欧米伽-3鱼油脂肪酸能减肥吗?


鱼油是市场上最常见的补充剂之一。它富含欧米伽-3脂肪酸,对健康有各种好处,包括改善心脏和大脑健康,降低患抑郁症的风险,甚至改善皮肤健康。研究人员还指出,鱼油欧米伽-3脂肪酸可以帮助人们更容易减肥。然而,研究并不是一致的,对这一潜在好处的看法也存在分歧。

欧米伽-3鱼油脂肪酸能减肥吗?
欧米伽-3鱼油脂肪酸能减肥吗?

什么是欧米伽-3鱼油脂肪酸?

欧米伽-3脂肪酸是一种对人体健康至关重要的脂肪。欧米伽-3脂肪酸有几种类型,但最重要的可以分为两大类:

  • 必需的欧米伽-3脂肪酸:亚麻酸(ALA)是唯一必需的欧米伽-3脂肪酸。它存在于多种植物性食品中。核桃大麻籽奇亚籽、亚麻籽及其油是最丰富的来源。
  • 长链欧米伽-3脂肪酸:最广为人知的两种是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。它们主要存在于鱼油和富含脂肪的鱼类中,也存在于海鲜、藻类和藻类油中。

另一方面,EPA和DHA在技术上并不被认为是必需的,因为人体可以利用ALA来生产它们。然而,这种转化在人类中并不十分有效。你的身体只将消耗的ALA中的2-10%转化为EPA和DHA。出于这个原因,许多健康专家建议每天摄入大约200-300毫克的EPA和DHA。你可以通过每周吃大约两份富含脂肪的鱼来做到这一点,或者你也可以吃一些补充剂。

EPA和DHA参与人体的许多基本功能,在大脑和眼睛的发育和功能方面发挥着特别重要的作用。研究表明,保持适当的EPA和DHA水平也有助于预防炎症、抑郁、乳腺癌和注意力缺陷多动障碍(ADHD)。

市场上有很多鱼油欧米伽-3补充剂,通常以油滴或胶囊的形式出售。

鱼油可以减少饥饿感和食欲

鱼油欧米伽-3脂肪酸可以从几个方面帮助人们减肥,首先是减少饥饿感和食欲。这种效果可能对那些遵循减肥食谱的人特别有用,因为减肥食谱有时会导致饥饿感增加。在一项研究中,健康的减肥人群每天摄入的鱼油欧米伽-3脂肪酸要么低于0.3克,要么超过1.3克。摄入高鱼油的那组报告说,在餐后的两个小时内,他们明显感到更饱。

然而,这些影响并不普遍。例如,在另一项小型研究中,未遵循减肥食谱的健康成年人每天服用5克鱼油或安慰剂。食用鱼油的那组报告说,在吃完一顿标准早餐后,他们的饱腹感减少了20%,吃东西的欲望增加了28%。

更重要的是,对癌症或肾脏疾病患者的几项研究表明,与其他服用安慰剂的患者相比,服用鱼油的患者食欲或卡路里摄入量有所增加。有趣的是,一项研究发现,鱼油中的欧米伽-3脂肪酸增加了肥胖人群的饱足激素水平,但降低了非肥胖人群的饱和激素水平。

因此,影响可能因你的健康状况和饮食而异。然而,在得出强有力的结论之前,还需要进行更多的研究。

鱼油可以促进新陈代谢

鱼油欧米伽-3脂肪酸帮助你减肥的另一种方式是增加你的新陈代谢。你的新陈代谢可以通过代谢率来衡量,它决定了你每天消耗的卡路里。新陈代谢率越高,燃烧的卡路里越多,减肥和保持体重就越容易。一项小型研究报告称,健康的年轻人在12周内每天摄入6克鱼油,他们的新陈代谢率增加了3.8%。

在另一项研究中,健康的老年妇女连续12周每天食用3克鱼油,她们的新陈代谢率增加了约14%,这相当于每天多消耗187卡路里热量。最近,一项研究发现,健康的成年人在12周内每天食用3克鱼油,他们的新陈代谢率平均会增加5.3%。大多数报告代谢率增加的研究也观察到肌肉质量的增加。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里,因此肌肉质量的增加可以解释在这些研究中观察到的更高的代谢率。

也就是说,并不是所有的研究都观察到了这种效应。因此,需要更多的研究来了解鱼油对代谢率的确切影响。

鱼油可以提高运动的效果

鱼油的代谢效应可能不仅仅局限于增加你每天消耗的卡路里。研究表明,食用鱼油还可以增加你在运动中燃烧的卡路里和脂肪的数量。研究人员认为这是因为鱼油可以帮助你在运动中从碳水化合物转化为脂肪作为燃料来源。

一项研究报告称,女性每天食用3克鱼油,连续12周进行锻炼,可以多消耗10%的卡路里和19-27%的脂肪。这一发现可能解释了为什么一些研究发现,在锻炼的同时服用鱼油补充剂比单独锻炼更能有效地减少身体脂肪。然而,其他研究发现,鱼油似乎不会影响身体在运动中使用的燃料类型。因此,在得出强有力的结论之前,还需要进行更多的研究。

鱼油可以帮助你减肥

即使鱼油欧米伽-3脂肪酸不能帮助一些人减肥,他们仍然可以帮助他们建立肌肉和减少体脂肪。有时候秤上的体重可能会误导人。即使你在增加肌肉和减少脂肪,它也可能保持不变。这就是为什么那些想减肥的人经常被鼓励使用卷尺或者跟踪他们的身体脂肪百分比来评估他们的进展,而不是仅仅依靠体重秤。

用体重来追踪身体脂肪的减少也可以解释为什么一些研究没有发现鱼油-3对减肥有任何影响。然而,使用更精确的测量脂肪减少量的研究往往是另一回事。例如,一项有44人参加的研究报告称,那些每天服用4克鱼油的人比服用安慰剂的人减肥效果更好。然而,吃鱼油的那一组比没有吃鱼油的那一组多减掉0.5公斤体脂,长出0.5公斤肌肉。

在另一项研究中,六个健康的成年人连续三周每天用6克鱼油代替饮食中的6克脂肪。食用富含鱼类的饮食后,他们的体重没有下降,但是他们减掉了更多的脂肪。同样,另一项小型研究发现,每天服用3克鱼油的人比服用安慰剂的人多减掉0.6公斤脂肪。然而,参与者的总体重保持不变。

因此,一项对21项研究的综述得出结论,鱼油并不比安慰剂更有效地减轻体重。然而,研究表明鱼油确实能更有效地减少腰围和腰臀比。因此,鱼油本身可能不会帮助你减肥,但它可以让你更容易减掉几英寸,帮助你降低衣服的尺寸。

剂量和安全

在最近的研究中,发现鱼油对减肥有积极作用,每天服用300 – 3000毫克。根据美国食品和药物管理局(FDA)的规定,每天摄入的鱼油欧米伽-3脂肪酸不超过3000毫克是安全的。然而,欧洲食品安全局(EFSA),相当于欧洲的FDA,认为每天从补充剂中摄入5000毫克是安全的。

记住欧米伽-3有稀释血液的作用,可能会导致一些人过度出血。

如果你正在服用血液稀释药物,在将鱼油补充剂添加到你的饮食中之前,请咨询医疗专业人员。此外,要注意你所服用的鱼油补充剂的类型。其中一些可能含有维生素A,大量服用会产生毒性,尤其是对孕妇和幼儿。鱼肝油就是一个例子。

最后,一定要注意鱼油补充剂的含量。

不幸的是,某些类型的鱼油,EPA或DHA含量并不高。为了避免这些“假”产品,选择一种经过第三方测试的补充剂要想从欧米茄-3补充剂中获得最大的益处,选择一种含有至少50%的EPA和DHA的补充剂。例如,每1000毫克鱼油中至少应含有500毫克EPA和DHA。

总结:

鱼油中的欧米伽-3脂肪酸有各种潜在的健康益处,其中之一是有助于减肥。更重要的是,鱼油欧米伽-3脂肪酸可以帮助你减掉几英寸,减掉身体脂肪。然而,研究发现,这些影响似乎并不大,可能并不适用于所有人。总的来说,当鱼油中欧米伽-3脂肪酸与生活方式因素如适当的营养和有规律的体育锻炼相结合时,可能会产生最有益的效果。

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