5个健身动作,提升你的肌肉耐力

什么是肌肉耐力?肌肉耐力指的是某块肌肉在一段时间内持续不断地重复用力的能力。它在几乎每一项运动中都扮演着重要的角色。你可能认为肌肉耐力是耐力。

长跑是一项需要肌肉耐力的运动。在比赛中,马拉松运动员的身体一遍又一遍地做着同样的动作和步幅。这要求他们的肌肉有一个高级的耐力水平,以避免受伤或极度疲劳。

但是你不需要为了马拉松训练来提高你的肌肉耐力。对于普通人来说,这就像做俯卧撑一样简单,直到失败。这意味着重复做一个动作,保持良好的姿势,直到你不能再做了。

你不必成为一名运动员才能从提高肌肉耐力中受益。与其他类型的运动一样,肌肉耐力训练可以增加你的能量水平,帮助你睡得更好,并改善你的整体健康,它甚至可以改善你的情绪。

下面是五种最能帮助你提高肌肉耐力的运动。他们不需要设备,你可以在家里做。

1、平板支撑

首先,平趴着,双腿放平,上半身由前臂支撑,收紧你的下背部和肩部肌肉,抬起你的臀部离开地面。坚持尽可能长时间(以30到45秒为间隔),然后放松。这样就完成了一次,然后重复多次。

小贴士:

  • 尽你最大可能坚持,重复五次。
  • 在第五次循环结束时,你的手臂应该颤抖。这是一个很好的迹象,表明你正在挑战自己的极限。

2、自重深蹲

首先你要站直,双脚之间的距离略宽于肩宽,脚趾指向前方。弯曲你的腿,把你的臀部降到膝盖的高度。你的腿应该形成一个90度角,当你在运动的底部。用你的重量在你的脚跟,推动你自己向后直立,通过你的臀大肌(臀部肌肉)在上升的过程中挤压。重复5组,每组25次。如果你觉得你可以在每组结束时做得更多,就增加每组的次数。

小贴士:

  • 保持良好的姿势,挺胸收肩。不要让你的背与地面平行。
  • 试着改变这个传统的蹲姿,扩大你的站立姿势,将脚趾向外伸展。

3、行走箭步蹲

站直,双脚与肩同宽。用你的右腿向前迈一大步,然后放下你的身体,这样你的后腿就会接触到地面。向前脚跟向下推,然后站直。左腿重复同样的动作。做5组30个箭步(每组15个)。

小贴士:不要让躯干下垂,保持腹部挺直。

4、俯卧撑

首先趴在垫子上,把自己从地上推到平板的位置。用你的脚趾和手支撑你的身体(不是你的前臂,如上所述的平板支撑)。把身体放低,让胸部接触地面,迅速向下推你的手掌,把你的身体抬高到平板的位置。重复5组,每组15次(根据需要调整)。

小贴士:如果这个动作对你来说太高级了,你可以先把重心放在膝盖上,而不是脚趾上。

5、仰卧起坐

首先平躺,双腿弯曲,双脚平放在地上。把你的手放在脖子下面,肘部向两边伸展。收紧腹肌,抬高躯干,使之与大腿齐平。不要用你的冲力来带动你的身体,而要用你的肌肉。引导你的身体在一个可控的运动,以最大限度地使用你的肌肉。
重复5组,每组25次。

小贴士:做仰卧起坐的时候,用瑜伽垫来防止你的尾骨摩擦地面。

提高肌肉耐力

如果你坚持每天坚持锻炼,你可能会从这些或其他锻炼中得到最明显的效果。但是,不要连续两天锻炼同一个肌肉群。一定要隔天。休息和锻炼对肌肉的发展同样重要。

每天留出20到30分钟的时间来锻炼。记住,长时间的锻炼(60分钟或更长)并不是获得更好效果的必要条件,关键在于你训练的强度。同样重要的是,你可以通过养成每天挑战自己的简单习惯来提高肌肉耐力和整体健康水平。这些可以包括:

用爬楼梯替代乘坐电梯,如果你有两条健康能干的腿,就用它们吧!如果可能,步行去上班。如果这是不可能的,那么步行而不是开车去吃午饭。随着时间的推移,这些额外的步骤会越来越多。

找一个站立式办公桌,站着比坐着燃烧更多的卡路里,改善你的姿势,通常鼓励一个更活跃的工作环境。

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