13件专家不会告诉你的关于减肥的秘密

从令人惊讶的释放脂肪的食物到为什么看电视比你想象的更健康,我们揭示了这些简单得令人震惊的减肥秘诀。

1、你必须吃脂肪才能打败脂肪

虽然过多的错误脂肪(某些深加工肉类中的饱和脂肪和一些饼干和饼干中的反式脂肪)对你的健康和腰围有害,但富含正确脂肪的饮食——有益的不饱和脂肪——对两者都有好处。有益脂肪,如橄榄油、坚果和鳄梨中的单不饱和脂肪酸(MUFAs)已被证明是有效的腹部脂肪减少剂。其他好的脂肪来源是多不饱和脂肪酸(PUFAs);在鱼和它的油中,在许多坚果和种子中,PUFAs也帮助释放脂肪。荷兰的一项研究发现,食用PUFAs会导致更高的静息代谢率(仅用于维持生命的卡路里),以及更高的DIT,即饮食引起的卡路里燃烧。PUFAs在体内的燃烧速度也比饱和脂肪快。更重要的是,脂肪让你有饱腹感——每克脂肪含有9卡路里,而蛋白质碳水化合物只有4卡路里。所以一小口好吃的东西,比如一把坚果或全麦饼干上的花生酱,可以让你几个小时都有饱腹感。

2、每天吃一份巧克力可以使你的腰围变细

如果你和我们一样,欢迎任何新的借口来给你的生活添加更多的巧克力。为了释放脂肪,这里有个窍门:多吃可可,少吃糖。可可比大多数食物含有更多的抗氧化剂,对很多事情都有好处,包括——在适度食用时——减肥。在2011年6月《营养杂志》(Journal of Nutrition)的一项研究中,研究人员观察了可可中发现的抗氧化剂对肥胖糖尿病小鼠的影响。由于糖尿病人的平均寿命比正常人短7年,他们正在寻找增加黄酮类化合物的饮食摄入可能带来的抗衰老效果。他们的发现是:老鼠活得更长。可可粉减少了他们主动脉的退行性变,也减缓了脂肪的沉积。要在你的饮食中添加更多的可可,可以购买无糖可可,并将其添加到奶昔、咖啡和其他食谱中。

3、乳制品有助于减肥

不幸的是,一些关于乳制品会破坏减肥效果的神话仍然存在,但科学证明这是完全错误的。研究表明,那些缺钙的人脂肪量更大,对食欲的控制也更差。更重要的是,研究发现含钙的奶制品——比如酸奶、低脂或脱脂奶酪和牛奶——比其他奶制品更能有效地加速脂肪的流失。在田纳西大学的一项研究中,研究人员表明,每天食用三份乳制品可以显著降低肥胖人群的体脂。如果他们在继续食用相同的乳制品的同时稍微限制卡路里的摄入,就会加速脂肪和体重的下降。

4、尽早减肥是最好的

除了一开始就给你一个巨大的心理刺激,快速减肥也可以帮助你保持更长时间。对于我们这些习惯于听到稳扎稳打才能赢得比赛的人来说,这个消息有点令人震惊和违反直觉。在2010年佛罗里达大学(University of Florida)的一项研究中,研究人员分析了262名正在与肥胖作斗争的中年女性的数据,结果表明,快速减肥会带来更大的整体减重效果,并能在较长时间内成功保持体重。

5、运动本身并不是一个有效的减肥工具

我是通过惨痛的经历才明白这一点的。从1998年到2006年,我是《健身》杂志的执行主编。研究健身研究和尝试流行趋势是我工作的一部分。多年来,我一直相信我可以吃任何我想吃的东西,因为我经常锻炼。但我锻炼得越多,就越饿。我吃得越多,就越需要锻炼来保持健康的体重。事情是这样的:我发现我的体重每年稳步增加一磅。认为你可以吃任何你想要的东西,只要你以后能把它吃下去,实际上是一种非常危险的心态,尤其是如果你看看目前的研究。仅运动就能使总体重轻微下降不到3% !

6、天生苗条的人总是坐立不安

研究表明,那些天生瘦的人——你知道的那种人:他们似乎整天都在吃,想吃什么就吃什么,从来没有增加一磅或一英寸——自动地,甚至是下意识地,找到办法来弥补他们可能摄入的任何额外热量。不管你信不信,根据梅奥诊所的研究,像坐立不安、弯腰驼背、梳头发和洗碗等自发的身体活动每天可以燃烧350卡路里或更多的热量。

7、长时间的有氧运动并不能帮助你燃烧脂肪

如果你一遍又一遍地做同样的锻炼,请点头。你只需在跑步机上、椭圆机上或慢跑路线上跑步,然后投入你的时间。不幸的是,这种锻炼策略在减肥和燃烧脂肪方面可能适得其反。有氧运动需要你增加能量输出。因为我们的身体总是试图保持平衡,这种运动实际上可能是一种生物暗示,让你吃得更多,这可能会破坏减肥的努力。此外,研究表明,持续的有氧运动远不如有氧间歇训练(短时间的心跳加速训练,也被称为HIIT,或高强度间歇训练)或力量训练(俯卧撑,深蹲,任何能锻炼肌肉和力量的运动)更能有效地控制体重。

8、可以看电视,但要把它做成情景喜剧

我们不建议你放弃日常锻炼,坐在沙发上吃薯片。但电视并不是许多专家所说的减肥魔鬼,尤其是当你用它来让自己微笑和大笑的时候。原因如下:压力会严重损害你的健康(研究表明,它会增加腹部脂肪,减缓体重下降),而笑是缓解压力、释放脂肪的最佳解药。更重要的是,它本身就是一个非常有效的卡路里燃烧器。当英国研究人员调查的热量被强烈的笑和其他日常活动相比的卡路里燃烧(力量训练,跑步,甚至吸尘),他们发现,一个小时的紧张的笑声可以燃烧很多热量120 -半小时打很难在健身房!

9、你爱吃垃圾食品的真正原因是什么?你想得太多了!

f你像很多上班族一样,办公室工作给你一个双重脂肪增加打击:你不仅坐着,不活跃,在桌子上每天的大部分时间,但是这种类型的精神,以知识为基础的工作实际上使它更难以控制食欲和让我们吃更多的热量和脂肪。研究表明,由于大脑神经元几乎完全依赖葡萄糖作为燃料,高强度的脑力劳动会导致不稳定的葡萄糖水平。由于这项工作需要葡萄糖来获得最大的脑力,我们自然需要更多的能量。为了战胜这种增加脂肪的方式,摄入富含纤维、蛋白质和钙的抗饥饿食物是很重要的。所以下次你感到饥肠辘辘的时候,就去吃无脂的希腊酸奶或者小胡萝卜,用一汤匙花生酱代替一袋薯片。

10、每天一杯葡萄酒是有效的脂肪释放剂

很多人问我在减肥的时候是否可以喝一杯。好消息:许多研究清楚地表明,每天一小杯红酒对你的健康有好处。现在许多动物研究都在强调它作为脂肪释放剂的巨大前景。在一项针对19000多名体重正常的中年女性的大型研究中,轻度或中度饮酒者的体重增加和超重的风险比不饮酒者要小。在2006年进行的另一项动物研究中,研究人员发现,红葡萄酒中发现的强抗氧化剂白藜芦醇能提高运动耐力,并能防止由饮食引起的肥胖和胰岛素抵抗。

11、说到减肥,所有的糖都不是魔鬼

美国有糖的问题已经不是什么秘密了:根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据,我们平均每天吃22茶匙的糖。虽然全面减少糖的摄入是一个明智的、健康的举动,但你也应该考虑把你的一些糖换成蜂蜜。在动物研究中,蜂蜜也显示出了巨大的潜力,可以减少体重增加和用脂肪代替糖。它是一种有营养的脂肪释放替代品,还拥有抗菌、抗病毒和抗真菌的特性。它可以改善血糖控制,是一种很好的止咳药,它可以增强免疫力。

12、睡眠不足会影响卡路里的消耗

你的睡眠时间直接影响你的体重。一项研究发现,每晚睡8.5小时的节食者比只睡5.5小时的节食者减掉了56%的体脂。哥伦比亚大学的另一项研究表明,如果人们的睡眠时间比平时少几个小时,那么他们每天可能会多摄入300卡路里的热量。睡眠不足会干扰调节食欲的瘦素和饥饿激素。这意味着你会感到更饿,更有可能沉迷于不良的饮食行为。同时,你也可以通过不健康的零食来获取更多的能量。

13、你的秘密减肥武器可能是一个很好的高效空气过滤器

越来越多的研究表明,我们的食物供应和自我保健产品中含有的毒素、化学物质和化合物导致了全国范围内的脂肪蔓延。空气污染尤其不利于脂肪的增加。俄亥俄州立大学公共卫生学院2011年的一项研究发现:暴露于细颗粒物(空气污染)会导致胰岛素抵抗、葡萄糖耐量降低和炎症增加,这导致研究人员将长期暴露于空气污染中视为糖尿病的一个风险因素。众所周知,糖尿病和肥胖症是近亲(80%到85%的2型糖尿病患者是肥胖患者)。

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