什么是功能性健身训练?10个功能性健身动作


尽管我们大多数人大部分时间都呆在家里,但体育锻炼仍然很重要。功能性健身可以是一种很好的方式来对抗烦躁不安,并保持你的身体活动在一个地方的避难所。什么是功能性健身?它指的是帮助你进行日常活动的锻炼,比如:

  • 从地板上站起来
  • 携带重物
  • 把东西放在架子上

通过加强肌肉,就像你在做某些任务时需要的那样,它可以降低你受伤的风险,提高你的生活质量。你可以一整天都不用担心紧张或拉扯什么东西。根据健身专家布拉德·舍恩菲尔德的说法,功能性健身是一个连续的过程。在他看来,几乎所有的锻炼都可以根据具体情况发挥作用,因为在现实中,增强力量会内在地帮助你在日常生活中发挥更大的作用。虽然增加你的整体力量会帮助你更好地移动,但将力量训练与反映日常活动的锻炼结合起来可以提供一个更有效的训练方案。它还可以更好地促进:

  • 平衡
  • 耐力
  • 灵活性

我们汇编了以下10种有助于提高各年龄段成年人功能性健康的运动。每周3 – 4天完成5 – 6个这样的练习可以获得最佳效果。你可以在家里用最简单的设备安全地完成。

1、深蹲

蹲姿和坐在椅子上的动作很相似,所以这是任何功能性健身程序中必须要做的动作。确保你在整个动作过程中动作缓慢且有控制,如果你需要更多的挑战,两只手各拿一个轻的哑铃。

什么是功能性健身训练?10个功能性健身动作

训练方法:

  • 双脚与肩同宽站立,双臂垂于身体两侧。
  • 弯曲你的膝盖,开始蹲下,向后推到你的臀部,几乎就像你要坐在椅子上。当你走的时候,举起你的手臂。
  • 当你的大腿与地面平行时,停下来,推你的脚跟,伸展你的腿,回到开始的位置。
  • 完成2组15次。

2、上斜推胸

能够把自己推离地面或其他地面对身体的功能性健康来说是非常宝贵的,但俯卧撑可能非常具有挑战性。倾斜式胸压可以锻炼同样的肌肉,对初学者来说可能更适合。

训练方法:

  • 把长凳摆成45度角。两手各拿一个哑铃,向后靠在长凳上。手臂伸直,哑铃举过头顶。
  • 弯曲手臂,慢慢地将重物向胸部放下。当你的上臂与地面平行时,用你的胸肌来引导哑铃回到开始的位置。
  • 完成2组15次。

3、平板支撑

进入和保持平板支撑的位置需要灵活性和平衡,这对从地板上站起来是有帮助的。另外,这种运动可以招募很多肌肉,所以对增强整体力量很有好处。

训练方法:

  • 四肢着地,手掌放在地上,膝盖弯曲度略高于90度。
  • 从你的手和脚向上推,伸展你的胳膊和腿,保持你的核心紧绷。你的身体应该从头到脚形成一条直线。
  • 尽可能多地坚持。重复做两组。

4、靠墙深蹲

什么是功能性健身训练?10个功能性健身动作

如果你需要比常规的深蹲更多的支撑,对着墙做一个。这样可以消除腰痛。

训练方法:

  • 背靠着墙站着,脚向前迈一步。
  • 弯曲你的腿,把你的背部压向墙壁,让你自己滑下蹲。
  • 当你的大腿与地板平行时,将身体向后推到墙壁上,回到开始的位置。
  • 重复做2组,每组15次。

5、上下台阶

就像从高座位上下来或从楼梯上下来一样,从台阶上下来也是帮助提高平衡和稳定性的好方法。

训练方法:

站在你的长凳的一边,或者一只脚在上面,一只脚在地上。
在凳子上用脚的脚后跟用力,向上迈一步,充分伸展你的腿,然后慢慢放下来开始。
完成两组动作,每组15次。

6、划船

划船是一种类似于从你的行李箱中取出重物的运动。瞄准你的背部和手臂会帮助你保持强壮。

训练方法:

将你的阻力带系在稍稍高于你头部的一个锚上。坐在椅子上,握住把手,让它们绷紧。
肘部向下向后拉,暂停一秒钟,然后放松回到开始。
完成2组15次。

7、固定箭步蹲

在这个分裂的站姿中,你将再次模仿从地面上站起来的动作。加强你的四头肌,以及促进膝关节的活动能力,是做日常活动的关键。

训练方法:

  • 双脚分开,双腿与地面形成三角形。
  • 不要移动你的脚,用你的领头腿向前冲刺。当你的腿与地面成90度角时,返回开始。
  • 每边重复15次,做2组。

8、高抬腿

用阶梯增强爬楼梯的肌肉。

训练方法:

  • 站在你前面的长椅或台阶-大约一步是好的。
  • 右脚踩到凳子上,左脚轻拍地面,重心放在右脚上。
  • 左脚放回地面,右脚放在长凳上。
  • 每条腿做两组,每组15次。

9、单腿抬起

改善你的平衡会让一切变得更容易,甚至走路也一样。它还有助于防止摔倒。每次只锻炼一条腿的锻炼会迫使你集中精力锻炼身体的核心部位和身体的两侧。

训练方法:

  • 双脚并拢站立,双手放在臀部。
  • 将重心放在左腿上,臀部微微向前弯曲,右腿慢慢向后伸直,直到45度角。
  • 回到开始。右腿重复做两组,每组15次,然后换腿。

10、侧身平板

加强身体的各个部分是功能性健身的关键。试着做侧平板支撑来锻炼斜肌。

训练方法:

  • 先侧身站立,两腿叠在一起,手臂弯曲成90度角,重心放在前臂上。将另一只手臂向上伸向天花板。你的目光也应该在那里。
  • 使用你的腹斜肌,将你的腹部向上拉到天花板,尽可能高,并保持在那里直到失败。
  • 转到另一边,重复这个动作。完整的两套。
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