为什么你的减肥停滞不前?


你的饮食是有规律的,你经常去健身房,但是体重不会改变。到底发生了什么事?我们揭示了减肥停滞不前的4个常见原因,以及如何回到正轨。

1、限制饮食荷尔蒙紊乱

研究表明,长期的低碳水化合物节食会导致荷尔蒙紊乱,阻碍一些女性减肥。这可能是因为非常低的碳水化合物和低千焦热量的饮食会对下丘脑、垂体和肾上腺(被称为下丘脑-垂体-肾上腺轴)产生负面影响,它们以一种复杂的方式相互作用,以保持激素的平衡。

为什么你的减肥可能会停滞不前?

热量摄入、压力和运动水平都会影响这些腺体,而热量摄入过低或碳水化合物含量过低的饮食会成为轴上的压力源,导致HPA功能障碍(通常被称为“肾上腺疲劳”)。这进而会导致疲劳和免疫系统衰弱。还有一些证据表明,低碳水化合物饮食会导致皮质醇(被称为“压力荷尔蒙”)的分泌增加,这可能会使问题恶化。

研究还表明,低碳水化合物饮食会对一些人的甲状腺功能产生负面影响,而甲状腺功能对包括体重调节在内的一系列身体功能至关重要。约翰内斯堡MME营养师协会的临床营养师Jenna Bowes也指出,长期限制碳水化合物的摄入会导致胰岛素功能失调。

减肥的一个关键因素是激素胰岛素,它负责脂肪的储存,如果过量,会导致体重增加和代谢并发症。减少碳水化合物的摄入有助于改善你的胰岛素反应,减少脂肪的储存,但严格和长期的碳水化合物限制会导致你的胰岛素通道失去敏感性,导致当吃含碳水化合物的食物时,胰岛素释放的反应更强烈,”詹娜说。她建议,摄入适量的碳水化合物(如燕麦、红薯、水果和糙米)、蛋白质和/或脂肪,有助于更好地控制胰岛素。

“由于碳水化合物对膳食中至关重要的营养成分,如纤维和植物营养素的贡献,因此不建议停止摄入所有碳水化合物。相反,重点应该是选择正确的碳水化合物类型,并观察我们的总摄入量,”她补充说。

2、运动之间的活动不足

约翰内斯堡ETA认证的私人教练布鲁斯•纳欣(Bruce Namhing)表示:“在训练期间不运动可能是一个很大的劣势,因为你会错过燃烧更多千焦热量的机会。”他建议对你一天的活动方式做一些小的改变,比如购物时把车停在离中心更远的地方,或者用楼梯代替电梯。

为什么你的减肥可能会停滞不前?

布鲁斯补充说,跟踪活动的一个好方法是测量你一天走了多少步。他说:“人们平均每天只走3000到4000步,所以尽量走10000步。”“幸运的是,有了像健身追踪腕带这样的设备,计算步数很容易!”

3、你的锻炼不正确

你可能经常去健身房,但不正确的锻炼可能适得其反。布鲁斯说:“例如,长时间坚持同样的训练计划会阻碍减肥,因为身体会适应你给它的任何东西。”他建议每隔六周就更换一次训练计划,包括更换代表、训练器械和/或重量,定期进行新的锻炼、运动和活动。

为什么你的减肥可能会停滞不前?

此外,过多的有氧运动可能会阻止你减肥,因为长时间、低强度的有氧运动可以燃烧肌肉,降低人体生长激素的水平,而生长激素是燃烧脂肪所必需的。长时间的有氧运动也会增加皮质醇,从而对减肥产生不利影响。所以,保持高强度,短时间的有氧运动,真正给你的新陈代谢一个燃烧脂肪的促进!

4、代谢适应和体重稳定

新陈代谢适应是一个术语,用来描述身体如何适应较低的能量供应。这些适应包括:代谢率降低;促进饥饿和分解代谢(所有分解生物分子的代谢过程)的激素增加;以及促进饱腹感、能量消耗和合成代谢(所有构建生物分子的代谢过程)的激素的减少。

因此,如果你的饮食过于极端,你可能会经历这些变化,这可能会对减肥产生负面影响。詹娜补充说,严格的饮食通常会导致脂肪和肌肉的减少。

她解释说: “肌肉负责推动新陈代谢,保持较高的休息能量消耗,而身体总质量的减少,包括瘦体重的减少,会导致日常功能所需的热量减少。”

她补充说: “这意味着我们的身体实际需要的卡路里比以前运作所需的要少,这最终创造了一个完美的场景,让我们重新获得我们努力减肥的体重。”因此,低热量的饮食应该包括更多的蛋白质,并应遵循与阻力训练计划,以减轻肌肉损失。

詹娜补充说,荷尔蒙控制着我们对食欲的控制,当我们感到饥饿时,胃饥饿素从胃中分泌出来,瘦素从脂肪细胞中释放出来,从而产生饱腹感。“然而,较低的脂肪量意味着分泌的瘦素水平较低,导致对食欲的内部控制较差,”她解释说。“长时间的严格低热量饮食也会导致半饥饿状态,身体开始储存或保持体重,而不是失去它。”

你可以通过首先避免非常严格的、低卡路里的饮食和选择一种更温和的方法来减轻新陈代谢减缓的影响。这将降低你的新陈代谢变慢和失去太多瘦肌肉的风险。此外,不要过多地减少脂肪的摄入,因为缺乏脂肪酸会降低睾酮水平,增加肌肉的损耗。这反过来又减缓了新陈代谢。

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