你应该服用肌酸吗?它对你有好处吗?


研究证明,在需要短时间爆发力的运动项目中,如举重、短跑、跳跃等,肌酸对肌肉力量和肌肉质量有好处。

你应该服用肌酸吗?它对你有好处吗?

肌酸在20世纪90年代成为一种流行的运动补充剂。不同于其他随着时间的推移逐渐淡出流行的补充剂,肌酸直到今天仍然是一种流行的补充剂。事实上,美国人每年在肌酸补充剂上的花费约为1400万美元。与其他补充剂不同,肌酸也得到了很好的研究。同时,有超过1000项关于肌酸补充剂的研究。

肌酸为何如此受欢迎?许多研究表明,按照推荐剂量服用肌酸可以提高运动成绩,例如:增加高强度运动能力,增加瘦肉量,增强运动后的恢复能力,并可能有助于预防与运动有关的损伤。

你应该为运动表现服用肌酸吗?这取决于你为什么服用它。肌酸对耐力项目没有好处,但对爆发力运动更有好处。

其他研究也表明,补充肌酸可能对神经肌肉疾病、肌营养不良、纤维肌痛、亨廷顿舞蹈症和整体衰老有积极的影响。

目前正在研究肌酸的潜在药用价值和安全性

肌酸是什么?

肌酸存在于某些食物中,是一种天然的非蛋白质氨基酸。肌酸在红肉和海鲜中含量最高。因此,如果你在你的饮食中吃这些食物,你将获得一个天然来源的肌酸。

大约95%的肌酸存在于人体肌肉中。另外5%存在于男性的大脑和睾丸中。肌肉中约2/3的肌酸以磷酸肌酸(PCr)的形式储存。肌酸可分解为代谢物肌酸并在尿液中排泄。因此,身体的肌酐储备需要补充。除了食用肌酸的食物来源,肌酸还可以以补充形式摄入,通常为一水合肌酸。

肌酸补充指南

根据国际运动营养学会(ISSN) 2017年关于肌酸补充的立场立场,饮食中添加肌酸可使PCr水平提高20-40%。补充肌酸的推荐方法是每天四次,每次5-7天,每次摄入5克一水合肌酸(或0.3 g/kg体重)。在此期间之后,每天摄入3-5克的肌酸应能维持肌肉的肌酸水平。

这条准则可能有一些偏差;一些运动员或身体状况可能需要较高的肌酸摄入量。然而,在服用任何补充剂之前,你应该先咨询你的医生。服用少于推荐剂量的肌酸可能不能增强运动能力。如果有人服用肌酸但没有足够的肌肉刺激,体重会增加。

体重增加是肌酸补充剂的常见副作用,但如果你在服用肌酸的同时不运动,体重增加可能会更明显。

肌酸补充和运动表现

PCr是一种在肌肉细胞中制造ATP的方法。它被用于即时的,短期的能源需求。因此,功能强大、持续时间短的活动对能量的需求最大。肌酸的补充只应考虑为体育增强运动需要高强度短时间爆发的能量。

补充肌酸已被证明对力量、肌肉质量、短跑成绩的提高以及年轻和年老运动员的康复有更大的好处。大多数研究都是针对男性的,但研究确实表明,肌酐对女性运动员也有好处,尽管这种好处可能没有那么明显。

肌酸和神经退行性疾病

除了提高运动成绩,一些研究表明,补充肌酸可能提供神经保护的好处。肌酸如何可能有益于大脑和神经活动的研究正在进行中。然而,研究人员目前认为,补充肌酸可能有利于神经元线粒体生物能学。

肌酸如何影响神经肌肉疾病,如纤维肌痛症、亨廷顿舞蹈症、帕金森氏症、卢·格里格氏症等,目前正在进行研究。

类似地,肌酸补充剂也对其如何影响衰老过程感兴趣。一些研究表明,补充肌酸可以通过降低血液胆固醇、甘油三酯、降低肝脏脂肪堆积、充当抗氧化剂、减少骨质流失和增强认知功能等衰老来改善健康。需要更多的研究来进一步阐明这些潜在的健康益处。

服用肌酸有危险吗?

肌酸补充剂,像其他补充剂一样,一直被谨慎看待,尤其是长期使用和儿童使用。然而,短期和长期研究(长达5年)表明,补充0.3- 0.8克/公斤体重的肌酐不会对健康产生不良副作用。根据2017年ISSN关于肌酸补充剂的综述,与流行的媒体来源相反,肌酸补充剂不会增加肌肉损伤、脱水、肾脏损伤或长期有害影响的风险。

尽管有这些结论,医学界仍然对长期使用肌酸及其对肾脏健康的影响存在一些担忧。因此,如果你对服用肌酸和肾功能有任何担忧,在服用补充剂前请咨询你的医生。

虽然有些研究使用5年以上的肌酸补充剂,但目前还不完全清楚服用超过5年的肌酸是否有危害。这可能是一个实际的问题,严重的运动员谁开始服用肌酸在早期,并继续通过一个专业的运动生涯。肌酸只应按推荐摄入量服用。不建议服用高于推荐剂量的药物,尤其是儿童。

结论:你应该服用肌酸吗?

与其他补充剂不同,肌酸是一种有大量研究支持的补充剂。肌酸在需要短时间爆发力的运动中,如举重、短跑、跳高等,在力量和肌肉质量方面都有好处。较长时间的运动项目没有肌酸补充的好处。肌酸使用的一个常见副作用是体重增加。如果你遵循正确的锻炼计划,体重增加应该主要是肌肉量。

你应该服用肌酸吗?它对你有好处吗?

然而,仅仅服用肌酸可能会导致肿胀的外观和感觉。那些以减肥为主要目标的人可能无法从肌酸补充剂中获益。在服用任何补充剂之前,你应该咨询你的医生,特别是如果你正在服用其他药物或补充剂。

肌酸只应按建议服用;不要超过摄入肌酸补充剂的指南。一些研究表明,肌酸和神经肌肉功能之间可能有好处,并对整体衰老的影响。然而,需要对这些主题进行更多的研究。和其他补充剂一样,肌酸并不是自动提高运动成绩的灵丹妙药。充足的训练和健康均衡的饮食是不容忽视的。

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