睡眠有助于减肥嘛?


如果你想减肥,那么睡眠时间和饮食、锻炼一样重要。不幸的是,许多人睡眠不足。事实上,根据一项针对美国成年人的研究显示,大约30%的成年人在大多数情况下每晚睡眠时间都少于6小时。有趣的是,越来越多的证据表明,睡眠可能是许多努力减肥的人所缺少的因素。以下是充足睡眠有助于减肥的七个原因。

睡眠有助于减肥嘛?
睡眠有助于减肥嘛?

1、睡眠不好是导致体重增加和肥胖的主要风险因素

睡眠质量差一再被认为与较高的身体质量指数(BMI)和体重增加有关。人们对睡眠的需求各不相同,但一般来说,研究发现,当人们每晚睡眠时间少于7小时时,体重会发生变化。一项重要的研究发现,睡眠时间短会增加儿童患肥胖症的可能性,分别增加89%和55%。另一项研究对6万名非肥胖护士进行了16年的跟踪调查。在研究结束时,每晚睡眠少于5个小时的护士比每晚睡眠至少7个小时的护士肥胖的几率高15%。

虽然这些研究都是观察性的,但在睡眠剥夺的实验研究中也发现了体重增加。一项研究让16个成年人连续5个晚上每晚只睡5个小时。在这项研究的短期内,他们平均增重0.82公斤。此外,许多睡眠障碍,如睡眠呼吸暂停,会因体重增加而恶化。这是一个难以逃脱的恶性循环。睡眠质量差会导致体重增加,进而导致睡眠质量进一步下降。

2、睡眠不好会增加食欲

许多研究发现,睡眠不足的人胃口更大。这可能是由睡眠对两种重要的饥饿激素——胃饥饿素和瘦素的影响引起的。胃饥饿素是胃中释放的一种激素,它向大脑发出饥饿的信号。在你吃东西之前,也就是你的胃是空的时候,它的水平会很高,而在你吃东西之后,它的水平会很低。瘦素是从脂肪细胞中释放出来的一种激素。它能抑制饥饿感,并向大脑发出饱腹感的信号。

当你没有得到足够的睡眠时,身体会产生更多的胃饥饿素和更少的瘦素,这会让你感到饥饿,增加你的食欲。一项针对1000多人的研究发现,与睡眠充足的人相比,睡眠时间短的人胃饥饿素水平高14.9%,瘦素水平低15.5%。睡眠时间短的人也有较高的BMI。此外,当你睡眠不足时,荷尔蒙皮质醇会升高。皮质醇是一种压力荷尔蒙,也可以增加食欲。

3、睡眠可以帮助你抵抗食欲,做出健康的选择

缺乏睡眠实际上会改变大脑的工作方式。这可能会让你更难做出健康的选择,更难抵制诱人的食物。睡眠不足实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝。额叶负责决策和自我控制。此外,当你睡眠不足时,大脑的奖励中心似乎更容易受到食物的刺激。因此,在一个晚上的糟糕睡眠后,不仅那碗冰激凌更有意义,而且你可能会更难练习自我控制。

此外,研究发现睡眠不足会增加你对高热量、碳水化合物和脂肪食物的喜爱。一项针对12名男性的研究观察了睡眠不足对食物摄入量的影响。与只睡8小时相比,当参与者只睡4小时时,他们的卡路里摄入量增加了22%,脂肪摄入量几乎翻了一番。

4、睡眠不好会增加你的卡路里摄入量

睡眠不好的人往往摄入更多的卡路里。一项针对12名男性的研究发现,与只睡8小时的受试者相比,只睡4小时的受试者在第二天平均多摄入559卡路里。如上所述,热量的增加可能是由于食欲的增加和不良的食物选择。然而,这也可能仅仅是因为醒着和吃饭的时间增加了。当醒着的时间是不活跃的,比如看电视的时候尤其如此。

此外,一些关于睡眠剥夺的研究已经发现,大部分多余的卡路里是作为晚餐后的零食消耗的。不好的睡眠也会增加你的卡路里摄入,影响你控制食量的能力。一项对16名男性的研究证实了这一点。参与者要么被允许睡8小时,要么整夜不睡。早上,他们在电脑上完成一项任务,选择不同食物的份量。那些整晚不睡觉的人选择了更大份量的食物,他们报告说他们有更强的饥饿感,并且饥饿荷尔水平更高。

5、睡眠不好会降低你的休息时的新陈代谢

你的静息代谢率(RMR)是你的身体在完全休息时燃烧的卡路里数。它受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响。研究表明,睡眠不足可能会降低你的RMR。在一项研究中,15名男性24小时不睡觉。之后,他们的RMR比正常夜间休息后低5%,进食后代谢率低20%。相反,一些研究发现,睡眠不足不会引起新陈代谢的变化。因此,需要更多的研究来确定睡眠不足是否以及如何减缓新陈代谢。

睡眠不足似乎也会导致肌肉萎缩。肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里,所以当肌肉失去时,休息时的代谢率会降低。一项研究让10名超重的成年人进行14天的适度热量限制饮食。参与者被允许睡8.5或5.5小时。两组人都从脂肪和肌肉上减轻了体重,但只有5.5小时睡眠的那组人脂肪减轻得更少,肌肉减轻得更多。减掉10公斤的肌肉量,估计每天可以减少100卡路里的RMR。

6、睡眠可以增强体力活动

睡眠不足会导致白天的疲劳,使你不太可能也没有动力去锻炼。此外,在体育活动中,你更容易更早地感到疲劳。一项对15名男性进行的研究发现,当参与者被剥夺睡眠时,他们的体力活动的数量和强度都会减少。好消息是,充足的睡眠有助于提高你的运动表现。在一项研究中,大学篮球运动员被要求在五到七周的时间里每晚睡上10个小时。他们变得更快,他们的反应时间提高了,他们的准确性提高了,疲劳程度也降低了。

7、它有助于预防胰岛素抵抗

睡眠不好会导致细胞产生胰岛素抵抗。胰岛素是一种激素,它能将血液中的糖分输送到身体细胞中作为能量。当细胞变得胰岛素抵抗,更多的糖留在血液中,身体产生更多的胰岛素来弥补。过量的胰岛素会让你更饿,并告诉身体将更多的卡路里储存为脂肪。胰岛素抵抗是2型糖尿病和体重增加的先兆。在一项研究中,11名男性在6个晚上只被允许睡4个小时。在这之后,他们身体降低血糖水平的能力下降了40%。这表明只有几个晚上的睡眠不佳才会导致细胞产生胰岛素抵抗。

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