早上锻炼有什么好处?


说到锻炼,一天中锻炼的最佳时间是你能坚持做的时间。每个人都是不同的。“正确”的时间取决于你的喜好、生活方式和身体等因素。虽然没有一个万能的答案,但是早上锻炼确实有一些好处。让我们来看看早操的潜在好处。所以如果你还在犹豫是否要开始晨练,考虑一下下面的好处。

早上锻炼有什么好处?
早上锻炼有什么好处?

1. 更少的干扰

早晨锻炼通常意味着你不容易分心。当你第一次醒来的时候,你还没有开始处理当天的任务清单。你也不太可能接到电话、短信和邮件。少了干扰,你就更有可能完成你的锻炼。

2. 温度适宜

在夏天,早上锻炼会感觉更舒服,因为一天中最热的时候是上午10点到下午3点。建议在这段时间避免户外运动。如果你喜欢户外活动,最好在清晨锻炼,尤其是在炎热的日子里。

3.选择更健康的食物

清晨锻炼可以为更健康的一天定下基调。

2018年发表在《国际肥胖可信来源杂志》上的一项研究中,2680名大学生完成了一项为期15周的锻炼计划。每周进行三次30分钟的有氧运动。这些学生并没有被要求改变他们的饮食习惯。然而,那些坚持该计划的人选择了更健康的食物,比如少吃红肉和油炸食品。虽然这项研究并没有测试一天中的最佳锻炼时间,但研究结果显示了锻炼如何促进健康饮食。早点锻炼可以鼓励你在一天中做出更健康的选择。

4. 提高警觉性

晨练可能更适合你体内荷尔蒙的波动。皮质醇是一种让你保持清醒和警觉的荷尔蒙。它通常被称为应激激素,但只有当它过多或过少时才会引发问题。通常情况下,皮质醇在早上增加,晚上下降。上午8点左右达到高峰。如果你有一个健康的昼夜节律,你的身体可能在这个时候更愿意锻炼。

5. 更充沛的精力

有规律的运动对增加能量和减少疲劳很有好处。当你锻炼时,氧气和营养物质会进入你的心肺。这可以改善你的心血管系统,耐力和整体的耐力。早点锻炼,你会觉得一整天都精力充沛。

6. 更好的注意力

身体活动也能提高注意力和集中力,不管你什么时候做。但是,如果你在白天无法集中注意力,那么晨练可能正是你需要的。2019年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现,晨练可以提高注意力、视觉学习和决策能力。在这项研究中,参与者们每天都要坐上8个小时,每天早上都要在跑步机上走30分钟。在某些日子里,他们还会每30分钟散步3分钟。有晨练的日子一整天都有更好的认知能力,尤其是有规律的休息时间。

7. 更好的心情

体育活动是缓解压力的天然良药。在运动中,你的大脑会产生更多的内啡肽,这是一种“感觉良好”的神经递质,在跑步者的兴奋中产生。同时,它还能分散人们的焦虑情绪。晨练是开启新的一天的好方法。你还会有一种成就感,让你对这一天充满乐观。

8. 有助于减肥

2015年发表在《电子生物医学可信来源》上的一项小型研究表明,早期锻炼可能最有利于减肥。在这项研究中,10名年轻男性分别在上午、下午和晚上进行锻炼。研究人员发现,早餐前的24小时脂肪燃烧最高。如果你想减肥,晨练可能会有帮助。

9. 食欲控制

一般来说,运动通过减少胃饥饿素(一种饥饿荷尔蒙)来帮助调节你的食欲。它还能增加饱腹感激素,如肽YY和类胰高血糖素肽-1。然而,早上锻炼可以进一步控制你的食欲。2012年发表在《体育医学与科学》可信来源的一项研究中,35名女性早上在跑步机上走45分钟。接下来,研究人员测量了这些女性在看花(对照组)和食物的照片时的脑电波。

一周后,在没有晨练的情况下,重复这个过程。研究人员发现,早上不锻炼的女性大脑对食物照片的反应更强烈。这表明,早晨锻炼可以改善大脑对食物信号的反应。

10. 整体活动增加

在早上步行45分钟后,参与者在接下来的24小时里身体活动有所增加。早锻炼带来的好处并不仅限于早上。根据2012年发表在《运动医学与科学》杂志上的同一项研究,晨练与一天中更多的运动有关。如果你想过一种更积极的生活方式,晨练可能会对你有所帮助。

11. 控制血糖

体育活动是管理1型糖尿病(T1DM)的一个重要部分。但对于T1DM患者来说,锻炼是一项挑战。运动会带来低血糖的风险。2015年发表在《糖尿病科学与技术杂志》上的一项研究发现,晨练可以降低这种风险。在这项研究中,35名患有T1DM的成年人在早上和下午分别进行了两次跑步机锻炼。

与下午锻炼相比,早上锻炼后发生低血糖事件的风险更低。研究人员认为皮质醇可能起了作用。除了提高警觉性,皮质醇还有助于控制血糖。在一天的晚些时候出现较低的血糖水平,可能会使低血糖更容易发生。

12. 血压管理

在美国,每三个成年人中就有一个患有高血压。体育锻炼是自然控制高血压的最好方法之一。但2014年发表在《血管健康和风险管理可信来源》上的一项小型研究表明,早上锻炼可能是最佳选择。在三个独立的阶段中,20名高血压前期的成年人分别在早上7点、下午1点和晚上7点在跑步机上锻炼。参与者还佩戴了医疗设备来监测他们的血压反应。

研究人员发现,最有利的血压变化发生在早上7点锻炼的日子。

13. 改善睡眠

早锻炼可能正是你晚上休息好所需要的。《血管健康和风险管理可信来源》2014年的同一项研究表明,成年人在早上7点锻炼的日子里睡眠更好。在晨练之后,参与者有更多的时间处于深度睡眠状态,夜间醒来的次数也更少。而且他们入睡的时间也更短。早上在户外锻炼会给你带来更多与睡眠相关的好处。白天早些时候暴露在光线下可能有助于在晚上增加褪黑激素的水平。

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