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10种激励自己减肥的方法

开始并坚持一个健康减肥计划有时似乎是不可能的。通常,人们只是缺乏开始的动力,或者失去了继续前进的动力。幸运的是,你可以通过努力来增强动力。本文给大家带来10种激励你减肥的方法。

10种激励自己减肥的方法
10种激励自己减肥的方法

1. 确定你为什么要减肥

清楚地定义你想要减肥的所有理由,并把它们写下来。这将帮助你保持承诺和动力去实现你的减肥目标。试着每天读一遍,当你试图偏离你的减肥计划时,把它们作为一个提醒。你的理由可能包括预防糖尿病、与孙辈保持联系、在某件事情上保持最佳状态、增强自信或适合某条牛仔裤。许多人开始减肥是因为他们的医生建议,但研究表明,如果减肥的动力来自内心,人们会更成功。

2. 有切合实际的期望

许多饮食和饮食产品声称快速和简单的减肥。然而,大多数练习者建议每周只减0.5-1公斤。

设定无法达到的目标会让你感到沮丧,从而导致你放弃。相反,设定和完成可达成的目标会带来成就感。而且,那些达到了自己设定的减肥目标的人更有可能长期保持他们的减肥效果。

一项研究使用了几个减肥中心的数据,发现那些期望减肥最多的女性最有可能退出这个项目。好消息是,只要稍微减重5-10%,就会对你的健康产生很大影响。如果你是82公斤,那就是4-8公斤。如果您的体重是113公斤,那么它是6-11公斤。事实上,减去5-10%的体重可以:

  • 改善血糖控制
  • 降低患心脏病的风险
  • 降低胆固醇水平
  • 缓解关节疼痛
  • 降低患某些癌症的风险

3.关注过程目标

许多试图减肥的人只设定结果目标,或者他们最终想要实现的目标。通常,结果目标就是你最终的目标体重。然而,只关注结果目标会破坏你的动力。他们常常会觉得太疏远你,让你感到不知所措。相反,你应该设定过程目标,或者你要采取什么行动来达到你想要的结果。过程目标的一个例子是每周锻炼四次。

一项对126名参加减肥计划的超重女性的研究发现,与那些只关注减肥结果的人相比,那些注重过程的人更有可能减肥,也更不容易偏离自己的饮食。考虑设定明智的目标来设定强有力的目标。SMART代表:

  • 具体的
  • 可衡量的
  • 可实现的
  • 现实的
  • 基于时间的

一些聪明的目标包括:

  • 下个星期我要快走五天,每次30分钟。
  • 这个星期我每天要吃四份蔬菜。
  • 这周我只喝一杯汽水。

4. 选择一个适合你生活方式的计划

找一个你能坚持的减肥计划,避免那些几乎不可能长期坚持的计划。虽然有数百种不同的饮食,但大多数都是基于减少卡路里。减少你的卡路里摄入会导致体重减轻,但是节食,尤其是频繁的溜溜球式节食,已经被发现是未来体重增加的一个预测器。

因此,要避免完全不吃某些食物的严格饮食。研究发现,那些“孤注一掷”的人减肥的可能性更小。相反,考虑创建您自己的定制计划。以下的饮食习惯已经被证明可以帮助你减肥:

  • 减少热量摄入
  • 减少份量
  • 减少零食摄入频率
  • 减少油炸食品和甜点
  • 包括水果和蔬菜

5. 写减肥日记

自我监督对于减肥的动力和成功至关重要。研究发现,跟踪自己食物摄入量的人更有可能减肥并保持减肥效果。然而,要正确地记食物日志,你必须记下你吃的每一样东西。这包括正餐、零食和你在同事桌子上吃的那块糖。你也可以在饮食日志中记录你的情绪。这可以帮助你找出暴饮暴食的某些诱因,并帮助你找到更健康的应对方法。你可以在纸和笔上写饮食日志,或者使用网站或应用程序。这些方法都被证明是有效的。

6. 庆祝你的成功

减肥是很难的,所以庆祝你所有的成功来保持自己的动力。当你完成一个目标时,给自己一些肯定。拥有社区页面的社交媒体或减肥网站是分享成功经验和获得支持的好地方。当你为自己感到自豪时,你会增加你的动力。

此外,记住要庆祝行为的改变,而不仅仅是达到一定的规模。例如,如果你实现了每周锻炼四天的目标,洗个泡泡浴或者计划和朋友共度一个快乐的夜晚。

此外,你可以通过奖励自己来进一步提高你的动力。然而,选择适当的奖励是很重要的。避免用食物奖励自己。同时,避免那些昂贵到你永远不会买的奖励,或者微不足道到无论如何你都会允许自己拥有它的奖励。

下面是一些奖励的好例子:

  • 美甲
  • 去看电影
  • 买一件新的运动上衣
  • 上烹饪课

7. 得到朋友们支持

人们需要定期的支持和积极的反馈来保持动力。告诉你的家人和朋友你的减肥目标,这样他们就可以在你的减肥之旅中支持你。很多人也发现找一个减肥伙伴很有帮助。你们可以一起锻炼,在整个过程中互相负责,互相鼓励。

此外,让你的伴侣参与进来会很有帮助,但也要确保从其他人那里得到支持,比如你的朋友。此外,考虑加入一个互助小组。面对面和网上的支持小组都被证明是有益的。

8. 做一个承诺

研究表明,那些公开作出承诺的人更有可能实现他们的目标。告诉别人你的减肥目标会帮助你保持责任感。告诉你的家人和朋友,甚至考虑在社交媒体上分享。你与越多的人分享你的目标,责任感就越大。此外,可以考虑买个健身房会员,参加健身课程或者提前支付5000美元的费用。如果你已经做了投资,你就更有可能坚持到底。

9. 积极地思考和交谈

那些对自己有积极期望、对实现目标的能力有信心的人往往会减重更多。而且,使用“改变谈话”的人更有可能将计划进行到底。“改变谈话”是对行为改变的承诺、改变背后的原因以及你为达到目标将要采取或将要采取的步骤进行陈述。因此,开始积极地谈论你的减肥。同时,谈谈你将要采取的步骤,大声说出你的想法。另一方面,研究表明,花很多时间幻想梦想体重的人不太可能达到他们的目标。这被称为精神放纵。

相反,你应该在心理上进行对比。在心理上做个对比,花几分钟想象一下你达到目标的体重,然后再花几分钟想象一下路上可能遇到的任何障碍。一项在134名学生中进行的研究让他们在精神上放纵或在精神上对比他们的节食目标。心理对比的人更有可能采取行动。他们摄入的热量更少,运动更多,吃的高热量食物更少。正如在这项研究中所看到的,心理上的对比比心理上的放纵更能激励人,并能导致更多的行动,这会让你的大脑认为你已经成功了,导致你永远不会采取任何行动来达到你的目标。

10. 为挑战和挫折做好计划

每天的压力总是会突然出现。无论生活中遇到什么困难,为它们寻找计划和发展适当的应对技巧将帮助你保持动力。总会有节日、生日或聚会要参加。在工作或家庭中总会有压力源。重要的是要开始解决问题,并头脑风暴这些可能的减肥挑战和挫折。这将防止你偏离轨道和失去动力。

许多人靠食物来寻求安慰。这会很快导致他们放弃减肥的目标。创造适当的应对技巧可以防止这种情况发生在你身上。事实上,研究表明,那些更善于处理压力和有更好的应对策略的人会减掉更多的体重,并保持更长时间。

考虑使用下面的一些方法来应对压力:

  • 锻炼
  • 练习广场呼吸
  • 洗个澡
  • 出去呼吸点新鲜空气
  • 叫一个朋友
  • 寻求帮助

记住也要为假期、社交活动和外出就餐做好计划。你可以提前研究一下餐厅的菜单,找到健康的选择。在聚会上,你可以带一份健康的菜或者吃小份。

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