来自《健康》杂志封面女郎的塑臀秘诀

为了帮助你塑造最佳臀部,我们采访了《健康》杂志的封面女郎,她们分享了自己的日常活动、优雅的动作以及塑造美臀的秘密

来自《健康》杂志封面女郎的塑臀秘诀

1、封面女郎 Meaghan Terzis

来自《健康》杂志封面女郎的塑臀秘诀

《健康》杂志封面女孩、竞技健身运动员、两个孩子的母亲Meaghan Terzis说:“我相信,有些人天生具有良好的基因,因此,除了通过控制饮食保持苗条身材外,他们可能不需要做太多事情就能塑造出优美的臀肌。”至于其他方面,努力工作和持之以恒是打造臀部的关键!然而,我绝对相信任何人都可以发展出优美的臀大肌,不管你生下来是什么。它所需要的只是努力训练、聪明的训练和持之以恒。”

在塑造臀部的过程中,Meaghan说,在过去的七年里,她每周都有专门的课程来锻炼臀大肌。“我的臀大肌不是一夜之间长出来的。奉献精神、正确的锻炼和饮食的一致性让我的屁股达到了今天的位置。”

在这段时间里,她把一些练习配对在一起,以达到她想要的效果。“最常见的情况是,我把臀大肌和腿筋搭配在一起,让这两组肌肉群得到超常锻炼。当你对同一肌肉群或相连的肌肉群进行两次超强度训练时,从技术上讲,你是在进行‘复合训练’,这会导致更高程度的肌肉疲劳,因为你迫使同一块肌肉在更短的时间内完成更多的工作。”

在5分钟的热身和一些动态拉伸后, Meaghan的锻炼方式 如下:

  • 壶铃摆动
  • 单腿硬举与剪刀髋扩展
  • 驴踢与瑞士球卷曲成髋桥
  • 臀部推举
  • 侧卧内收带侧卧蛤蚌
  • 完成5-15分钟的步进轧机间隔。

“我发现,将这些动作和肌肉群以这种方式组合在一起,会极大地改变臀大肌的大小和形状。大的复合运动主要集中在后链,在那里臀大肌和腿筋一起工作。因此,在不激活另一组的情况下,要隔离臀大肌或腿筋是很困难的。”

虽然这种方法是为了创造一个美观的臀部, Meaghan 从来没有忘记强大的臀大肌功能力量和日常运动的重要性。“我训练的首要任务一直是保持健康。当我感觉良好和强壮时,我就是一个更好的母亲和妻子。我也觉得自己更有效率,更有能力成为一名实干家。”

Meaghan 的建议:

“如果你在办公室工作,而且大部分时间都是坐着的,那就站起来,四处走走,做做伸展运动。一直保持运动,尽可能多地使用这些降落伞。”

2、封面女郎:Heidi Powell

Heidi Powell

如果你在电视上看减肥挑战节目,你可能会在eTV上看到《超级大变身》和《超级减肥》。eTV由国际作家、转型专家、健身教练海蒂·鲍威尔(Heidi Powell)和她的丈夫克里斯(Chris)主持。在abc制作的系列节目中,海蒂和克里斯通过教育超重的参与者正确的营养和锻炼,让他们改变生活。他们还出现在《纽约时报》的《纽约时报》上。奥兹”。如果你今天看到Heidi,你可能会惊讶地听到她曾经有一个又小又平的臀部。

“我一直痴迷于甩掉煎饼屁股,转而喜欢更大更结实的圆面包!通过几个月的训练,尝试和错误,以及业内最好的教练的建议,我把我认为是终极的塑身运动结合在一起,”Heidi说。

Heidi 的11周的锻炼课程包括:

  • 臀部推力
  • 相扑蹲
  • 彩虹回扣
  • 公主刺

1-3周-每周锻炼两天,如下:每次练习3组,每次15次,第一组先减轻体重,如果可能的话,每组增加体重。重量应该足够重,所以最后三次练习很难完成。每组之间休息90秒。

第4-7周-进展到每周3天如下:每组练习3组,每次12-15次,从第一组较轻的开始,然后每组增加一次。重量应该再一次足够重,所以最后的三次练习很难完成。每组之间休息90秒。

第8-11周-从第8周到第11周做三次锻炼。4组x 10次,中间休息90秒。

3、封面女郎:Lara Ann Bester

Lara Ann Bester

比基尼模特、2014年USN健康封面模特搜索大赛冠军Lara Ann Bester说:“我总是把腿部训练分成两天来进行。”

Lara Ann Bester的锻炼,第一天,她的训练集中在腿筋上。程序包括:

  • 平躺曲腿:2组30次,4组8-10次
  • 坐式腿部弯曲:2组15次,暂停2秒,3组40次
  • 静举:4组,重复12次
  • 单腿硬举:每条腿4组,每组15次

第二天,她专注于四轴飞行器:

  • 腿部伸展:12次,10次在中间休息,6次25次(不休息)
  • 腿部按压:4组15次,2组8次(每条腿下蹲12次)
  • 在长凳上做仰卧起坐:每条腿做4组,每组25次
  • 螃蟹行走:每边25次
  • 腿部伸展:5组x 8组(每组休息10秒)
  • 步行弓步(无负重):每条腿3组,每组50个

不用说,这位比基尼模特说她下半身锻炼后已经筋疲力尽了。不过,你的日常工作并不一定要那么难。她建议你在一天的腿部运动中进行臀部推举、弓步、反冲和腿部按压,以增加一些有效的柔滑运动。确保你在整个练习过程中收缩臀大肌,并试着慢慢地做每一次重复,这样你才能真正地感觉到肌肉的燃烧。她补充道:“每次锻炼后,别忘了拉伸臀部,并用泡沫塑料卷起来。”

劳拉的提示:

“把皮肤喷成古铜色。这真的能让你的肌肉更发达!”

4、封面女郎:Jenadine Havenga

Jenadine Havenga

WBFF比基尼天后专业版兼封面模特Jenadine Havenga说:“我的腿部训练包括负重训练,但不会太重,因为姿势对于锁定和隔离正确的部位很重要。”

Jenadine的训练通常包括腿部按压,负重上下坡步,小腿练习,腿部弯曲和腿部伸展。当蹲姿时,Jenadine通常会使用轻量级的蹲姿,然后进行到更重的蹲姿,直到失败——当你不能做其他的蹲姿时。

Jenadine的锻炼使用了以下的方法,她建议你将这些方法加入到你的臀部锻炼中:

  • 杠铃臀部推力
  • 保加利亚分裂蹲
  • 酒杯蹲
  • 硬举
  • 单腿髋部推力

“至于有氧运动,我每天都用步进器来锻炼臀部,”杰娜丁说。

来自《健康》杂志封面女郎的塑臀秘诀

在饮食方面, Jenadine 建议摄入足够的蛋白质、良好的碳水化合物和良好的脂肪(如鳄梨和坚果),每天分成五次左右的小餐。她说让自己挨饿绝对不会让你变成一个伟大的圆屁股。她说:“当我不吃碳水化合物时,我发现我的臀部有了变化——好的碳水化合物对你的臀部有好处。”“我想说,吃得不够会让你‘吊着屁股’,至少我已经注意到了这一点。”

原创文章,作者:卡路里,如若转载,请注明出处:https://www.kalulidemimi.com/182.html

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