早上起来做这6件事,每天都能减肥

无论你的减肥目标是什么,减肥有时感觉是不可能的。然而,减掉几公斤并不需要彻底改变你目前的饮食和生活方式。事实上,在早上做一些小改变就可以帮助你减肥并保持下去。本文列出了6个简单的早晨习惯,可以融入你的养生法中,帮助你减肥。

1、吃一顿高蛋白早餐

早上起来做这6件事,每天都能减肥
早上起来做这6件事,每天都能减肥

早餐被认为是一天中最重要的一餐是有充分理由的。你早餐吃什么可以决定你一整天的行程。它决定了你是否会感到饱和满足直到午餐,或者你是否会去自动售货机在你上午的零食。吃一顿高蛋白的早餐有助于减少食欲,有助于减肥。在一项对20名青春期女孩的研究中,吃高蛋白早餐比吃正常的蛋白质早餐更能有效地降低餐后食欲。另一项小型研究表明,与正常的蛋白质早餐相比,吃高蛋白早餐可以减少脂肪增加,减少每日摄入量和饥饿感。

蛋白质还可以通过降低胃饥饿素的水平来帮助减肥。胃饥饿素是一种“饥饿荷尔蒙”,负责增加食欲。事实上,15名男性中的一项研究发现,高蛋白早餐比高碳水化合物早餐更有效地抑制饥饿素的分泌。为了让你的一天有个好的开始,可以考虑蛋白质来源,比如鸡蛋、希腊酸奶、白干酪、坚果和奇异籽。

2、多喝水

早上喝一两杯水是减肥最简单的方法。至少在60分钟内,水可以帮助增加你的能量消耗,或身体燃烧的卡路里数。在一个小的研究中,饮用500毫升的水平均会导致30%的代谢率增加。另一项研究发现,体重超标的女性每天饮水量超过1升,一年内减掉了2公斤的体重,而没有对她们的饮食或日常锻炼做任何其他改变。

更重要的是,喝水可能会降低一些人的食欲和食物摄入量。一项针对24名老年人的研究表明,饮用500毫升的水可以减少13%的卡路里摄入。事实上,大多数这方面的研究都表明,每天喝1升水的水有助于减肥。早晨喝点水,一整天都保持充足的水分是一种很好的减肥方法。

3、量体重

每天早上站在磅秤上称体重是增加动力和提高自控力的有效方法。几项研究表明,每天称体重与更大幅度的减重有关。例如,一项对47人进行的研究发现,那些每天称体重的人在六个月内比那些不经常称体重的人多减掉了约6公斤。另一项研究报告称,每天称体重的成年人在两年的时间里平均减去4.4公斤,而那些每月称一次体重的人则增加了2.1公斤。

每天早上称体重也有助于培养有助于减肥的健康习惯和行为。在一项大型研究中,经常称体重与控制能力的提高有关。此外,那些停止频繁称体重的人更有可能报告卡路里摄入量增加和自律能力下降。为了达到最好的效果,在你醒来的时候称一下体重。在上完洗手间和吃或喝任何东西之前都要这样做。此外,要记住,你的体重可能每天都在波动,并受到各种因素的影响。关注大局,寻找整体的减肥趋势,而不是盯着每天的小变化。

4、晒会太阳

晒会太阳
晒会太阳

每天早上拉开窗帘,让阳光洒进来,或者在户外多花几分钟,这样可以帮助你开始减肥。一项小型研究发现,在一天中的特定时间,即使是中等强度的光照也会对体重产生影响。此外,一项动物研究发现,暴露在紫外线辐射下有助于抑制喂食高脂肪食物的老鼠的体重增加。晒太阳也是满足维生素D需求的最好方式。一些研究发现,满足你对维生素D的需求可以帮助减肥,甚至防止体重增加。

在一项研究中,218名超重和肥胖的女性在一年内服用维生素D补充剂或安慰剂。在研究结束时,那些达到维生素D需求的人比那些血液中维生素D含量不足的人平均多减掉了3.2公斤。另一项研究对4659名老年妇女进行了4年的跟踪调查,发现维生素D水平较高与体重增加较少有关。你需要的日晒量因你的皮肤类型、季节和地点而不同。不过,每天早上晒晒太阳或者在外面坐上10-15分钟对减肥有好处。

5、练习正念

正念是一种将注意力完全集中在当下,并将意识带入你的思想和感受的练习。事实证明,这种做法有助于减肥并促进健康的饮食习惯。例如,一项对19项研究的分析发现,基于正念的干预增加了体重减轻,减少了与肥胖相关的饮食行为。另一项研究也有类似的发现,其中68%的研究表明正念训练能显著减轻体重。练习正念很简单。首先,每天早上花五分钟在一个平静的空间里舒服地坐着,与你的感官进行交流。

6、挤出时间做运动

早上做一些体育运动有助于减肥。一项对50名超重女性的研究测量了每天不同时间进行有氧运动的效果。虽然早上锻炼和下午锻炼的人在对特定食物的渴望方面并没有太大的区别,但是早上锻炼与较高的饱腹感相关。早上锻炼也可以帮助保持一整天的血糖水平稳定。低血糖会导致许多负面症状,包括过度饥饿。在35名1型糖尿病患者中进行的一项研究表明,早晨锻炼与改善血糖控制有关。然而,这些研究关注的是非常具体的人群,显示的是一种关联,而不是因果关系。还需要对晨练对一般人群的影响进行更多的研究。

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