点——专注于你的跑步、你的动作、你的身体和你的思想。你关注的是身体的位置,而不是什么地方疼,或者还有多少英里要跑。你可以集中精力做深呼吸,保持良好的跑步姿势,或者提高步频。

就像坐着的时候经常练习的冥想或有节奏的呼吸一样,跑步的时候专心可以帮助你集中注意力,减少身体的紧张。至少有一项研究表明,冥想和体育锻炼相结合可以显著改善抑郁症患者的症状。即使是没有被诊断为抑郁症的研究参与者也报告说,他们的沉思、焦虑和动机的整体改善都有所减少。

如何在跑步中增加专注力

在你跑步的时候更加专注可能一开始看起来很困难,特别是如果你是那种习惯于在跑步过程中使用分离(思考身体以外的东西)来分散注意力的跑步者。但是,如果你坚持下去,你就能在跑步和生活的其他方面真正收获正念的好处。这里有一些方法可以让你在跑步的时候保持在当下。

在外面跑步

当你在户外跑步时,练习专注力更容易。你会给你的感官更多的联系的机会。小径是练习正念跑步的理想场所,因为你必须清楚自己在做什么,专注于地形,避免摔倒。在小径上跑步也可以观察到很多自然美景。

把耳机留在家里

虽然听音乐对跑步是有益的,但如果你想练习专注力,你会想避免音乐的干扰。你会发现更容易集中注意力,与周围的环境和思想联系起来。

跑步前做些深呼吸

在你开始跑步前练习深呼吸。它将帮助你放松,集中精力准备跑步。用鼻子深深地吸气,用嘴呼气。将一只手放在胸部,另一只手放在腹部,以确保隔膜(而不是胸部)的空气膨胀。在开始跑步前做五到六次深呼吸。你可以在做一些跑步前的热身运动后马上做。

慢慢开始,注意你的身体

注意你的呼吸频率是如何变化的。感受你的心跳和双脚在地上跳动的节奏。如果你感觉自己的思绪从当下游离出来,集中在你的呼吸上。当你继续运动时,感觉你的身体开始热身。你的肌肉感觉如何?你的手臂感觉如何?你的腿感觉怎么样?你的跑步状态如何?

注意你可能感觉到的任何紧张感。只要观察它并意识到它。你不需要努力摆脱它。你可能会发现,仅仅是让自己意识到紧张的行为就会帮助你自然地释放它。

注意你的大脑是如何反应的

把你的注意力转向你的感觉和想法。你是否为休息和独处而感到快乐?你会为自己有足够的健康去跑步而心存感激吗?你有什么想法?你是否在想你冗长的任务清单?你是否在脑海中重现最近和朋友的对话?体育活动能让你感到安慰吗?

注意你周围的环境

享受风吹在脸上的感觉。注意你周围的景象和声音。不要试图把你周围的一切都看进去,而是关注一些具体的东西,比如叶子或花朵鲜艳的颜色,或者建筑的建筑细节。寻找那些吸引你注意力的东西,或者你以前在熟悉的路线上没有注意到的东西。

注意你的脚法

专注于你的脚触地的感觉。听到你的脚敲击的节奏可以非常放松。试着轻快地跑。想想你自己,“照亮我的脚,照亮我的脚。”专注于在地面上滑翔,而不是缓慢前行。确保你的脚落在你的臀部下,而不是在你的前面,这样你就不会跨得太大。

注意疼痛或不适

让自己意识到痛苦是可以的。思考疼痛或不适是否意味着你需要停止或放慢脚步,或者你是否应该继续做你正在做的事情。有经验的跑步者在不舒服的情况下学习跑步。如果你是跑步新手,当你感到不舒服时,你可能会想停下来,然后逐渐增强你的耐力。

专注于你完成时的感觉

当你结束跑步时,想想你的感觉和想法是如何改变的。扫描你的身体,注意感觉,注意身体上的差异。你出汗吗?你渴吗?你觉得暖和吗?你觉得更放松吗?跑步前,你有没有摆脱任何紧张的感觉?做一些跑步后的伸展运动,关注你的肌肉的感觉。在接下来的几个小时里继续关注你跑步的效果。一些跑步者发现,跑步后是一个很好的时间做一个指导冥想,以继续他们的放松和平静的状态。

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