5个健身动作,提升你的肌肉耐力


什么是肌肉耐力?肌肉耐力指的是某块肌肉在一段时间内持续不断地重复用力的能力。它在几乎每一项运动中都扮演着重要的角色。你可能认为肌肉耐力是耐力。

长跑是一项需要肌肉耐力的运动。在比赛中,马拉松运动员的身体一遍又一遍地做着同样的动作和步幅。这要求他们的肌肉有一个高级的耐力水平,以避免受伤或极度疲劳。

但是你不需要为了马拉松训练来提高你的肌肉耐力。对于普通人来说,这就像做俯卧撑一样简单,直到失败。这意味着重复做一个动作,保持良好的姿势,直到你不能再做了。

你不必成为一名运动员才能从提高肌肉耐力中受益。与其他类型的运动一样,肌肉耐力训练可以增加你的能量水平,帮助你睡得更好,并改善你的整体健康,它甚至可以改善你的情绪。

下面是五种最能帮助你提高肌肉耐力的运动。他们不需要设备,你可以在家里做。

1、平板支撑

5个健身动作,提升你的肌肉耐力

首先,平趴着,双腿放平,上半身由前臂支撑,收紧你的下背部和肩部肌肉,抬起你的臀部离开地面。坚持尽可能长时间(以30到45秒为间隔),然后放松。这样就完成了一次,然后重复多次。

小贴士:

  • 尽你最大可能坚持,重复五次。
  • 在第五次循环结束时,你的手臂应该颤抖。这是一个很好的迹象,表明你正在挑战自己的极限。

2、自重深蹲

5个健身动作,提升你的肌肉耐力

首先你要站直,双脚之间的距离略宽于肩宽,脚趾指向前方。弯曲你的腿,把你的臀部降到膝盖的高度。你的腿应该形成一个90度角,当你在运动的底部。用你的重量在你的脚跟,推动你自己向后直立,通过你的臀大肌(臀部肌肉)在上升的过程中挤压。重复5组,每组25次。如果你觉得你可以在每组结束时做得更多,就增加每组的次数。

小贴士:

  • 保持良好的姿势,挺胸收肩。不要让你的背与地面平行。
  • 试着改变这个传统的蹲姿,扩大你的站立姿势,将脚趾向外伸展。

3、行走箭步蹲

5个健身动作,提升你的肌肉耐力

站直,双脚与肩同宽。用你的右腿向前迈一大步,然后放下你的身体,这样你的后腿就会接触到地面。向前脚跟向下推,然后站直。左腿重复同样的动作。做5组30个箭步(每组15个)。

小贴士:不要让躯干下垂,保持腹部挺直。

4、俯卧撑

5个健身动作,提升你的肌肉耐力
5个健身动作,提升你的肌肉耐力

首先趴在垫子上,把自己从地上推到平板的位置。用你的脚趾和手支撑你的身体(不是你的前臂,如上所述的平板支撑)。把身体放低,让胸部接触地面,迅速向下推你的手掌,把你的身体抬高到平板的位置。重复5组,每组15次(根据需要调整)。

小贴士:如果这个动作对你来说太高级了,你可以先把重心放在膝盖上,而不是脚趾上。

5、仰卧起坐

5个健身动作,提升你的肌肉耐力
5个健身动作,提升你的肌肉耐力

首先平躺,双腿弯曲,双脚平放在地上。把你的手放在脖子下面,肘部向两边伸展。收紧腹肌,抬高躯干,使之与大腿齐平。不要用你的冲力来带动你的身体,而要用你的肌肉。引导你的身体在一个可控的运动,以最大限度地使用你的肌肉。
重复5组,每组25次。

小贴士:做仰卧起坐的时候,用瑜伽垫来防止你的尾骨摩擦地面。

提高肌肉耐力

如果你坚持每天坚持锻炼,你可能会从这些或其他锻炼中得到最明显的效果。但是,不要连续两天锻炼同一个肌肉群。一定要隔天。休息和锻炼对肌肉的发展同样重要。

每天留出20到30分钟的时间来锻炼。记住,长时间的锻炼(60分钟或更长)并不是获得更好效果的必要条件,关键在于你训练的强度。同样重要的是,你可以通过养成每天挑战自己的简单习惯来提高肌肉耐力和整体健康水平。这些可以包括:

用爬楼梯替代乘坐电梯,如果你有两条健康能干的腿,就用它们吧!如果可能,步行去上班。如果这是不可能的,那么步行而不是开车去吃午饭。随着时间的推移,这些额外的步骤会越来越多。

找一个站立式办公桌,站着比坐着燃烧更多的卡路里,改善你的姿势,通常鼓励一个更活跃的工作环境。

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(4)
上一篇 2019年12月12日
下一篇 2019年12月15日

相关推荐

  • 三分练七分吃!吃对了蛋白质,你的增肌、减脂效果将提升一半

    三分练七分吃,健身饮食的一大关键词是:蛋白质。学过生物的人应该知道,碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种元素,都是身体不可缺少的物质。而蛋白质是肌肉、血液、骨骼、头发、激素合成的重要组成…

    2021年8月2日 健身
    1.5K
  • 跳绳HIIT间歇训练计划

    有很多人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动,但根据科研报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击。跳绳不但…

    2021年12月4日 健身
    2.1K
  • 跑步时如何增强心理韧性?

    你如果曾经跑过长跑,你就会知道在跑步的时候并不仅仅是身体体能上的挑战,而是还是对自己心理韧性的一种考验。无论你是要为下一次的半马还是为自己的第一次全程马拉松进行训练,都不要忘了在锻…

    2022年12月23日
    18
  • 寒冷天气跑步如何穿衣服更保暖?

    无论是为了健身还是娱乐,在寒冷、清爽的天气里轻快地走一走会让人精神振奋。但也会把脚趾冻僵、体温过低,或者那些需要数小时才能解冻的骨冷症。那么你可以用正确的装备来防止这些问题。俗话说…

    2020年10月8日 健身
    2.2K
  • 在寒冷的天气走路时保持双脚温暖的10种方法

    冬天不要因为害怕而呆在家里。冬天的散步不仅仅是在跑步机上,还可以去外面跑跑。但是你的脚趾会冷得很痛,在寒冷的天气里甚至会冻伤脚趾。当你想让你的脚保持温暖的时候,你也要避免双脚弄湿或…

    2020年10月8日 健身
    2.7K
  • 8个瘦侧腰最有效的瑜伽动作变体

    女性身材有个部位特别重要,就是看腰身美不美!每个女性都有爱美之心,爱美的姑娘们最忌就是腰粗。比起干瘦的直筒型身材,拥有侧腰线条是很多女性的目标!今天小编分享8个瘦侧腰最有效的瑜伽动…

    2021年7月31日 健身
    1.7K
  • 坚持健身,对一个人的改变有多大?一组对比照告诉你

    很多人会告诉你:健身是一场整容术,你不瘦下来,永远不知道自己有多美。只有瘦下来,你才能遇见一个更好的自己。健身训练的魔力真的有那么大吗,可以让一个人发生翻天覆地的变化?事实告诉我们…

    2021年8月25日 健身
    885
  • 为什么国家队举重运动员的肌肉不如一些健身的人,但力量大很多?

    如果经常关注体育的朋友肯定会发现一件比较奇怪的事情,那就是对于国家队的举重运动员来说,他们的肌肉维度其实很多时候并不如一些健身的人,甚至有的相差甚远,但是在力量上却远远要比这些健身…

    2022年9月25日
    274
  • 晨跑适合跑多少公里?

    现如今人们越来越重视身体健康,很多人都养成了晨跑的习惯,即便是白天工作忙碌,他们晚上也会定好时间按时跑步,这一好习惯也给他们带来诸多好处。 一项调查发现常年坚持跑步人群当中超过70…

    2022年10月10日
    175
  • 瑜伽能帮你减肥吗?

    虽然瑜伽已经有几千年的历史了,但在最近几年它变得越来越受欢迎。它是一种身体上、精神上和精神上的训练,起源于古印度。瑜伽有很多好处,但它能帮助你减肥吗? 瑜伽到底是什么? 据瑜伽联盟…

    2019年7月30日
    3.4K
分享本页
返回顶部