6个简单方法让你每天减掉500卡路里

每天减少500卡路里是持续减肥的常见目标。通过每天减少500卡路里,你可能在一周内减掉1磅。虽然每个人的减肥效果各不相同,但是每天减少500卡路里的热量可以成为你减肥目标的一个实际目标。

6个简单方法让你每天减掉500卡路里

记住,你的减肥目标可能需要或多或少地减少卡路里和其他因素,如运动模式可以影响你的持续减肥效果。下面的方法可以很容易地从你的饮食中去除空热量来源,并增加你吃东西的专注力。在任何时候,在你减肥的努力中,重要的是保持你的食物摄入包括各种营养丰富的食物,而不是盲目地消耗空热量。

如何减少每天500卡路里的热量摄入?这些建议可以帮助你在保持提供身体所需关键营养的食物的同时,减少无热量的食物来源。

1、不要喝高卡路里含量的饮料

减少无热量摄入的第一个方法就是看看你喝的是什么。汽水、咖啡饮料、加糖茶和任何其他加糖饮料都是液体卡路里的来源。液体卡路里的问题在于,大脑并没有真正“记录”这些卡路里。此外,一些饮料中的糖分和卡路里可能会高得惊人。

一些咖啡饮料很容易提供大约500卡路里的热量。因此,将这些饮料或其他甜饮料从你的日常生活中去除是减肥的关键。其他可能是空热量来源的饮料是酒精饮料。尤其是鸡尾酒,它的热量很高,很快就会增加。如果你想适度饮酒,选择低热量的酒精饮料,如12盎司的淡啤酒或5盎司的葡萄酒。比起混合饮料,选择这些可以节省卡路里。

减肥时应该喝什么?喝水或其他不加糖的饮料,比如加入新鲜水果、香草或黄瓜片,给水或苏打水增添风味。建议在减肥期间喝足够的水,因为轻度脱水会被误认为是吃东西的信号。

2、每餐少吃20%

为了减肥的长期成功,用低卡路里的饮食来剥夺自己是很有挑战性的。让自己挨饿会减慢你的新陈代谢速度,并可能增加停止节食后的体重增加。根据布莱恩·汪辛克博士的研究,你的大脑并没有大幅减少你的卡路里摄入量,而是没有注意到你会巧妙地减少食物的分量。

汪辛克博士建议,吃饭时盘子里的食物要少放20%。你的大脑不会意识到食物份量的轻微减少,但这足以让你在一天中少摄入几百卡路里。

3、早餐多吃蛋白质

蛋白质具有最高的饱腹感,这也是许多减肥食谱提倡高蛋白质摄入量的原因之一。此外,在一天的早些时候吃蛋白质可以帮助控制当天晚些时候的食欲,这可以转化为少吃食物。

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2013年的一项研究考察了一份高蛋白(35克蛋白质,350卡路里)、一份普通蛋白质早餐(13克蛋白质,350卡路里)或不吃早餐是否会影响当天晚些时候的食欲、饱腹感和食物摄入量。高蛋白早餐组一整天的饱腹感明显更高,胃促生长素(一种增加饥饿感的激素)水平明显更低。吃高蛋白早餐也能减少晚上的零食。

与其不吃早餐,不如吃一顿含有20-30克蛋白质的均衡早餐,这可能有助于降低一天中晚些时候的食物摄入量。

4、不要吃快餐

快餐因热量高、维生素、矿物质和纤维含量低而臭名昭著。因此,如果你想减肥,不吃快餐是有道理的。然而,另一个不吃快餐的原因是,当吃快餐时,我们往往低估了我们的热量消耗。2013年的一项研究发现,成年人、青少年和儿童在吃快餐时低估了他们的卡路里摄入量,尤其是当食物量很大的时候。

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如果你吃快餐,注意你的卡路里估计可能会比你实际吃的要低。使用菜单上的营养信息可以帮助你做出低热量的选择,或者和某人分餐而不是整餐。

5、把食物分出来

直接从袋子、盒子或其他包装中拿出来吃东西会让门敞开着,吃得比你想象的还要多。吃东西的时候不知道自己吃了多少会导致暴饮暴食,就像你只吃了一两个土豆片就把整袋土豆片都吃了一样。如果你一边吃东西一边看电视或电脑,这种情况尤其会发生。

当你吃饭的时候,把你的食物放在盘子或碗里。这样你就可以记录下你实际吃了多少。

6、补充纤维

减少日常食物的热量摄入意味着少吃会让你更饿。每餐少吃20%可以巧妙地减少额外的卡路里。然而,有些食物你可以多吃20%,比如水果、蔬菜或豆类。这些食物含有高纤维和低卡路里,这意味着你可以吃大量的这些食物,而不会大幅增加你的卡路里摄入量。

6个简单方法让你每天减掉500卡路里

所以,当你在吃饭的时候少吃20%,你可以多吃20%高纤维,低卡路里的食物。这会让你感到满足,并阻止你有饥饿感。当你吃更多含纤维的食物时,慢慢吃,让你的大脑有时间来记录你的胃是否已经饱了。

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