怀孕后减肥的10个小秘诀

大家都知道,生完小孩之后要达到健康的体重是很困难的。照顾新生儿,适应新的日常生活,从分娩中恢复过来,都是很有压力的。然而,产后恢复到健康的体重是很重要的,尤其是如果你打算在未来再次怀孕的话。所以我们将会介绍一些有效的方法来帮助你达到一个健康的产后体重,这样你就可以在为人父母的过程中充满活力。

怀孕后减肥的10个小秘诀
怀孕后减肥的10个小秘诀

1、设立一个比较现实的减肥目标

不管杂志和名人故事会让你相信什么,怀孕后减肥是需要时间的。在2015年的一项研究中,75%的女性在生完孩子一年后比怀孕前更重。在这些女性中,47%的人在怀孕一年后体重至少增加了9斤,25%的人体重还保持在18斤以上。

这取决于你在怀孕期间增加了多少体重,在接下来的1到2年内,你可以减掉大约9斤是很现实的。如果你的体重增加了,你可能会发现你最后比怀孕前重了几磅。当然,有一个良好的饮食计划和锻炼,你应该能够达到任何健康的减肥水平。

2、合理健康的饮食

速成节食法是一种非常低卡路里的节食法,旨在让你在最短的时间内减掉大量的体重。分娩后,你的身体需要良好的营养来愈合和恢复。此外,如果你正在哺乳,你需要比正常更多的卡路里。低热量的饮食可能会缺乏重要的营养,而且可能会让你感到疲劳。这和你照顾新生儿所需要的正好相反,当你很可能睡眠不足的时候。

假设你的体重目前是稳定的,每天减少大约500卡路里的热量摄入将刺激你每周安全减重约1斤。根据美国营养与饮食学会的说法,对于母乳喂养的妇女来说,这样的减肥量是安全的。例如,一个女人每天摄入2000卡路里,可以少吃300卡路里,通过锻炼燃烧额外的200卡路里,总共减少500卡路里。

3、尽量母乳喂养

世界卫生组织(WHO)的可靠消息来源、美国儿科学会(AAP)和CDC都建议母乳喂养。在宝宝出生后的前6个月(或更长的时间)母乳喂养对你和宝宝都有很多好处:

  • 提供营养:根据世界卫生组织可靠的资料,母乳包含了婴儿在生命最初6个月成长和茁壮成长所需的所有营养。
  • 适合婴儿的免疫系统:母乳也含有重要的抗细菌来源,帮助你的宝宝对抗病毒和细菌。
  • 降低婴儿患病风险:母乳喂养的婴儿患哮喘、肥胖、1型糖尿病、呼吸系统疾病、耳部感染、婴儿猝死综合症(SIDS)和胃肠道感染的风险较低。
  • 降低母亲患病的风险:母乳喂养的女性患高血压、2型糖尿病、乳腺癌和卵巢癌的风险较低。

此外,研究表明母乳喂养有助于产后减肥。然而,在母乳喂养的前3个月,你的体重可能不会下降,甚至会增加一些。这是由于增加的热量需求和摄入量,以及减少体力活动在哺乳期。

4、监控你的卡路里摄入

我们知道,计算卡路里并不适合每个人。但如果你发现凭直觉进食似乎没有效果,监测卡路里可以帮助你计算出你吃了多少,以及你的饮食计划中可能存在的问题。它还可以帮助你确保你获得足够的卡路里来提供你需要的能量和营养。

你可以这样做:

  • 记饮食日记
  • 给你的食物拍照,提醒你吃过什么
  • 尝试一款移动卡路里追踪应用
  • 和朋友分享你每天的卡路里摄入量,他也会监控你的卡路里摄入量
  • 使用这些技巧可以帮助你减少食量,选择更健康的食物,这有助于减肥。

5、吃高纤维的食物

是时候把健康的谷物和蔬菜列在你的购物清单上了。食用高纤维食物有助于减肥。例如,2019年的一项研究发现,参与者比研究前多吃了4克纤维,6个月后平均额外减重1公斤。2015年的一项临床试验表明,可溶性纤维食物还可以通过减缓消化和降低饥饿激素水平,帮助你更长时间地保持饱腹感。

6、储备一些健康的蛋白质

根据发表在《美国临床营养学杂志》上的研究,在你的饮食中加入蛋白质可以促进新陈代谢,降低食欲,减少热量摄入。研究表明,蛋白质比其他营养物质有更大的“热”效应。这意味着,与其他类型的食物相比,身体需要更多的能量来消化它,从而燃烧更多的卡路里。

研究可靠来源还表明,蛋白质还能通过增加饱腹感激素GLP和GLP-1,以及减少饥饿激素ghrelin来抑制食欲。更少的饥饿荷尔蒙意味着更少的饥饿!健康的蛋白质来源包括:

  • 瘦肉
  • 鸡蛋
  • 低汞的鱼
  • 豆类
  • 坚果和种子
  • 乳制品

7、随身携带健康的零食

你身边的食物对你的饮食有很大的影响。当你在食品柜里寻找可以咀嚼的食物时,一个健康的替代品就是最好的选择。囤积一些健康的零食,你就能确保在心情不好的时候手边有东西吃。以下是一些你可以随时准备的:

  • 切蔬菜和鹰嘴豆泥
  • 混合坚果和干果
  • 希腊酸奶和麦片
  • 爆米花
  • 奶酪
  • 坚果
  • 海藻类零食

同样,一项比较研究表明,柜台上摆放的不健康食品与体重增加有关。我们喜欢这些适合办公室、食品柜或任何你去的地方的健康零食点子。

8、避免添加糖和精制碳水化合物

虽然糖和精制碳水化合物很诱人,但它们热量高,营养含量低。还有健康美味的替代品。研究表明,大量摄入添加糖和精制碳水化合物会导致体重增加、糖尿病、心脏病、某些癌症,甚至认知能力下降。常见的添加糖来源包括:

  • 含糖饮料
  • 果汁
  • 任何种类的精制糖
  • 白色的面粉
  • 甜蜜的传播
  • 蛋糕
  • 饼干
  • 糕点

当你在杂货店选择食物时,阅读食物标签。如果糖是清单上的首要成分之一,那么最好还是避免食用这种产品。避免食用加工食品,坚持食用天然食品,如蔬菜、豆类、水果、肉类、鱼类、蛋类、坚果和酸奶,很容易就能减少糖的摄入量。

9、避免高度加工的食物

如果到目前为止你一直在注意这些,那么当你吃完整的、未加工的食物时,这些小贴士会变得容易得多。它们通常富含蛋白质、纤维,而且含糖量低。另一方面,根据美国国立卫生研究院(NIH)可信的来源,加工食品通常含有高糖、不健康脂肪、盐和卡路里,所有这些都会抵消你的减肥努力。这些食物包括:

  • 快餐食品
  • 预包装食品
  • 芯片
  • 曲奇饼及烘培食物
  • 糖果
  • 准备好饭菜
  • 盒装混合
  • 加工过的奶酪
  • 含糖的谷物

另外,研究可信来源已经将加工食品的消费与更容易上瘾的饮食行为联系起来。不幸的是,根据《美国临床营养学杂志》发表的一项研究,这些食物占了许多人营养摄入的很大一部分。你可以用新鲜的、完整的、营养丰富的食物来代替加工食品的数量。

10、避免饮酒

研究表明,少量的酒精,比如一杯红酒,确实对健康有一些好处。然而,当涉及到减肥时,酒精提供了额外的卡路里却没有多少营养。此外,酒精可能与体重增加有关,并可能导致更多的脂肪储存在器官周围,也被称为腹部脂肪。

根据研究,没有已知的婴儿酒精安全水平。CDCTrusted来源建议,对婴儿来说,最安全的选择是母乳喂养的母亲完全不喝水。当你想庆祝的时候,我们推荐一些低糖的气泡饮料,比如无糖加味的苏打水。

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