近三分之一的人声称有腹胀的经历，你或你认识的人可能也有这种情况。研究表明，一般人群中有6-31%的人腹胀，而患有肠易激综合征(IBS)等消化系统疾病的人腹胀的频率更高。
腹胀是什么？
腹胀是指腹部感觉肿胀或膨胀。它可以在强度和持续时间上有所不同。有时，但并非总是如此，腹部会因为肿胀而膨胀。
过量的气体（打嗝或胀气）可能伴随腹胀，也可能不伴随腹胀。胀气有很多原因，但是你的饮食是减少或防止胀气的一个主要因素。
减少或防止腹胀的11个简单提示：
- 细嚼慢咽
- 吃东西的时候放下叉子
- 尝试低FODMAP饮食
- 避免便秘
- 吃小部份而已
- 减少其他吸入空气的方式:吸管、碳酸饮料和口香糖
- 服用抗生素治疗肠道细菌的生长
- 在你的饮食中添加更多的益生菌
- 薄荷油可能有助于IBS的症状
- 向医生咨询药物或草药治疗
- 记录食物可以帮助你识别腹胀的模式
记住，结合这些技巧可能是最好的控制你的腹胀所需要的，在做任何改变之前，你应该先咨询你的医疗团队。腹胀的确切原因并不总是很清楚，而且因人而异。
1、细嚼慢咽
如果你有腹胀并伴有过多的打嗝和/或胀气，你可能在吃东西的时候吞咽了太多的空气。过多的空气可能是导致腹胀的一个因素。吃得太快而不咀嚼食物是你吸收多余空气的方式。为了解决这个问题，吃饭时放慢速度。把食物嚼烂而不是吸入嘴里。
梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，边跑边吃或在压力大的时候吃东西，会增加你在吃东西的时候吸入的空气量。让吃饭成为一件放松的事情，而不是因为你只有几分钟吃东西就把食物塞进喉咙里。如果你吃饭的时候一心多用，那就关掉其他让你分心的事情，专注于你的食物。
充分咀嚼食物是消化的一个重要步骤;它把食物分解以便在胃里进一步消化。
你应该咀嚼多少次食物？
2011年的一项研究比较了肥胖者和瘦人咀嚼食物的差异。研究人员发现，与瘦人相比，肥胖者的食物摄取率更高，咀嚼次数更少。与咀嚼次数较少(15次)相比，肥胖和瘦削参与者咀嚼次数较多(40次)的食物摄入量较少(40次)。
虽然每一口咀嚼的次数没有什么神奇的，但是更彻底地咀嚼食物，每一口大约咀嚼30-40次可能是一个不错的目标。然而，没有必要过度咀嚼你的食物。
2、吃东西的时候放下叉子
在我们快节奏的生活方式中，吃饭时放慢速度是很难的。你如何学会在吃饭时放慢速度?一个让你慢下来的实用方法是在吃东西的间隙放下叉子（或勺子）。如果你用手吃东西，在吃东西的间隙把食物放下。
吃饭时放慢速度不仅可以降低吞咽过多空气的风险，还可以帮助你在吃饭时吃得更少。吃得太快会转化为吃得过饱，甚至吃得过饱。当你吃东西的时候慢下来可以给你的身体更多的时间向大脑发送信号，表明你什么时候吃饱了，而不是超过那个点。
3、尝试低FODMAP饮食
低发酵低聚糖、二硫化物、单硫化物和多元醇(FODMAP)饮食已被证明可以降低腹胀，尤其是对IBS患者这些fodmap是在食物中发现的碳水化合物。如果这些碳水化合物消化不良，它们会在肠道中发酵，吸收水分，增加气体的生成。
这会导致腹胀、胀气、腹泻和/或便秘。如果你的腹胀与你对FODMAP食物的消化不良有关，那么从你的饮食中去除它们可能有助于防止腹胀。低FODMAP饮食通常被推荐给那些IBS发作的人。
含有雾地图的食物包括：
- 大蒜
- 洋葱
- 十字花科蔬菜
- 乳制品
- 豆类
- 大多数水果(它们是果糖的天然来源)
- 基于小麦谷物
- 开心果、腰果
- 糖醇(检查口香糖)
许多营养丰富的食物被认为是高FODMAP食物。因此，遵循低FODMAP饮食可能会限制和缺乏关键营养，长期遵循低FODMAP饮食可能不建议整体健康。
一般情况下，低FODMAP饮食通常被规定在2-6周之间。腹胀或其他消化症状可能来自各种潜在的问题。应在您的医疗团队的指导下推荐并遵循低FODMAP饮食。某些食物可能会被允许回到你的饮食中，这取决于个人的耐受性。
4、避免便秘
在2009年的一项研究中，与健康的志愿者相比，IBS便秘的参与者明显有更多的腹胀和腹胀。便秘可能是肠易激综合征等消化系统疾病的潜在症状。然而，从饮食上来说，你可以降低两种主要营养物质引起便秘的风险:纤维和液体。
吃富含纤维的食物和喝足够的液体(应该主要是水)可以帮助降低患便秘的风险。向营养师咨询哪些纤维食物最适合你添加到你的饮食中，因为一些高纤维食物也是高FODMAP食物。
确保在增加液体摄入量的时候，你没有从吸管饮料中增加液体（见下面的第5条）。另一个降低便秘风险的建议是避免一次吃太多高脂肪食物。运动，特别是负重运动，也可以帮助预防和治疗便秘。如果便秘严重，饮食干预不能缓解症状，请咨询医生。可能需要一种药物，如泻药。
5、吃小部份而已
暴饮暴食会让你感到饱腹感——不舒服的饱腹感——这会让你感到腹胀。因此，少吃可以帮助减轻或防止腹胀。吃得少可以而且应该与吃得慢相辅相成。慢慢吃，你在吃饭时的份量自然会减少。如果你不想减少食物的摄入量，或者因为吃得少而感到饥饿，那就每天多吃少餐。
6、减少其他吸入空气的方式：吸管、碳酸饮料和口香糖
除了吃得太快之外，你还可能通过其他方式吞下过多的空气。 用吸管喝东西、嚼口香糖和喝碳酸饮料是另外一种可以吸入额外空气的方式，这可能会增加胀气的风险。
口香糖也是FODMAP的来源之一，所以不嚼口香糖可能有助于对抗腹胀:它可以减少你吞咽的空气量，还可以消除你饮食中潜在的FODMAP来源。重要的是要保持你的液体摄入量，但要排除吸管。直接从瓶子或杯子里喝水。碳酸饮料会在你的消化系统中释放二氧化碳气泡，从而加剧腹胀。 如果你喝了大量的碳酸饮料（苏打水也算），那就多喝些“无碳酸”的液体。
7、服用抗生素治疗肠道细菌的生长
有些腹胀的例子是由细菌过度生长引起的。在这种情况下，为了缓解腹胀，你需要对抗肠道中的细菌生长。2011年发表的一篇关于治疗腹胀的综述指出，抗生素可能有助于缓解腹胀的相关症状:结肠细菌发酵、肠道菌群改变或小肠细菌过度生长。
8、在你的饮食中添加更多的益生菌
如果你的肠道细菌消失了，腹胀就会有问题。每个人的结肠里都有细菌，但是哪种细菌会有所不同。饮食对肠道细菌有影响。如果你的肠道里的“阴性”细菌比益生菌阳性细菌多，腹胀可能是一种症状。有些种类的细菌比其他种类的细菌更容易产生过量的气体。
为了防止腹胀，在你的饮食中摄入更多的益生菌食物可能会有所帮助。然而，益生菌治疗腹胀的疗效在研究中并不一致。如果你想了解益生菌补充剂，请咨询你的医疗团队。益生菌的饮食来源包括：发酵蔬菜，开菲尔，酸奶，发酵大豆(tempeh)或康普茶。
9、薄荷油可能有助于IBS的症状
2014年的一项研究表明，如果你的腹胀与肠易激综合征有关，薄荷油可能有助于缓解肠易激综合征的症状。如果薄荷油对没有肠易激综合征的人的腹胀有帮助，还需要更多的研究。在使用薄荷油之前，一定要咨询医生，薄荷油可能会增加其他副作用的风险，包括胃灼热。
10、向医生咨询药物或草药治疗
单靠饮食干预可能不足以减轻或预防腹胀。根据根本原因，可能需要某些药物来完全预防或减轻腹胀。影响肠易激综合征相关腹胀的药物包括:泻药、肠道液体分泌物刺激剂、促动剂（有助于消化道肌肉运动）、血清素能药、阿片类药物或止泻药物。
草药呢？在服用草药补充剂之前，请咨询您的医疗团队，因为补充剂可能与药物相互作用或对身体有其他影响。一些研究表明，草药薄荷对治疗腹胀是有效的，但这项研究是小规模的，需要更多的研究。
一项研究没有发现圣约翰草在治疗参与者的腹胀方面与安慰剂有显著差异。其他草药或中药也能帮助腹胀，但研究结果却很少。因此，请谨慎使用。
11、记录食物可以帮助你识别腹胀的模式
你怎么知道什么饮食变化对你的腹胀有最好的帮助，或者使你的腹胀更严重？记录食物可以帮助你找出导致或帮助你腹胀的原因。腹胀可能与你饮食中的某些特定食物有关，记录食物日志可以帮助你确定食物来源。
如果你曾经尝试过低FODMAP饮食，并成功地帮助你缓解腹胀，那么请与营养师合作，帮助你慢慢地将某些食物重新引入到你的饮食中，一次一种，以测试腹胀的效果。
