多久进行一次身体锻炼最好?

对于经常锻炼,没有一个正确的答案。这是个好消息,因为这可以让你制定一个最适合自己的锻炼计划,如果你的锻炼看起来不一样也没关系。一个健康、安全的每周锻炼计划可以有很多不同的方式。你应该多久锻炼一次取决于你的健身目标,你从哪里开始锻炼,多少时间适合你的身体。

多久进行一次身体锻炼最好?

例如,刚开始一项以前久坐不动的锻炼计划的人,可能看起来与定期参加马拉松训练的人不同。那些行动不便或身体状况不佳的人也可能有不同的建议,因为他们通常应该锻炼。

对于健康的成年人来说,每周应该做多少运动是有一般指导方针的。然而,你如何获得这些数量可能会有所不同。此外,如果你的健身目标高于总体健康水平,你应该多久锻炼一次可能比一般建议的次数要多。在开始任何日常锻炼之前,建议咨询你的医疗团队,特别是如果你已经知道心脏病的危险因素。

每周运动建议

对大多数人来说,任何锻炼计划的基础都应该来自美国运动医学学院(ACSM)的一般锻炼指南。

  • 每周至少进行2.5小时的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。你也可以同时做中度和剧烈的有氧运动。
  • 阻力练习(举重或体重练习)应针对主要肌肉群每周进行2-3次。
  • 每周应进行2-3次柔韧性训练,以提高运动范围。
  • 每周应进行2-3天的神经运动锻炼(功能性健身)。例子包括平衡,敏捷,协调和步态练习。

如何达到(或超过)这些准则取决于您。将你的锻炼分成有氧运动可能是最简单的,每周2-3次,每周2-3天进行柔韧性/神经运动/强化训练。你还应该在你的锻炼计划中包括每周至少休息一天。

你从哪里开始?

你应该多久锻炼一次取决于你从哪里开始锻炼。你刚开始锻炼吗?最好咨询一下你的医疗团队你应该从哪里开始锻炼。一般来说,一周锻炼2-3次可能是一个好的开始。一旦这成为可能,你可以每周增加更多的锻炼。记住,你的主要目标就是做你能做的任何运动,有总比没有好。

如果你没有按照建议的运动量开始锻炼计划,不要气馁。任何运动都有益于健康。如果你有一个特定的健身目标,你每周的锻炼可能看起来不一样。例如,如果你正在为一个耐力项目进行训练,你做有氧运动的时间将超过ACSM的建议。如果你正试图特别增加你的力量,你对力量训练的关注可能会更大,可能会超过一般的指导方针。

每周进行2-3次力量训练

无论你的健身目标是什么,都应该把力量训练纳入你的锻炼中。力量训练应该包括针对所有主要肌肉群进行各种各样的训练和设备。一般来说,建议每组肌肉进行2-4组运动,重复8-12次。

多久进行一次身体锻炼最好?

老年人或刚开始锻炼的人应该进行强度较低的训练,每组重复10-15次。一个关于力量训练的普遍误解是你需要一个健身房会员。你可以在任何地方用你的体重做很多力量训练练习。例如,俯卧撑、下蹲、仰卧起坐和仰卧起坐都是力量练习的例子,你可以在任何地方做。

力量训练的另一个重要考虑是,越多并不总是越好。你应该在相同肌肉群的力量训练之间留出48小时。换句话说,如果你正在做腿部强化训练,等2天再做腿部强化训练。如果你想更频繁地进行力量训练,力量训练不同的肌肉需要不同的时间。例如,一天的上半身力量训练和第二天的下半身力量训练仍然可以使肌肉群得到充分的恢复。

你应该做多少有氧运动?

ACSM每周2.5小时适度运动的指导方针可以用不同的方法来分解:

  • 每周5天,每次30分钟(可在10分钟内完成)
  • 每周3天,每次60分钟(超出指导标准30分钟)
  • 中高强度运动的结合

根据你的目标和你的起点,你需要做多少有氧运动,做什么类型的运动。适度运动的例子包括:散步、慢跑、跳舞、园艺、足球等。适度的运动可以持续进行而不会让你上气不接下气。心率加快,但这种速度可以维持一段时间。

剧烈运动是一种高强度的运动,会让你感到上气不接下气。例如:跑步、高强度间歇训练、短跑等。建议做各种中等强度和高强度的有氧运动,因为这两种强度都对健康有益。如果你的身体能够承受,不要把自己限制在ACSM的指导方针之内。获得超过建议的量可以提供进一步的健康益处。

你应该做多少柔韧性和伸展运动

锻炼建议往往侧重于力量训练和有氧运动。然而,灵活性和神经运动锻炼不应该被遗忘。在力量训练或有氧运动之前或之后,灵活性和神经运动训练可以很容易地结合起来。

多久进行一次身体锻炼最好?

例如:运动前后的伸展运动,动态热身,瑜伽,普拉提和平衡练习。在做伸展运动之前,肌肉应该是热的。保持伸展10-30秒,重复2-4次。

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