9种能缓解情绪的健康美食

当你情绪低落的时候，很容易通过吃东西来提振精神。然而，许多人选择的含糖、高热量的食物也会带来负面影响。因此，你可能想知道是否有健康的食物可以改善你的情绪。近年来，有关营养与心理健康关系的研究不断涌现。然而，值得注意的是，情绪可以受到许多因素的影响，如压力、环境、睡眠不好、遗传、情绪障碍和营养不足。

因此，很难准确地确定食物是否能振奋你的精神，尽管如此，某些食物已经被证明可以改善整体的大脑健康和某些类型的情绪障碍。这里有9种健康的食物可以改善你的情绪。

01富含脂肪的鱼类

欧米伽-3脂肪酸是一组你必须从饮食中获取的必需脂肪，因为你的身体不能自己产生它们。鲑鱼和长鳍金枪鱼等富含脂肪的鱼类富含两种类型的omega-3脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，这两种脂肪酸可以降低抑郁症的发病率。欧米茄-3脂肪酸有助于大脑细胞膜的流动性，在大脑发育和细胞信号传导中起着关键作用。

虽然研究结果喜忧参半，但一项临床试验综述显示，在一些研究中，以鱼油的形式摄入欧米伽-3可以降低抑郁得分。虽然没有标准剂量，但大多数专家认为大多数成年人每天应至少摄入250-500毫克的EPA和DHA。一份100克的鲑鱼含有2,260毫克的EPA和DHA，每周吃几次这种鱼是将这些脂肪摄入你的饮食中的好方法。

02黑巧克力

巧克力富含许多振奋情绪的化合物。它的糖分可以改善情绪，因为它是大脑的快速燃料来源。此外，它可能会释放一系列让人感觉良好的化合物，如咖啡因、可可碱和n -乙酰乙醇胺——一种化学上类似于大麻素的物质，与改善情绪有关。而，一些专家争论巧克力是否含有足够的这些化合物来触发心理反应。

不管怎样，它富含促进健康的类黄酮，它已经被证明可以增加流向大脑的血液，减少炎症，促进大脑健康，所有这些都可能支持情绪调节。最后，巧克力有很高的享乐评级，这意味着它令人愉悦的味道、质地和气味也可能促进好心情。因为牛奶巧克力含有添加的成分，如糖和脂肪，所以最好选择黑巧克力——它含有较高的类黄酮和较低的添加糖。你应该坚持每次吃1-2小块，因为这是一种高热量的食物。

03发酵食品

发酵食品，包括泡菜、酸奶、开菲尔酒、康普茶和泡菜，可以改善肠道健康和情绪。发酵过程允许活菌在食物中大量繁殖，然后将糖转化为酒精和酸。在这个过程中，益生菌被创造出来。这些活的微生物支持你肠道中健康细菌的生长，并可能增加血清素水平。需要注意的是，并不是所有的发酵食品都是益生菌的重要来源，比如啤酒、一些面包和葡萄酒，由于烹饪和过滤。

血清素是一种神经递质，它影响人类行为的许多方面，如情绪、压力反应、食欲和性冲动。你身体中高达90%的血清素是由肠道微生物群或肠道中健康细菌的集合产生的。此外，肠道菌群对大脑健康也有影响。研究开始显示，健康的肠道细菌与较低的抑郁症发病率之间存在联系。不过，还需要更多的研究来了解益生菌是如何调节情绪的

04香蕉

香蕉可以帮你把皱眉倒过来。它们富含维生素B6，有助于合成感觉良好的神经递质，如多巴胺和血清素。此外，一根大香蕉(136克)含有16克糖和3.5克纤维。当与纤维结合时，糖会缓慢地释放到你的血液中，从而使血糖水平稳定，更好地控制情绪。血糖水平过低可能会导致易怒和情绪波动。

最后，这种无处不在的热带水果，尤其是果皮仍然呈绿色的水果，是益生菌的极佳来源，益生菌是一种纤维，可以帮助你的肠道培养健康的细菌。强健的肠道微生物群与较低的情绪障碍发生率有关

05燕麦

燕麦是一种可以让你整个早上都精神饱满的谷物。你可以以多种形式享用它们，比如隔夜燕麦片、燕麦片、什锦麦片和格兰诺拉麦片。它们是很好的纤维来源，提供8克。纤维有助于减缓碳水化合物的消化，允许糖逐渐释放到血液中，以保持你的能量水平稳定。

在一项研究中，早餐摄入1.5-6克纤维的人情绪和能量水平都有所改善。这是由于血糖水平更稳定，这对控制情绪波动和易怒很重要。虽然其他全谷物的来源也有这个效果，燕麦可能是特别有利的，因为他们也是铁的一个伟大的来源。

缺铁性贫血是最常见的营养缺乏之一，与铁摄入量低有关。它的症状包括疲劳、乏力和情绪障碍。一些研究表明，人们在食用富含铁的食物或补充铁之后，这些症状会有所改善，但还需要更多的研究。

06浆果

奇怪的是，多吃水果和蔬菜可以降低抑郁症的发病率。虽然机制尚不清楚，但富含抗氧化剂的饮食可能有助于控制与抑郁和其他情绪障碍相关的炎症。浆果含有多种抗氧化剂和酚类化合物，它们在对抗氧化应激中起着关键作用，氧化应激是体内有害化合物的失衡。

它们的花青素含量特别高，花青素是一种让某些浆果呈现出紫蓝色的色素。一项研究表明，富含花青素的饮食可以降低39%患抑郁症的风险。如果你找不到新鲜的，试着买一些冷冻的浆果——这些浆果在最成熟的时候冷冻，以保留最大数量的抗氧化剂。

07坚果和种子

坚果和种子富含植物蛋白、健康脂肪和纤维。此外，它们还提供色氨酸，一种负责产生提升情绪的血清素的氨基酸。杏仁、腰果、花生和核桃，以及南瓜、芝麻和葵花籽都是很好的来源。

此外，坚果和种子是心智和地中海饮食的重要组成部分，可能有助于大脑健康。每一种饮食都提倡新鲜、天然的食物，并限制你对加工食品的摄入。一项对15980人进行的为期10年的研究表明，适量摄入坚果可以降低23%的抑郁风险。最后，某些坚果和种子，如巴西坚果、杏仁和松仁，是锌和硒的良好来源。这些对大脑功能很重要的矿物质的缺乏与更高的抑郁率有关，尽管还需要更多的研究。

08咖啡

咖啡是世界上最受欢迎的饮料，它可能会让世界更快乐一点。咖啡中的咖啡因可以防止一种叫做腺苷的天然化合物附着在大脑感受器上，这种感受器会促进疲劳，从而提高警觉性和注意力。此外，它还能增加情绪促进神经递质的释放，如多巴胺和去甲肾上腺素。一项针对72人的研究发现，与安慰剂饮料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能显著改善情绪，这表明咖啡中含有影响情绪的其他化合物。研究人员将这种态度的提高归因于各种酚类化合物，如绿原酸。

09豆类和扁豆

除了富含纤维和植物蛋白外，豆类和小扁豆还富含让人感觉良好的营养物质。它们是B族维生素的极佳来源，B族维生素通过增加神经递质如血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和伽马氨基丁酸(GABA)的水平来帮助改善情绪，所有这些都对调节情绪很重要。此外，B族维生素在神经信号中起着关键作用，使神经细胞之间能够进行适当的交流。这些维生素水平低，尤其是B12和叶酸，与情绪障碍，如抑郁症有关。

最后，它们是锌、镁、硒和非血红素铁的良好来源，同样可以振奋你的精神。