20个能让你快速入睡的小技巧

良好的睡眠非常重要,它能让你感觉良好,让你的身体和大脑正常运作。有些人完全可以入睡。然而,也有许多人有严重的入睡困难和彻夜难眠的问题。睡眠不好会对你身体和大脑的许多部分产生负面影响,包括学习、记忆、情绪、情绪和各种生物功能。

这里有20种简单的方法让你尽快入睡。

1. 降低室温

当你入睡时,你的体温会发生变化。核心温度下降,而你的手和脚的温度上升。如果你的房间太热,你可能很难入睡。把你的恒温器设置在15-23°C之间的凉爽温度会有所帮助。个人偏好会有所不同,所以要找到最适合你的温度。

洗个热水澡也有助于加速身体温度的变化。当你的身体冷却下来后,这可以帮助发送一个信号给你的大脑去睡觉

2. 使用4-7-8呼吸法

“4-7-8”方法是一种简单而有力的呼吸方法,可以促进平静和放松。它也可以帮助你在睡前放松。它由一种放松神经系统的呼吸模式组成。它可以在你感到焦虑或压力的任何时候练习。以下是步骤:

  • 首先,把舌尖放在上门牙后面。
  • 完全用嘴呼气,发出呼呼声。
  • 闭上嘴,用鼻子吸气,同时在心里数到四。
  • 屏住呼吸,在心里数到七。
  • 张开嘴,完全呼气,发出呼呼声,在心里数到8。
  • 重复这个循环至少三次。

这个方法可以让你放松,帮助你快速入睡。

3.制定计划

许多人发现制定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。你的身体有自己的调节系统,叫做昼夜节律。这个内部时钟会让你的身体在白天保持警觉,而在晚上却昏昏欲睡。每天在同一时间起床和睡觉可以帮助你的生物钟保持规律。一旦你的身体适应了这个时间表,每天在同一时间入睡和醒来就会更容易。

每晚保证七到九个小时的睡眠也很重要。这已经被证明是成年人的最佳睡眠时间。最后,在睡前给自己30分钟到一个小时的时间放松一下。这能让你的身心得到放松,为睡眠做准备。

4. 体验白天和黑夜

光线会影响你体内调节睡眠和清醒的生物钟。不规律的光照会打乱昼夜节律,使人更难入睡和保持清醒。白天,将你的身体暴露在强光下,告诉它保持警惕。夜晚,黑暗使人产生睡意。事实上,研究表明,黑暗会促进褪黑激素的分泌,而褪黑激素是睡眠的基本荷尔蒙。

走出去,让你的身体一整天都暴露在阳光或人造强光下。如果可能的话,用遮光窗帘使你的房间在晚上变黑。

5. 练习瑜伽、冥想和正念

​当人们有压力时,他们往往难以入睡,瑜伽、冥想和正念是平静头脑和放松身体的工具。此外,它们还被证明可以改善睡眠。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习,以释放你身体积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素的水平,帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。

最后,正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在,减少担忧。练习其中一项或所有的技巧可以帮助你得到一个良好的睡眠,醒来时精神焕发。

6. 不看钟

半夜醒来是正常的。然而,无法再次入睡可能会破坏一个良好的睡眠。半夜醒来的人往往会盯着时钟,并担心自己无法再次入睡。“看钟”在失眠症患者中很常见。这种行为可能会引起失眠焦虑。更糟糕的是,有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。因此,你可能会发现自己每天半夜都会醒来。

如果可能的话,最好把闹钟从房间里拿出来。如果你需要在房间里设一个闹钟,你可以转动闹钟,避免半夜醒来时看它。

7. 避免白天打盹

由于晚上睡眠不好,失眠的人白天容易犯困。这常常导致白天打瞌睡。虽然短时间的小睡有助于提高警觉性和幸福感,但关于小睡对夜间睡眠的影响,人们的看法不一。一些研究表明,规律的、长时间的(2小时或更长)和晚睡可能会导致夜间睡眠质量差,甚至失眠。

一项研究表明,在440名大学生中,那些每周午睡三次或更多的人且午睡时间超过两个小时的人和那些在晚上6点到9点之间睡觉的人,夜间睡眠质量最差。

另一项研究发现,经常小睡的老年人的夜间睡眠质量较差,有更多的抑郁症状,体力活动更有限,比那些很少小睡的人更有可能超重。其他研究表明,小睡不会影响夜间睡眠。要想知道小睡是否会影响你的睡眠,试着完全不小睡或者限制自己在一天的早些时候小睡一会儿(30分钟或更少)。

8. 注意你吃什么,什么时候吃

看来你睡前吃的东西会影响你的睡眠。例如,研究表明,高碳水化合物的饮食可能不利于晚上的良好休息。一项研究综述得出的结论是,即使高碳水化合物饮食可以让你更快入睡,但它不会是宁静的睡眠。相反,高脂肪的食物可以促进更深层和更宁静的睡眠。

事实上,几项研究一致认为,与低碳水化合物/低脂肪饮食相比,在两种饮食中摄入相同热量的低碳水化合物/高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。如果你仍然想要吃一顿高碳水化合物的晚餐,你应该至少在睡前4小时吃,这样你就有足够的时间来消化它。

9. 听轻松的音乐

音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍,如失眠。一项针对24名年轻人的研究表明,镇静音乐有助于深度睡眠。佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。听它可能是改善睡眠的好工具。

另一项研究显示,与不听音乐的人相比,25名参与者在睡前听45分钟舒缓的音乐时,睡眠质量更佳,深度更足。最后,如果没有放松的音乐,屏蔽所有的噪音也可以帮助你更快地入睡,促进不间断的睡眠。

10. 白天锻炼

人们通常认为体育活动有益于健康的睡眠。锻炼可以增加大脑中血清素的产生,降低压力荷尔蒙皮质醇的水平,从而延长睡眠时间,提高睡眠质量。然而,重要的是保持一个中等强度的日常锻炼,而不是过度。过度训练与睡眠不好有关。

一天中锻炼的时间也很重要。为了提高睡眠质量,在早上锻炼似乎比在晚上锻炼效果更好。因此,早上进行中到高强度的运动可以显著改善你的睡眠质量和质量。

11. 舒适的床

研究表明,舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。研究表明,中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响,可以防止睡眠障碍和肌肉不适。枕头的质量也很重要。它会影响你的颈部曲线、温度和舒适度。一项研究表明,骨科枕头可能比羽毛或记忆泡沫枕头更好。

此外,使用加重的毯子可以减轻身体压力,帮助改善你的睡眠。最后,你睡觉穿的衣服的质地会影响你的睡眠质量。选择面料舒适的衣服是很重要的,它能帮助你在整个晚上保持一个舒适的温度。

12. 关掉所有电子设备

深夜使用电子设备对睡眠很不好。看电视、玩视频游戏、使用手机和社交网络会让你更加难以入睡。建议你断开所有的电子设备,把电脑和手机放在一边,这样你就可以确保一个安静的地方,没有干扰。你会更快地入睡。

13. 试着芳香疗法

芳香疗法涉及精油的使用。芳香疗法通常用于那些难以入睡的人,因为它有助于放松。系统回顾了12项研究,发现芳香疗法对改善睡眠质量有效。此外,薰衣草和大马士革玫瑰似乎是很受欢迎的香味,对睡眠有积极的影响。精油扩散器可以帮助你的房间充满放松的气味,促进睡眠。

14. 实践日志

有些人很难入睡,因为他们的思想总是在兜圈子。研究表明,这会产生焦虑和压力,从而产生负面情绪,干扰睡眠。研究表明,记日记和关注积极的想法可以平静大脑,帮助你睡得更好。

写下白天发生的积极事件可以创造一种感恩和快乐的状态,降低压力事件,促进睡前更多的放松。事实上,一项针对41名大学生的研究发现,写日记可以减少睡前焦虑和压力,增加睡眠时间,提高睡眠质量。试着通过每天晚上留出15分钟来记录你的一天来练习这个技巧。重要的是不仅要关注当天的积极事件,还要关注你当时的感受。

15. 限制咖啡因的摄入,喝一些舒缓的饮料

咖啡因广泛用于人们对抗疲劳和刺激警觉性。它可以在食物和饮料中找到,如巧克力、咖啡、苏打水和能量饮料。不幸的是,咖啡因会对你的睡眠造成灾难性的影响。虽然咖啡因的效果因人而异,但建议你至少在睡前6小时内不要摄入咖啡因。相反,你可以喝一杯舒缓的茶,比如甘菊茶,它已经被证明可以促进睡眠和放松

16. 调整你的睡姿

良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。有三种主要的睡姿:背部、腹部和侧卧。传统上,人们认为仰卧者的睡眠质量更好。然而,研究表明,这种睡姿可能不是最好的睡姿,因为它可能会导致呼吸道堵塞、睡眠呼吸暂停和打鼾。

事实上,一项针对16人的研究发现,那些报告自己睡眠质量持续不佳的参与者仰卧的时间更长。虽然个人偏好在选择睡姿时起着重要作用,但侧睡似乎与高质量的睡眠有关。

17. 读一些书

阅读是一种很好的活动,可以帮助你在睡前放松。至少对孩子来说,睡前阅读似乎可以延长睡眠时间。然而,理解电子书和传统纸质书的区别是很重要的。

电子书籍发出的一种光会减少褪黑激素的分泌,使你更难入睡,并使你在第二天感到疲劳。因此,为了放松和改善你的睡眠,建议阅读实体书。

18. 集中精力保持清醒

人们相信,如果你上床睡觉并试图强迫自己入睡,你成功的机会就会急剧下降。相反,你可以尝试“矛盾的意图”。这项技术建议尽量保持清醒,而不是强迫自己睡觉。这种方法的原理是,强迫自己入睡所产生的压力和焦虑会妨碍你放松和打盹。一项研究表明,尝试这种方法的人往往睡得更快。

19. 想象让你快乐的事情

与其躺在床上担心和思考有压力的事情,不如想象一个让你感到快乐和平静的地方。41名患有失眠症的参与者在被指示使用“想象的分散注意力”后,能够更快入睡。这种方法帮助他们在睡前用好的想法来代替担心和担忧。

想象和专注于一个让你感到平静和放松的环境可以让你的大脑远离那些让你彻夜难眠的想法。

20.试着促进睡眠补充

某些补充剂可以帮助你更快入睡。研究表明,它们可以通过促进睡眠激素的分泌或通过镇静大脑活动来促进睡眠。

可以帮助你入睡的补充剂包括:

镁:镁有助于激活负责睡眠的神经递质。每天200-400毫克的剂量,与食物一起服用,已被证明可以改善睡眠。

5-羟色胺酸:5-羟色胺酸能促进血清素的产生,而血清素与睡眠调节有关。每天服用300-500毫克,每日一次或分次服用,似乎对治疗失眠有效。

褪黑激素:褪黑激素是一种身体自然产生的激素,但它也可以作为一种补充来帮助调节你的睡眠。睡前30分钟服用0.5-5毫克似乎可以改善睡眠质量。

茶氨酸:茶氨酸是一种具有镇静作用的氨基酸。虽然没有证据表明它能促进睡眠,但它有助于放松。每天200毫克的剂量似乎是有用的。

GABA(γ-氨基丁酸):GABA是大脑中产生的一种化合物,它可以抑制某些递质,帮助中枢神经系统放松。建议剂量为250-500毫克,不超过1000毫克。

总结:

失眠不仅令人沮丧,还会影响你的身心健康。使用以上技巧可以帮助你快速入睡,同时睡得更好,第二天精力更充沛。

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